Myślisz, że nie jesteś mądry ani utalentowany? Oto dobra wiadomość: nawet jeśli masz rację, to nie ma znaczenia. Ostatnie badania pokazały, że największym pojedynczym czynnikiem determinującym osiągnięcie wszystkiego, od edukacji i wynagrodzenia po relacje i szczęście, jest siła woli. A oto jeszcze lepsza wiadomość: budowanie nie jest tak trudne, jak ci się wydaje. Oto jak poprawić swoje życie. KROK PIERWSZY: POZNAJ SWOJĄ WROGĘPierwszym krokiem do opanowania swoich przyzwyczajeń jest wiedza, jakie mechanizmy je wywołują. Połóż fundamenty zmiany życia za pomocą wiedzyHABITS REGUJĄ SWOJE ŻYCIE, nie próbuj opierać się nawykom: spróbuj je zmienić. Badanie opublikowane przez Duke University w 2006 roku wykazało, że 40% codziennych działań uczestników nie było wynikiem świadomych decyzji, ale zakorzenionych nawyków. Komunikat "zabierz do domu": nie masz przestrzeni mózgowej, by decydować o wszystkim, więc spraw, by twoje nawykowe nawyki były dobre, a zaoszczędzisz energię na dalszą zmianę. WIELKA KOSZULKA JEST MIĘDZYKUMENTACJĄ Badania wykazały, że w krótkim czasie termin, wyczerpywanie siły woli jednym zadaniem spowoduje, że będzie on mniej dostępny dla drugiego - więc jeśli musisz zmusić się do pójścia na siłownię, będziesz miał mniej rezerw, by odrzucić kufel po pracy. Co ważne, codzienne korzystanie z siły woli da ci więcej rezerw. Tak więc, podczas gdy pracujesz nad jednym nowym nawykiem, zapewniasz, że proces będzie łatwiejszy w przyszłości.66 TO NUMER MAGICZNY Nie jest to liczba bestii, ale 66 to średnia liczba dni potrzebnych do zrobienia nowy nawyk automatyczny, wynika z badań przeprowadzonych przez University College London. Dobre wieści? Minimalna liczba dni wynosiła 18, a brakujący dzień nie miał żadnego skutku - w gruncie rzeczy teoretyków naukowców, którzy wierzą, że robi różnicę, było kluczowym powodem, dla którego spadł z metaforycznego wagonu. KROK DRUGI: ZRÓB SWÓJ PLANTworzenie nowych nawyków jest jak wszystko inne - pomaga wcześniejsze przygotowanie. Oto, co należy zrobićCHOOSE ONE THINGAle teraz wybierz jeden nawyk, który będzie miał największy wpływ na twoje życie i skup się na zmianie tego. Planujesz trafić na siłownię, rzucić Facebook i jeść lepiej? To zbyt dużo, według badań BJ Fogga, autora Perswazyjnej Technologii. Rób to przez miesiąc, potem możesz dodać więcej zmian. ZAKŁADAJ TO ŁATWO Nie zaczynaj od zaplanowania treningu na godzinę dziennie lub jedzenia tylko mięsa i warzyw, jeśli jest to ogromny przegląd nawyków. To się nie stanie. "Jeśli ćwiczysz, celuj przez 5-10 minut dziennie" - mówi Leo Babuta, autor książki The Power Of Less. "Jeśli planujesz odejść, zacznij od jednej szuflady, a nie od całego domu." Pozytywne informacje zwrotne z tych niewielkich celów pomogą ci później rozwiązać większe problemy.ZAPISZ DOTYKONAWSTWO Według badań holenderskiego uniwersytetu w Utrechcie, koncentrując się na to, czego nie zrobisz, może doprowadzić do "ironicznego odbicia w zachowaniu" - lub, mówiąc prościej, jeśli postanowisz przestać jeść ciasto, zjesz więcej ciasta. Zamiast negatywów, skup się na pozytywach - jak na rozwiązaniu, aby jeść więcej warzyw i białka. PRZYJMUJ TO NINIEJSZE WZORY Programuj swój mózg jak komputer i nie będziesz musiał stale flirtować z pokusą, mówi profesor Mark Connor z University of Leeds. "Skonfiguruj wskazówki, które podpowiadają twoje planowane zachowanie" - sugeruje. "Jeśli poczuję głód przed lunchem, to na przykład jem jabłko, a nie czekoladę". Premia: zachowanie siły woli w ten sposób oznacza, że będziesz mieć więcej resztek na inne rzeczy. ENLIST HELPPartnering zwiększy szanse na trzymanie się twoich rezolucji, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Leeds. Kiedy powiedziano grupom, że planują z pomocą przyjaciół i bez nich, ci, którzy korzystali z grupy wsparcia, dostrzegli znacznie większe szanse powodzenia, mówi Connor. Dodatkowo, potrzebujesz kogoś, kto zauważy Cię na ławce. Wstydzisz się poprosić