Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie

Spisu treści:

Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie
Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie

Wideo: Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie

Wideo: Plan posiłków, który sprawi, że będziesz chował się przez 4 tygodnie
Wideo: 💯10 żywieniowych podstaw, które musisz znać - funkcje i występowanie węglowodanów, białek, tłuszczy🚨 2024, Marsz
Anonim

Rozpoczęcie rygorystycznego planu ćwiczeń jest bez wątpienia kluczowym elementem w osiąganiu celów zdrowego stylu życia, ale ważne jest, aby pamiętać, że wypracowanie może tylko Ci pomóc. Przynajmniej tak samo ważna jest zdrowa dieta, a zdrowa dieta nie oznacza jedynie wycinania na piątkowe bomby na wynos. Musisz zawsze mieć oko na to, co jesz, więc aby Ci pomóc, skorzystaliśmy z trenera Sion Colenso, aby opracować ten czterotygodniowy plan diety. Jeśli pozostaniesz przy każdej jego części, postawisz się na szybkiej drodze do utraty wagi i staniesz się szczuplejszy, ale nawet jeśli użyjesz go jako wskazówki do rodzaju jedzenia, które powinieneś jeść, to nadal pomoże dokonujesz wielkich zmian.

Być może najważniejszą zmianą, jaką większość ludzi musi zrobić, gdy próbuje się odchudzić, jest zastąpienie przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów w ich diecie. Ciało po prostu uwielbia przechowywać je jako tłuszcz, dlatego zamiast tego chce jeść świeże warzywa, białko i zdrowe tłuszcze. Dokonanie tej zmiany spowoduje, że pozbędziesz się tego niechcianego tłuszczu, utrzymując mięśnie.

ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy

Kolejną ważną częścią zdrowej diety, gdy próbujesz schudnąć, jest upewnienie się, że twoje jedzenie jest pełne błonnika. Dzięki temu poczujesz się pełny, a także dostarczasz organizmowi mnóstwo ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Ten czterotygodniowy plan jest pełen pożywienia, które należy spożywać, a także ma na celu zapewnienie pełnego odżywienia i energii niezbędnej do wspierania reżimu ćwiczeń. Obniża także ilość spożywanych kalorii do około 1800 dziennie, co pozwala szybko usunąć nadmiar flab na ramie. Już po czterech tygodniach będziesz bardziej chudy i sprawniejszy.

Warto jednak zauważyć, że skoro ta dieta ma pomóc Ci pozbyć się tłuszczu i stracić na wadze, uzyskanie masy mięśniowej będzie trudne. Początkujący podnośnik z niewielkim doświadczeniem trenerskim może w pewien sposób zbudować pewien rozmiar, ale to dzięki adaptacjom w ośrodkowym układzie nerwowym. Dobrą wiadomością jest to, że poziom białka znalezionego w tej strategii żywieniowej powinien być więcej niż wystarczający do utrzymania istniejącej masy mięśniowej.

Powinieneś również wziąć pod uwagę czas treningu, kiedy chcesz zoptymalizować wydajność i utrzymać mięśnie, które masz. Najlepiej ćwiczyć w czasach, gdy spożywasz większość węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi glikogenu mięśniowego, a dzięki temu poziom glikogenu jest doładowywany, co oznacza, że organizm nie będzie pobierał tkanki mięśniowej, aby wykonać paliwo.

Posiadanie węglowodanów wokół treningu oznacza, że twoje mięśnie będą przygotowane i wystarczająco mocne, aby zmierzyć się z wagą, jaką im rzucasz, niezależnie od twojego szerszego celu utraty wagi. Oznacza to również, że nie będziesz cierpiał gorączki cukru i późniejszego spadku, co jest powszechne u wielu, którzy spożywają nadmierne jedzenie, pozostając siedzącym.

