Kiedyś, nie tak dawno temu, odpowiedź na pytanie "czy pijesz mleko?" Byłaby prosta, ponieważ wszyscy pili mleko. I chociaż większość ludzi nadal pije mleko, obraz jest dziś nieco bardziej skomplikowany, a mleko alternatywne rośnie, a popularność zyskują diety bezmleczne.
Jeśli jesteś kimś, kto z jakiegokolwiek powodu zrezygnował z mleka, nietolerancją laktozy, weganizmem lub po prostu nie lubisz tych rzeczy, ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo składników odżywczych zawartych w mleku (zwłaszcza w wapń) z innych źródeł. W celu uzyskania opinii eksperta na temat korzyści płynących z mleka i problemów związanych z nietolerancją laktozy, a także porady na temat najlepszych pokarmów i napojów w celu zastąpienia składników odżywczych powszechnie występujących w mleku w diecie, rozmawialiśmy z dietetycznym Junee Sangani z British Dietetic Association.
Jakie są korzyści odżywcze z mleka?
Mleko jest doskonałym źródłem białka i wapnia i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Mleko w rzeczywistości stanowi 19% spożycia wapnia w diecie dorosłych w Wielkiej Brytanii. Aby nasze ciało otrzymało taką samą ilość wapnia, jak ta uzyskana ze szklanki mleka, musielibyśmy zjeść 63 brukselki, 11 porcji szpinaku lub cztery porcje brokułów.
Białka znajdujące się w mleczarniach mogą również sprawić, że poczujemy się dłużej pełniej i opóźnimy nasze pragnienie jedzenia, podczas gdy wapń może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu wchłanianego w naszym jelitach.
Oprócz białka i wapnia, mleko dostarcza również składników odżywczych, takich jak jod, fosfor, potas i witaminy B2, B1 i B12, które są szczególnie korzystne po treningu. Badania sugerują, że mleko zapewnia korzyści w zakresie regeneracji mięśni i nawodnienia po treningu - jest to naturalny, smaczny i niedrogi sposób, aby pomóc Twojemu ciału uzyskać wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje po intensywnych ćwiczeniach.
Ostatnie badania wykazały również, że pomimo zawartości nasyconego tłuszczu, mleko i nabiał nie wykazały znaczącego związku w zwiększaniu ryzyka zachorowania na chorobę serca lub cukrzycę typu 2.
Czy są jakieś wady mleka?
Chociaż mleko jest doskonałym źródłem białka, dla niektórych osób - na przykład z przewlekłą chorobą nerek - nadmierne spożywanie mleka może być niebezpieczne dzięki jego poziomowi fosforanowemu. Ponadto, niektóre aromatyzowane mleczko zawiera duże ilości cukru, tyle samo, co podwójna ilość cukru regularnego mleka krowiego, dlatego dobrze jest sprawdzić informacje o wartości odżywczej przed spożyciem.
Czym jest nietolerancja laktozy i jak powszechne jest to?
Nietolerancja laktozy jest rodzajem enzymatycznej nietolerancji pokarmowej, która pojawia się, gdy ludzie mają niewielką lub żadną laktazę, więc nie mogą strawić laktozy. Laktaza jest enzymem wspomagającym trawienie laktozy, która jest cukrem mlecznym. To rozkłada laktozę na dwa cukry zwane glukozą i galaktozą, które mogą być łatwo wchłaniane do krwioobiegu. Ludzie z nietolerancją laktozy nie produkują wystarczającej ilości laktazy, więc laktoza pozostaje w układzie pokarmowym, gdzie jest fermentowana przez bakterie. Prowadzi to do wytwarzania różnych gazów, które powodują objawy związane z nietolerancją laktozy.
W zależności od przyczyny, dla której organizm nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, nietolerancja laktozy może być tymczasowa lub trwała. Większość przypadków, które rozwijają się u dorosłych, jest dziedziczona i trwa przez całe życie, ale przypadki u małych dzieci są często spowodowane infekcją układu trawiennego i mogą trwać tylko kilka tygodni. Wiele osób, które cierpią na tę chorobę, może tolerować niewielkie ilości laktozy, więc może nie być potrzeby całkowitego wyeliminowania mleczarstwa.
W Wielkiej Brytanii i Irlandii tylko 5% populacji cierpi na nietolerancję laktozy. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że klimat w północnej Europie bardziej sprzyja hodowli bydła mlecznego, w związku z czym mleko i produkty mleczne są od wieków częścią diety dla dorosłych. W innych krajach europejskich oraz na obszarach, gdzie mleczarstwo nie jest tradycyjnie spożywane, rozpowszechnienie wzrasta.
Zobacz powiązany ser Czy jest dobry dla ciebie? Czy makaron jest dobry dla ciebie? Czy olej kokosowy jest dla ciebie dobry?
Jeśli uważasz, że możesz być nietolerancją laktozy, czy powinnaś postawić diagnozę przed zmianą diety?
Tak, objawy spowodowane nietolerancją laktozy mogą być podobne do kilku innych stanów, takich jak zespół nadwrażliwości jelita grubego, alergia lub nietolerancja białka mleka, dlatego ważne jest, aby zasięgnąć porady medycznej od lekarza rodzinnego przed całkowitym wyeliminowaniem diety mlecznej.
Objawy nietolerancji laktozy zwykle rozwijają się w ciągu kilku godzin po spożyciu pokarmu lub napoju zawierającego laktozę i mogą obejmować wiatr, biegunkę, rozdęty żołądek, skurcze żołądka i nudności.
