Przegapiłeś nasz środowy lunchowy klub z guru fitness Jane Wake? Nie martw się, możesz przeczytać wszystkie rady, które ona udostępniła tutaj
Co tydzień w Mother & Baby oferujemy Wam środowy lunch-club - szansę uzyskania doskonałych porad od najlepszych ekspertów na temat płodności, ciąży i rodzicielstwa. W tym tygodniu na pokładzie znalazła się najlepsza ekspertka fitness Jane Wake. Jane specjalizuje się w ćwiczeniach przed i po porodzie i jest jednym z najbardziej uznanych i wykwalifikowanych ekspertów w swojej dziedzinie. Niedawno nawiązała współpracę z ekspertami ds. Zdrowia kobiet Kegel8, aby pomóc w zwiększeniu świadomości na temat znaczenia ćwiczeń dna miednicy dla mam i przyszłych mam oraz pomogła stworzyć Kegel8Mum. Jeśli przegapiłeś czat, oto co się stało … Jakie tematy chciałbyś poruszyć w naszym środowym klubie lunchowym? Daj nam znać w polu komentarzy poniżej.
Mięśnie brzucha po urodzeniu
Czy jest coś, co można zrobić, aby pomóc diastasis recti po ciąży? Czego powinienem unikać? Czy mięśnie znów będą normalne - czy kiedykolwiek się połączą? Jane: Odpowiedź na twoje pytanie brzmi "tak"! Oczywiście, możesz coś zrobić i tak - podczas gdy wiele mięśni nie wraca do końca, inne robią i wciąż możesz uzyskać maksymalną siłę nawet przy niewielkiej luce.
Podczas gdy wiele mięśni nie wraca całkowicie, niektóre z nich i wciąż można uzyskać maksymalną wytrzymałość nawet przy niewielkiej szczelinie
Najpierw należy sprawdzić stan brzucha lub sprawdzić go przez lekarza, aby sprawdzić szerokość szczeliny. Połóż się na podłodze i połóż palce jednej ręki tuż nad pępkiem. Umieść drugą rękę za głową i wykonaj jeden ruch w górę. Spróbuj wtedy poczuć różnicę - jeśli jest to co najmniej dwa palce, musisz bardzo uważać na ćwiczenia i ruchy, które wykonujesz. Nikt nie powinien robić zwijek po ciąży! Robisz to tylko raz, by sprawdzić brzuch. Następnie połóż się na plecach i spróbuj połączyć się z dnem miednicy (PF), leżąc z kością ogonową na podłodze z niewielkim zagłębieniem w dolnej części pleców. Pomyśl o pociągnięciu kości łonowej i kości ogonowej, jednocześnie utrzymując ogon płasko na podłodze - jak gdyby zatrzymując się na siusiu, ale staraj się myśleć o tym, by podciągnąć bardziej centralnie. Twoje głębokie mięśnie brzucha powinny wchodzić z twoim PF, kiedy to robisz. Aby uzyskać więcej ćwiczeń, zapoznaj się z ćwiczeniami w pakiecie informacyjnym Kegel8mum. Jeśli twoja luka jest większa niż szerokość trzech palców, radziłbym uzyskać profesjonalną pomoc od fizjoterapeuty.
Ćwiczenie dna miednicy
Miałem swoje dziecko 10 miesięcy temu. Był wysokim kleszczem i ssaniem. Moja episiotomia zaraziła się i właśnie zacząłem ćwiczyć ponownie. Walczę szczególnie z ćwiczeniami z miednicy. Jakakolwiek rada? Jane: Jeśli siedzisz teraz, przesuń się do przodu z wysokim kręgosłupem, a następnie wyciągnij swoje policzki pod spodem i usiądź na kościach siedzących. Teraz, trzymając swoje pośladki na uboczu i lekko pochylone do przodu, wyobraź sobie, że ciągniesz ze wszystkich stron dna miednicy razem, a następnie w górę przez twoją waginę. To bardzo głębokie uczucie, które jest bliskie twojemu macicy i wydaje się trochę jak wciągnięcie tamponu do środka. Spróbuj podciągnąć się powoli, puścić i powtarzać dziesięć, trzy razy dziennie każdego dnia. Próbuj dalej i obiecuję, że poczujesz to!
Bieganie po urodzeniu
Zapisałem się do półmaratonu na lato, ale właśnie dowiedziałem się, że jestem w trzecim miesiącu ciąży. Czy nadal mogę to zrobić? Jane: Jest to podchwytliwe, ponieważ wiemy, że niektórzy sportowcy nadal będą biegać w ciąży. Bieganie w ciąży jest w porządku, ale tylko wtedy, gdy jesteś biegłym biegaczem. Jeśli dopiero zaczynasz, przepraszam, że odpowiedź brzmi "nie". Musisz być sprawny, abyś utrzymywał swoją intensywność na umiarkowanym poziomie - np. W miejscu, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Moim drugim problemem jest prowadzenie w konkurencyjnym środowisku, w którym będziesz pokusy, aby biegać szybciej z powodu innych wokół ciebie. Gdybym był tobą, przestawiłbym twoją uwagę na kolejne wydarzenie maratonowe - rodzenie. Im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym łatwiej możesz narodzić - ale musisz wykonać właściwe ćwiczenie.