poniedziałek

Śniadanie: 45 g płatków owsianych z 300 ml odtłuszczonego mleka i 1 łyżka miodu; 200 ml soku jabłkowego. Przekąska: 120 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z jagodami i miodem. Lunch: Grillowana kanapka z kurczakiem (1 pierś z kurczaka) z chrupiącym chlebem. Przekąska: Smoothie - mieszanka 25g białka serwatki, 80g malin, 80g jagód, 50g jeżyn i wody. Obiad: 120g stek z tuńczyka z smażonymi brokułami, pieczarkami, fasolką szparagową, sezamem i oliwą; 70 g brązowego ryżu. Przekąska: 250 ml odtłuszczonego mleka. Dzienna suma: 1835 kalorii, 136 g białka, 229 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

POLECAMY: Zdrowe śniadania warto wstać

wtorek

Śniadanie: Smoothie - zmiksuj 25 g białka serwatkowego, 300 ml odtłuszczonego mleka, 100 g truskawek i banana. Przekąska: 120 g niskotłuszczowego jogurtu, jagód i miodu. Lunch: Kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie; 200 ml odtłuszczonego mleka. Przekąska: Mieszane orzechy, rodzynki i żurawina. Obiad: 100 g kurczaka, bekonu i sałatki z awokado. Przekąska: 1 jabłko z 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego. Dzienna suma: 1 802 kalorii, 131 g białka, 219 g węglowodanów, 37 g tłuszczu

ZALECANE: 5 Więcej najlepszych 4-tygodniowych diet

środa

Śniadanie: Smoothie - zmiksuj 25 g białka serwatkowego, 300 ml odtłuszczonego mleka, 100 g truskawek i banana. Przekąska: 90 g makreli na 1 plastrze grzanki. Lunch: 1 jabłko; kanapka z sałatką z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie. Przekąska: 1 banan. Obiad: 120g stek z polędwicy ze szpinakiem i 2 grillowanymi pomidorami. Przekąska: 100 g niskotłuszczowego twarogu i ananasa. Dzienna suma: 1,821 kalorii, 138 g białka, 222 g węglowodanów, 35 g tłuszczu

czwartek

Śniadanie: 4 jajecznica na 2 kawałkach razowego grzanka. Przekąska: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z jagodami i garścią owsa i miodu. Lunch: Smoothie - mieszanka 25g białka serwatkowego, 80g malin, 80g jagód, 50g jeżyn i wody; 30 g orzechów brazylijskich. Przekąska: 100 g niskotłuszczowego twarogu i ananasa. Obiad: Sałatka z tuńczyka (100 g tuńczyka, mieszane liście sałaty, pomidory śliwkowe, czerwona papryka i 4 nowe ziemniaki). Przekąska: 250 ml odtłuszczonego mleka. Dzienna suma: 1835 kalorii, 136 g białka, 229 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

piątek

Śniadanie: 45 g płatków owsianych z 300 ml odtłuszczonego mleka i 1 łyżka miodu. Przekąska: 10 rzodkiewek z winegretem balsamicznym. Lunch: 1 puszka tuńczyka z burakami; 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Przekąska: Smoothie - zmieszaj 25g białka serwatkowego, 80g malin, 80g borówek i 50g jeżyn z wodą. Obiad: 120 g grillowanego kurczaka z papryką i 70g brązowego ryżu. Przekąska: 100 g twarożku; winogrona. Dzienna suma: 1 808 kalorii, 133 g białka, 219 g węglowodanów, 34 g tłuszczu

sobota

Śniadanie: 2-jaj omlet z serem. Przekąska: Smoothie: mieszanka białka 25g, 1 jabłko, 50g jagód, 50g jeżyn i banana z wodą. Lunch: 90 g sardynek na 1 plastrze grzanki. Przekąska: 150g surowej marchwi i hummus. Obiad: 100 g łososia z grilla z zieloną fasolką, szparagami i 70 g brązowego ryżu. Przekąska: 200 ml odtłuszczonego mleka. Dzienna suma: 1,822 kalorii, 135 g białka, 221 g węglowodanów, 36 g tłuszczu

niedziela

Śniadanie: 4 jajecznica białkowa na 2 plastry razowego grzanka; 1 grejpfrut. Przekąska: Smoothie - mieszanka białka 25g, 300ml odtłuszczonego mleka, 50g jagód, 50g jeżyn i banana. Lunch: Kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie; 1 gruszka. Przekąska: Mieszane orzechy i baton owocowy. Obiad: 120g stek z polędwicy z 1 małym ziemniakiem z ziemniakami, szpinakiem i 1 grillowanym pomidorem. Przekąska: 1 jabłko z 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego. Dzienna suma: 1840 kalorii, 140 g białka, 228 g węglowodanów, 39 g tłuszczu