przyjaciół o pomoc? Zarejestruj się na stronie internetowej habitforge.com, która będzie codziennie wysyłana pocztą e-mail w celu sprawdzenia postępów. KROK TRZECI: WYCIĄGNIJ WYZWALACZTwoje najgorsze nawyki są zakorzenione i nieświadome - dlatego ich zatrzymanie oznacza odebranie psychologicznych wyzwoleń, które je wywołują. Oto jak to zrobićDISRUPT THE PATTERNA zgodnie z psychologiem Duke University, Davidem Nealem, "outsourcujesz" swoje działania do swojego środowiska - więc siedzenie na kanapie może wywołać atak obżarstwa, a przepuszczenie lokalnej kawiarni Starbucks sprawia, że chcesz mieć frappucino. Kluczem, mówi Neal, jest zakłócenie wzoru - zmień nieco trasę do pracy lub oglądaj telewizję z innego fotela, dopóki wzór się nie rozpadnie. SITCH HANDSC nie jest odporny na popcorn? Zjedz go drugą ręką, zaleca badanie z University of Southern California. Nawykowe przekąski w kinach częściej utrzymywałyby nawet nieświeże popcorn, o ile potrafiły to zrobić z dominującą ręką, wzmacniając automatyczne wzorce zachowań. Jeśli jesteś wystarczająco głodny, nadal będziesz jadł mimo niezręcznej natury zmiany. ZOSTAW ZOSTAĆ ZGUBIONA Przy większych zmianach nawyku - przestań palić, powiedz - zachowaj, dopóki nie znajdziesz się poza swoim naturalnym środowiskiem. "Dla palacza widok wejścia do ich biurowca - miejsca, które pali się przez cały czas - staje się silnym mentalnym sygnałem, aby przejść i wykonać to zachowanie" - mówi Neal.Rezultat: zachowaj wielką zmianę przyzwyczajeń, aż znajdziesz się poza swoim naturalnym środowiskiem - na konferencji powiedzmy - i jest bardziej prawdopodobne, że się utrzyma. ZWOLNIONE TEMPERATURY W badaniu opublikowanym w European Journal of Social Psychology znaleziono "słabe" pokusy być bardziej skłonnym do zwodzenia dietetyków niż silnych. Tłumaczenie: Wiesz, podróż do Vegas jest zła, ale to szybkie kufle po pracy, które są bardziej narażone na utratę planów odchudzania. Nie ustępować. KROK CZWARTY: ROZPOCZNIJ SWÓJ SYSTEMPrzygotowanie jest gotowe i jesteś gotowy na pierwszy dzień zmiany nawyku. Oto jak sobie z tym poradzić NIE KONCENTRUJE SIĘ NA SZKODZIE Nie myśl o tym, jak będziesz się wstydzić, jeśli wkroczycie w swoje złe nawyki - skupcie się na dumie, którą poczujecie, jeśli zamiast tego trzymacie się swoich pistoletów. Na studiach w USC Marshall School of Business wolontariusze, którzy koncentrowali się na dumie, którą czuli ze stosowania się do rezolucji, zgłosili znacznie mniejszą ochotę na spożywanie kawałków ciasta. WYŚWIETLANIE W TWOJEJ publikacji CONTROLA opublikowanej w Social Psychological and Personality Science sugeruje, że więcej samokontrola jest w związku, tym lepiej może być. Bonus? Uczestnicy byli w stanie "zlecić" samokontrolę partnerowi - jeśli więc twoja dziewczyna jest bardziej zdyscyplinowana od ciebie, pozwól jej zdecydować, gdzie idziesz na kolację. DIVIDE I CONQUERStudies na wszystko, od Pringlesa do kart telefonicznych pokazały, że gdy materiały zużywalne są podzielone na mniejsze jednostki, prawdopodobnie lepiej je uszeregujesz. Teoria mówi, że każde małe przerwanie, nawet otwarcie nowej paczki chipsów, może wprowadzić twój mózg w tryb decyzyjny. Więc weź swoją gotówkę w garść i unikaj stajni ale.COMMIT YOURSELFUżyj tego, co psycholodzy nazywają uprzedzeniem - opowiedz znajomym o swoich zamiarach i pomóż im zrobić to, co trzeba. I w górę ante - kiedy psycholog Dean Karlan zobowiązał się do utraty 17 kg, powiedział koledze, że jeśli mu się nie uda, odda połowę swoich rocznych zarobków. Jest teraz założycielem serwisu stickk.com, za pomocą którego możesz automatycznie przekazywać pieniądze na cele charytatywne, jeśli nie zamierzasz (lub nie) trzymać się swoich planów. KROK PIĄTY: TRZYMAJCIEJesteś już w drodze. Wykorzystaj te natychmiastowe poprawki mocy woli, aby uniknąć cofnięcia ciężkiej pracy. KONTAKT O GANDZIE według badań z Uniwersytetu w Gruzji, wolontariusze, którzy obserwowali - lub nawet myśleli o - ktoś z dobrą samokontrolą, byli bardziej zdolni do kontrolowania swojego zachowania, podczas gdy błyskanie źle - nazwa kontrolowanej osoby na nich przez zaledwie 10 milisekund miała odwrotny skutek. Lekcja? Otaczaj się pozytywnymi wzorami i porzuć wygaszacz ekranu Charliego Sheena. PRZEPROWADZIJ ARMSEkscepcje w European Journal of Social Psychology sugerują, że robienie czegoś tak prostego, jak krzyżowanie ramion może sprawić, że będziesz bardziej wytrwały w trudnych zadaniach - jak widać u ochotników pracujących nad nierozwiązywalnym anagramy. Inne badania wykazały podobne wyniki przy zaciśnięciu pięści i - co dziwne - ułożeniu łydek, co jest pomocne, jeśli nie chcesz wyglądać agresywnie. WYZNACZENIE ZAGROŻENIA W badaniach z University of Texas, ochotników, którzy przeszacowali kalorie w herbatnikach lub prawdopodobny czas trwania partii byłby bardziej prawdopodobny przy trzymaniu się nowych reżimów unikających herbatników i ciast. Co więcej, częściej wyolbrzymiają zagrożenie, jeśli mają podpowiedzi pod ręką przypominające im o swoich celach. WYOBRAŹ SWOJE PRZEKĄSKI W badaniu opublikowanym w European Journal of Social Psychology, wolontariuszach, którzy wyobrazili sobie alternatywę, nowatorskie zastosowania czekolady rzadziej chciałyby ją zjeść. Tłumaczenie: pomyśl o swoich Doritosach jako substytutach podłóg z drewna i nigdy więcej ich nie spożywaj. ROZWIĄZANIE O PIENIĄDZKACH Według jednego z badań uczestnicy zmuszeni przez serię rozgałęzień siły woli poprawią się, gdy przypomną sobie o sprawach finansowych. Eksperci twierdzą, że myślenie o zimnej, twardej gotówce zmniejszyło subiektywną trudność wykonywanych zadań. Alternatywnie, flashowanie z powrotem do ostatniego wyciągu bankowego na sali gimnastycznej może dać ci wściekłość na jeszcze jedną powtórkę. FOKUS NA DŁUGIM TERMIŚwięku często wynika z tego, że ludzie próbują poprawić swój nastrój, mówi jeden raport z Uniwersytetu w Chicago - i ludzie, którzy działają impulsywnie, często uważają, że jest to jedyny sposób, aby się rozweselić. Źle. "Jeśli czujesz się nieszczęśliwy, skup się na powodach, dla których te uczucia przeminą" - mówi Aparna A. Labroo, współautorka badania. I trzymaj się: alkoholista nie ma zamiaru uczynić nic lepszego. NIGDY, ALE LATERTs to najlepszy sposób na pozbycie się obsesji na punkcie jedzenia, mówi badaczka psychologii Nicole Mead. Tak zwana Strategia Odradzania tymczasowo pomaga przełamać pokusę, ale jest mało prawdopodobne, że uciekniesz w jakimś bliżej nieokreślonym czasie w przyszłości, kiedy zniknie pragnienie. Obiecaj sobie pizzę "w pewnym momencie" - są szanse, że nigdy jej nie zjesz. KROK SZEŚĆ: STAĆ SIĘ TRWAŁĄJuż prawie skończyłeś. A teraz używaj tego, co zrobiłeś, aby posuwać się naprzód NIE ZATRZYMAJ SWOJEGO SIEBIE Jeśli myślisz o sobie jak o żelaznym tytanie, prawdopodobnie skończysz sięgając po pączki. Wiele badań wykazało, że ludzie z nadmiernym poczuciem własnej samokontroli często narażają się na niepotrzebną pokusę i kończą na odwrocie. Nie oszukujmy się: omijajcie przejście między torcikami. AVOID SAYING "CAN'T'Say" nie ", zamiast tego, radzi Journal of Consumer Research.Konsumenci, którzy zareagowali na oferty słowem D, z większym prawdopodobieństwem będą w stanie się im oprzeć - prawdopodobnie dlatego, że symbolizują determinację, a nie deprawację … I PAMIĘTAJ: ZMIENIENIŚCIE nie możecie powstrzymać się od robienia czegoś, co lubicie. Możesz jednak zmienić się w osobę, która lubi różne rzeczy. Potępianie rzeczy, banowanie ich lub używanie siły woli nie będzie działać wiecznie. Wrócisz do domyślnych działań: upewnij się, że te czynności są pomocne.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących szkoleń specjalistycznych, zasubskrybuj MF - otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £.
Pobierz cyfrową wersję najnowszego wydania z iTunes.Bądź pierwszym, który zobaczy nasz nowy interaktywny magazyn na iPada! Kliknij tutaj aby być na bieżąco.