Kształt ciała po niemowlęciu
Jak u licha pozbywasz się "tłuszczu z tyłu"? To ten, który się nie zmieni. Jane: Tłuszcz z tyłu jest częścią tłuszczu tułowia, więc często ci z nas, którzy są bardziej w kształcie jabłka, mają tendencję do przenoszenia większej ilości tłuszczu na tym obszarze. Jeśli to jest problem dla ciebie, musisz zrobić dwie rzeczy. Po pierwsze, wyciąć tyle cukru i przetworzonej żywności z diety - po prostu mówiąc nie niezdrowe przekąski mogą zrobić ogromną różnicę. Po drugie, zacznij przyjmować zdrowe odżywianie i zacznij poruszać się tak bardzo, jak tylko możesz - idealnie do 60 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Bądź konsekwentny. Musisz myśleć o aktywności, którą możesz robić, aby ci się podobało i którą możesz zrobić jako część twojego dnia - jak szybkie chodzenie do pracy lub lekcja zabawy / tańca towarzyskiego. Nagrywaj, co robisz i sprawdzaj, czy celujesz przez 60 minut, pięć razy w tygodniu, a osiągniesz swój cel.
Wytnij tyle cukru i przetworzonej żywności ze swojej diety - tylko odmawianie niezdrowej przekąski może zrobić ogromną różnicę
Dna miednicy w ciąży
Przepraszam za moją niewiedzę, ale czy możesz wyjaśnić, dlaczego muszę "ćwiczyć" dno miednicy? Jestem w 10 tygodniu ciąży i nie powiedziałem jeszcze wszystkim o mojej ciąży, ale chcę się z tym pogodzić.
Jane: Pomyśl o swojej miednicy jako podstawie miednicy - gdyby jej nie było, wszystko, co mam na myśli, przebije! Chciałbym trzymać się za szyję, by powiedzieć, że PF jest prawdopodobnie najważniejszym mięśniem w ciele. Pomaga on nie tylko kontrolować stabilność miednicy i utrzymywać wszystko w górze, ale także pomaga kontrolować ruchy pęcherza i jelit, a dno miednicy może zdziałać cuda dla twojego życia seksualnego. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni cierpią z powodu nietrzymania moczu - ciąża i poród mogą mieć największy wpływ na dno miednicy, a jeśli nie wykonujesz ćwiczeń dna miednicy, możesz napotkać różnego rodzaju problemy, nie tylko w przyszłym roku, ale także reszta twojego życia.
Ćwicz po sekcji c
Niedawno miałem nieplanowaną c-sekcję i teraz na mojej drodze do pełnego wyzdrowienia. Jakie ćwiczenia można polecić, aby gwiaździste, próbując przywrócić mój kształt brzucha? I w jaki sposób mogę zmniejszyć nisko zawieszoną skórę pod pępkiem - zanim zacznie się sezon w bikini? Jane: To naprawdę ważne, aby najpierw myśleć o swoim głębokim PF i sile brzucha. Pomoże Ci to nie tylko wyleczyć, ale również pomoże spłaszczyć twój brzuch i pomóc przy każdym nawisie! Musisz jednak również masować wokół swojej blizny. Tkanka wokół twojego c-sekcji jest ciasna i blizna, podczas gdy otaczające mięśnie i skóra zostały rozciągnięte. Masaż może naprawdę pomóc zmiękczyć tkanki wokół skóry i wygładzić linię od twojej blizny do reszty brzucha. Myślę, że jesteśmy trochę nieśmiali w tym temacie, ale chcemy tylko zapewnić, że jeśli masz problemy, nie jesteś sam. Każda kobieta, która urodziła dziecko, nie ma znaczenia, czy miała c sekcję czy naturalne porody, powinna wykonywać ćwiczenia PF. Ostatnie badanie przeprowadzone przez kegel8Mum pokazało, że 50% kobiet nie wie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dna miednicy. Jeśli nie masz pewności, daj mi znać, ponieważ mam mnóstwo sztuczek w moim rękawie, aby zmusić Cię do zrobienia tego dobrze, więc daj mi znać!
Maluch trzyma mnie w formie?
Podczas gdy ściganie się po moim 15-miesięcznym dziecku w ósmym miesiącu ciąży jest męczące, czy to w tajemnicy czyni mnie dobrze i utrzymuje mnie aktywnym? Również wiem, że sugeruje się podnoszenie ciężarów, jednak spróbuj powiedzieć 15-miesięcznemu mężczyźnie, który chce odebrać!
Jane: Tak, mówienie mamie w ciąży z małym dzieckiem, aby było łatwe, jest po prostu śmieszne! Ciąża już sprawia, że czujesz się zmęczony. Musisz to wyjaśnić, ale utrzymywanie aktywności jest naprawdę dobre dla ciebie. Musisz przestrzegać kilku zasad - jeśli jesteś naprawdę zmęczony, upewnij się, że masz odpowiedni odpoczynek. Jeśli twój maluch ma popołudniową drzemkę, musisz też. Po drugie, umiarkowana aktywność nie jest zalecana, więc jeśli wszystko, co robisz, powoduje obrażanie i podmuchy po dwóch sekundach - zwolnij. Po trzecie, czasami musisz odebrać malucha, więc rób to dobrze. To właśnie tu osiągasz siłę rdzenia. Zawsze używaj dobrej postawy i łącz się z rdzeniem. Aby uzyskać dobrą postawę, zawsze trzymaj kręgosłup wysoko i myśl o trzech obszarach: 1. Przeciąganie przez dno miednicy 2. Wyciągnięcie pępka z powrotem w kierunku dziecka / kręgosłupa 3. Wyciągnij łopatki w przód iw tył Jakie tematy chciałbyś poruszyć w naszym środowym klubie lunchowym? Daj nam znać w polu komentarzy poniżej.