Ten przenikliwy wśród was zauważy, że ten plan obejmuje tylko jeden tydzień. Możesz powtórzyć plan cztery razy, ale to trochę nudne. Sugerujemy, żebyś to wymieszał, ale zachowaj to, co naprawdę lubisz jeść, i zastąp te, których nie lubiłeś. Oczywiście, chcesz zachować kaloryczność na każdy dzień wokół tego samego, ale nie stresuj się, żeby to było dokładne. Tylko upewnij się, że robisz zamienniki dla podobnych produktów spożywczych. Nie lubisz wędzonej makreli? Wymień to na tuńczyka. Nie jesteś fanem rzodkiewki? Zamiast tego karczochy.

ZALECANE: Jak zrobić cholernie dobre flapjacks białka

To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków, aby nie sięgać po chipsy, czekoladę czy przetworzone produkty spożywcze, gdy jesteś głodny. I być może najważniejsze, unikając cukru tak bardzo, jak to tylko możliwe. Nie możemy tego wystarczająco podkreślić. Możesz postępować zgodnie z tym planem, ale jeśli masz codziennie puszkę napoju gazowanego, po prostu strzelasz sobie w stopę. Zostałeś ostrzeżony!

ZALECANE: Jak przestać jeść cukier

Powiedziawszy to, utrzymanie zdrowej wagi nie oznacza, że nigdy nie możesz się wyleczyć. Po ustaleniu ścisłego planu na cztery tygodnie należy wprowadzić jeden znaczący dzień w tygodniu, czy to w sobotę, kiedy masz kaca i pragnienie śmieci, czy w środę, ponieważ jest to noc z datą. Jeśli spędzasz sześć dni dobrze się odżywiając (lub nawet pięć na kilka tygodni), traktując siebie jak pizzę, chipsy i wszystkie rzeczy, które wyciśniesz, nie jest problemem. Wciąż zalecamy jednak trzymanie się z dala od słodkich napojów.

Lean Snacks dla żałosnych żołądków

Podczas dostosowywania się do tego planu będziesz prawdopodobnie znaleźć głód zaczyna się najlepsze z was. Zamiast tego powstrzymuj się od wkładania tych zdrowych przekąsek, które pozwolą Ci poczuć się sytym, nie likwidując wysiłków związanych z utratą tłuszczu.

Plasterki jabłka z masłem orzechowym: Posiekaj jabłko i zjedz je dwoma łyżkami masła orzechowego - migdał, orzechy nerkowca, orzech lub orzeszki ziemne są w porządku, ale idź na niski cukier, całe opcje. Grube lub gładkie zależy od Ciebie.

Biltong: Ta południowoafrykańska odmiana pęczków wołowiny w białku - dostajesz około 30 g na 100 g porcji - jest praktycznie bez węglowodanów i nie musisz smakować jak tektura, jeśli znajdziesz dobrych rzeźników. Ponownie, idź na najsłodsze odmiany.

Crudites i hummus: Wsyp świeży, chrupiący seler, marchew, paprykę lub cukier do tej zdrowej dipu na bazie ciecierzycy. Wybierz mądrego hummus, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera soli.

Jogurt grecki: Jest pełen zdrowych minerałów, w tym wapnia, fosforu i potasu, wypełnionych żywymi bakteriami, które poprawiają trawienie i mają dwa razy więcej białka niż regularny jogurt, więc pomaga to w poziomach sytości.