Nasilenie objawów i ich pojawienie się zależy od ilości zużytej laktozy. Niektórzy ludzie mogą nadal pić niewielką szklankę mleka bez wywoływania jakichkolwiek objawów, podczas gdy inni mogą nawet nie mieć mleka w swojej herbacie lub kawie.
Jeśli przestaniesz pić mleko z jakiegokolwiek powodu, jakie składniki odżywcze musisz zastąpić i jakie są najlepsze pokarmy i napoje?
Mleko jest dobrym źródłem białka, wapnia, potasu, fosforu, jodu i witamin B2, B1 i B12, które są ważnymi witaminami i minerałami dla zdrowia. Aby je wymienić, spróbuj następujących potraw i napojów.
Białko - mięso, ryby, jaja, ser, jogurt, mleko sojowe, soczewica, komosa ryżowa i tofu
Wapń - Ser, jogurt, kościste ryby, takie jak sardynki i whitebait, mleko wzbogacone wapniem, takie jak mleko sojowe, orzechowe i ryżowe, oraz warzywa (jarmuż, zielenie, brokuły)
Potas - Owoce (banany, awokado i czarne porzeczki), warzywa (kiełki, grzyby, szpinak i pasternak) oraz orzechy, soczewica i fasola
Fosforan - jaja, ser, jogurt, orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy laskowe) i ryby kostne (sardynki, whitebait, sardynki)
Jod - Ser, jogurt i ryby (dorsz, plamiak, skorupiaki, krewetki), ziemniaki, banany, suszone śliwki
Witamina B2 - Tłuste ryby, jaja, orzechy, mięso, ser, owoce (winogrona, owoce męczennicy) i warzywa (szpinak, pieczarki, brokuły)
Tiamina - Ryby, orzechy, nasiona, owoce (ananas, pomarańcza, melon) i warzywa (szparagi, groch, kiełki, szpinak)
Witamina b12 - Jogurt, ser, jajka, mięso, ryby, wzbogacone płatki śniadaniowe
Czy mleko alternatywne, takie jak mleko orzechowe lub sojowe, pasuje do mleka krowiego, czy zawierają one różne składniki odżywcze?
Mleko sojowe (aka soi) jest najczęstszą alternatywą dla mleka krowiego, a zawartość tłuszczu i białka jest podobna do mleka krowiego. Mleko ryżowe i migdałowe jest niższe zarówno w przypadku białka, jak i tłuszczu. Większość mleka jest również wzbogacana wapniem, chociaż mleko kokosowe zwykle nie jest (i ma wysoką zawartość tłuszczu), podczas gdy mleko roślinne może nie zawierać takiej samej ilości witamin i minerałów, które występują naturalnie w mleku krowim. Ważne jest sprawdzenie etykiet żywieniowych, aby porównać produkty.
Jakie są potencjalne i potencjalne korzyści związane z piciem niepasteryzowanego mleka?
Po pasteryzacji mleko jest podgrzewane bardzo szybko i ponownie schładzane. Proces ten zapewnia zmniejszenie szkodliwych bakterii i potencjalnie niebezpiecznych organizmów, zmniejszając ryzyko zdrowotne. Niepasteryzowane mleko nie zostało poddane obróbce cieplnej. Niepasteryzowane mleko może zawierać patogeny, które mogą być szkodliwe dla zdrowia - sprzedaż niepasteryzowanego mleka jest ograniczona w Anglii, Walii i Irlandii Północnej ze względu na związki z zatruciem pokarmowym. Prawdopodobnie nie warto podejmować ryzyka, ponieważ badania nie wykazały istotnych różnic w odżywianiu między mlekiem niepasteryzowanym i pasteryzowanym lub innym wpływem na zdrowie.
Widok z Męskie fitness
TrenerSiostrzany tytuł Męskie fitness pisał o korzyściach płynących z mleka w wydaniu z marca 2018 r. Na wynos? Uzupełnij swój napój po treningu, aby przekształcić swoje ciało na lepsze. Dlatego.
Jeśli pracujesz nad zbudowaniem szczuplejszego i większego ciała, zapewne wiesz, że po treningu potrzebujesz napoju bogatego w białko, aby pomóc w rozpoczęciu procesu regeneracji, który buduje mięśnie - a kilka napojów oferuje tyle białka, co mleko. Jednak możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że pomoże spalić nadmiar tłuszczu, zgodnie z American Journal Of Clinical Nutrition.
W badaniu badani podnosili masy pięć razy w tygodniu przez 12 tygodni i po każdej sesji wypijali mleko, napój na bazie soi o równoważnym białku i energii lub napój na bazie węglowodanów o równoważnej energii.
Ci, którym podano mleko, nie tylko zyskali 40% więcej mięśni niż osoby pijące soję i 63% więcej niż grupa karbów, stracili także dwa razy więcej tłuszczu - średnio prawie 1 kg - podczas gdy pijących węglowodany stracili około połowę tłuszczu i soi osoby pijące w ogóle nie zginęły.
Mleko zawiera więcej niż tylko białko i zdrowe tłuszcze - 100-mililitrowa porcja półtłustego proszku zawiera 5,8 g węglowodanów, 37% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 dla lepszego poziomu energii i 16% wapnia RDI dla silniejszych kości. Każda odmiana mleka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy spożywać poprzez dietę dla optymalnego zdrowia i kondycji.
