Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu może nie wydawać się proste, ale kilka obliczeń i wycieczek do supermarketów i możesz być w drodze do nowej budowy ciała.
Bardzo ważne są wydatki na energię i dieta. Staraj się spożywać około 2-3 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała każdego dnia, jednocześnie zmniejszając spożycie węglowodanów (energii), aby pomóc organizmowi w zarządzaniu zużywanymi składnikami odżywczymi.
Ten przykładowy siedmiodniowy plan diety został opracowany, aby pokazać, jak zaplanować własną dietę, zgodnie z indywidualnymi obliczeniami i potrzebami dietetycznymi. Plan posiłków zapewnia spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka budującego mięśnie, a jednocześnie zasila organizm najważniejszymi niezbędnymi składnikami zdrowych dla serca tłuszczów, witamin i minerałów.
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Przykładowy plan jest obliczany dla samca o wadze 75 kg z procentem tkanki tłuszczowej 15%, co oznacza, że beztłuszczowa masa ciała przy tej okazji wynosiłaby 63,75 kg (patrz obliczenia poniżej), więc poniższy plan posiłków zapewni ci uderzenie od 190 g do 200 g białka dziennie, a także wszystkie niezbędne tłuszcze, witaminy i minerały, których potrzebujesz. Jednak możesz być cięższy, lżejszy, szczupły lub mieć więcej tkanki tłuszczowej, więc musisz dokładnie obliczyć, ile białka potrzebuje Twoje ciało, aby osiągnąć swój cel. Skorzystaj z naszego prostego przewodnika krok po kroku, aby obliczyć dzienny cel białkowy:
- Weź swoją wagę i podziel ją przez 100, np. 75 kg / 100 = 0,75
- Odejmij procent tkanki tłuszczowej od 100, np. 100-15 = 85
- Pomnóż te dwie wartości, aby uzyskać odchudzoną masę ciała, np. 0,75 x 85 = 63,75 kg
- Potrzebujesz 3 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, więc pomnóż to przez 3, np. 63,75 x 3 = 191 g
To jest twój dzienny cel białkowy, który należy podzielić na cztery do sześciu posiłków.
Przykładowy siedmiodniowy plan posiłków
poniedziałek
Śniadanie: 150 g płatków owsianych gotowanych z 200 ml półtłustego mleka, ½ bananów i 1-metrowego miodu. Wymieszać ½ miarki białka serwatkowego pod koniec gotowania.
Przekąska: Po treningu shake proteinowy: zmieszaj 1 miarkę białka w proszku, 230 ml mleka migdałowego, 1 łyżeczka masła migdałowego, ½ banana i kostki lodu.
Lunch: 1 średnio upieczony słodki ziemniak z 1 puszką tuńczyka w wodzie (odsączony) i szpinakiem.
Przekąska: 2 jajka na twardo.
Obiad: Filet z łososia z zieloną fasolką i szparagami.
ZALECANE: Jak gotować łososia pieczonego w panierce
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 6 orzechami brazylijskimi.
wtorek
Śniadanie: 2 grillowane plastry bekonu i 2 gotowane jajka.
Przekąska: Mały garnek hummusu i cukrowego groszku, marchewki i pieprzu.
POLECAMY: Przekąski wysokobiałkowe
Lunch: Sałatka z szynką.
Przekąska: 100 g gotowanych krewetek.
Obiad: Dwa domowe hamburgery ze szpinakiem i sałatką z pomidorów cherry.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 10 migdałami.
środa
Śniadanie: 150 g płatków owsianych gotowanych z 200 ml półtłustego mleka, ½ bananów i 1-metrowego miodu. Wymieszać ½ miarki białka serwatkowego pod koniec gotowania.
POLECAMY: Przepisy na zdrowe owsianki
Przekąska: Po treningu shake proteinowy: zmieszaj 1 łyżkę proszku proteinowego, 230 ml mleka migdałowego, 1 łyżkę masła migdałowego, garść mrożonych jagód i kostki lodu.
Lunch: Łosoś wędzony ze szpinakiem, ogórkiem i bukietem sałat.
Przekąska: 2 jajka na twardo.
Obiad: Kurczak i orzechy nerkowca wymieszać-smażyć.
Przekąska: Białko serwatkowe zmieszane z 1tbsp greckim jogurtem, wodą i lodem.
czwartek
Śniadanie: 2 grillowane plastry bekonu i 2 gotowane jajka.
Przekąska: 50 g twarożku z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.
Lunch: Pieczony kurczak z pieczonym słodkim ziemniakiem i fasolką.
Przekąska: 100 g gotowanych krewetek.
Obiad: Filet z dorsza z pieczonymi warzywami.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 10 migdałami.
piątek
Śniadanie: 150 g płatków owsianych gotowanych z 200 ml półtłustego mleka, ½ bananów i 1-metrowego miodu. Wymieszać ½ miarki białka serwatkowego pod koniec gotowania.
Przekąska: Potrząśnięcie po treningu: zmieszaj 1 łyżkę proszku proteinowego, 230 ml mleka migdałowego, 1 łyżkę masła migdałowego, ½ banana i kostki lodu.
ZALECANE: Przepisy na shake białka
Lunch: Sałatka z tuńczyka.
Przekąska: Surowe warzywa z guacamole (posiekać ½ dojrzałego awokado, ¼ pomidora i ¼ czerwonej cebuli i wymieszać z sokiem z kolendry i limonki).
Obiad: Stek z gotowanymi zielonymi warzywami. Mały kieliszek czerwonego wina.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 6 orzechami brazylijskimi.
sobota
Śniadanie:2 jajka sadzone, 2 grillowane plastry bekonu, 2 grillowane pomidory, pieczarki i ½ puszki o obniżonej zawartości soli i cukrowych fasolek po bretońsku.
Przekąska: Mały garnek z hummusem z selerem, marchewką i ogórkiem.
Lunch: Pokrojone w kostkę jagnięcina z grilla na szaszłykach z zieloną i czerwoną papryką, pomidorkami cherry i 1 małą czerwoną cebulką plus ½ pieczonego słodkiego ziemniaka.
Przekąska: 1 mała puszka łososia.
Obiad: Klopsy wołowe w sosie pomidorowym z zielonymi warzywami.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 10 migdałami.
niedziela
Śniadanie: 2 jajka sadzone, 2 grillowane plastry bekonu, 2 grillowane pomidory, pieczarki i ½ puszki o obniżonej zawartości soli i cukrowych fasolek po bretońsku.
Przekąska: 50 g twarożku z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.
Lunch: Kurczak z rożna.
Przekąska: 100 g gotowanych krewetek.
Obiad: Grillowany filet z łososia z pieczonymi warzywami.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i 6 orzechami brazylijskimi.
POLECAMY: Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie
10 najlepszych produktów typu "Lean-Muscle Foods"
1. Buraki
2. Twarożek
3. Quinoa
4. Szpinak
5. Jogurt grecki
ZALECANE: Tanie 7-dniowy plan diety na muscle building
6. Brązowy ryż
POLECAMY: Przepis na brązowy miskę z brązowego ryżu
7. Wołowina
8. Jabłka
9. Słodkie ziemniaki