Guacamole: Unikaj wersji sklepowej, aby zagwarantować, że jest wolna od jakichkolwiek dodatków i tworzyć własne. Zetrzyj pół awokado i dodaj odrobinę limonki, szczyptę kolendry i odrobinę posiekanego pomidora.

POLECAMY: Przekąski niskokaloryczne

5 porad żywieniowych pomagających spalać tłuszcz

1. Pij wodę i dużo jej

Woda jest ważna w absolutnie wszystkich aspektach fitnessu i odżywiania, a dla wielu ludzi zaskakuje to, jak ważne jest spalanie tłuszczu. H20 jest medium, w którym występuje większość czynności komórkowych, w tym transport i spalanie tłuszczu. Poza tym spożywanie dużej ilości wody pozbawionej kalorii może sprawić, że poczujesz się w pełni, co oznacza, że masz mniejsze szanse na rozpoczęcie podjadania. Staraj się pić od 2 do 3 litrów wody dziennie, to brzmi jak dużo, ale jest prawdziwym twórcą różnicy.

POLECAMY: W jaki sposób woda może sprawić, że jesteś silniejszy

2. Zmniejsz spożycie skrobiowych węglowodanów

Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w skrobię, takich jak makarony, pieczywo i ryż (szczególnie wszystkie naraz) zapewnia organizmowi więcej niż potrzeba do magazynowania glikogenu i energii, wszystko, co pozostało, zostanie zmagazynowane jako tłuszcz. Badacze z University of Alabama w Birmingham (USA) ujawnili, że kiedy 69 osobom z nadwagą podano dietę o niewielkiej redukcji węglowodanów przez osiem tygodni, mieli oni o 11% mniej głębokiego tłuszczu brzusznego niż osoby, którym podawano dietę o niższej zawartości tłuszczu. Co więcej, podczas drugiego ośmiotygodniowego okresu, w którym kalorie były zmniejszane o 1000 każdego dnia, osoby z diety niskowęglowodanowej traciły o 4% więcej tkanki tłuszczowej.

3. Zdobądź swoje 5-dniowe

Jest codziennie wwiercony w naszą głowę, ale jest ważną częścią utrzymania zdrowego i spalającego tłuszczu.Warzywa są splecione z substancjami odżywczymi, pakując maksymalną wartość odżywczą do minimalnej ilości kalorii, pozostawiając więcej przy mniejszej ilości kalorii. Staraj się spożywać pięć porcji dziennie (bez owoców). To może zabrzmieć bardzo dużo, ale jeśli zaczniesz pracować z nimi w kanapkach, przekąskach, a nawet fast-foodach, takich jak hamburgery i pizza, z łatwością osiągniesz swój limit.

4. Nie należy nadmiernie polegać na spalaczach tłuszczu

Podczas gdy spalacze tłuszczów pomagają zmniejszyć tkankę tłuszczową, nie będą przeciwdziałać złym nawykom żywieniowym. Jeśli bierzesz jakieś suplementy na spalanie tłuszczu, nie oznacza to, że możesz trzy razy w tygodniu trafić do kebabu, nadal musisz obserwować, co jesz i ćwiczysz. Niestety spalacze tłuszczu nie są magicznymi pigułkami, które zrzucą dla ciebie kalorie, mają być używane wraz z zdyscyplinowanym ćwiczeniem i systemem żywieniowym.

5. Ogranicz spożycie cukru

Rzeczywiście, przyjmowanie prostych węglowodanów (cukrów) przed treningiem uzupełnia zapasy glikogenu w wątrobie i mięśnie, ale zbyt dużo cukru spożywanego o innej porze dnia będzie magazynowane w postaci tłuszczu. Oczywiście wszyscy musimy czasami zaspokajać nasze słodycze, czasami pączek trafia na miejsce, ale umiarkowanie jest kluczowe, dlatego ograniczenie spożywania cukru do świeżych owoców jest zalecane przez większość czasu. Pamiętaj też, ile cukru można znaleźć w niektórych napojach, takich jak sok owocowy, to podstępne. Spróbuj zastąpić słodki napój wodą, kawą lub herbatą (bez dodatku cukru … oczywiście).

Zalecana: