W panteonie wielkich ćwiczeń ab może tylko przysiady są umieszczone wyżej niż podbicia nóg i nie bez powodu. Są proste, skuteczne i łatwe do zmienienia, aby sprostać wyzwaniom, nawet gdy stajesz się mistrzem podnoszącym kończyny.
Podnoszenie nóg to świetny sposób na celowanie w mięśnie dolnej części brzucha, które można pozostawić krótko zmienione przez tradycyjne przysiady. Zwiększają także siłę i elastyczność bioder i kręgosłupa, czyli tradycyjne obszary problemowe dla osób, które spędzają dużo czasu przy biurku.
Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń i zwiększyć elastyczność środkowej sekcji, nie ma wielu lepszych miejsc do rozpoczęcia.
ZALECANE: Podstawowe ćwiczenia
Jak wykonać podnoszenie nóg
Zacznij od leżenia na podłodze lub na macie. Niestety, staje się trudniejsze stąd. Połóż się płasko z ramionami na bokach i nogach wyciągniętych obok siebie, a następnie podnieś te nogi. Nawet jeśli nie możesz ich utrzymać w doskonałej sztywności, trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe, i podnoś je, dopóki nie będą skierowane w sufit lub tak blisko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że palce u nóg są spiczaste.
Następnie opuść je z powrotem, uważając, aby mierzyć ruchy. Podróż powrotna powinna odbywać się w tym samym tempie, w którym podniosłeś nogi. Opuść je, aż unoszą się tuż nad ziemią, a następnie podnieś je ponownie. Strzel do trzech setów po 10 powtórzeń lub po prostu wykonaj tyle podbięć, ile możesz, utrzymując tempo na stałym poziomie ì w ustalonym czasie jako część obwodu.
Jeśli zmagasz się nawet z 10 tradycyjnymi podbiciami nóg, możesz nieco ułatwić ruch, zginając nogi pod kątem prostym, gdy podnosisz. Gdy uda są prostopadłe do ciała, spróbuj wyprostować nogi, aby wskazać na sufit.
Dobrym sposobem na utrzymanie stałych ruchów i sprawdzenie umiejętności podnoszenia nóg jest ustawienie metronomu i wykonanie ćwiczenia w czasie z rytmem. Przy 50 obr./min powinieneś podnieść na jednym uderzeniu, a następnie na drugim. Staraj się trzymać z rytmem przez minutę, odpocznij przez 30 sekund i zrób to ponownie.
Wariacje podnoszące nogi
Medicine Ball Leg Raise
Dodaj dodatkowe wyzwanie dla swojego brzucha, bioder i przywodziciela (wnętrza twoich ud), chwytając piłkę lekarską między stopami.
Wiszące Podnoszenie Nóg
Powiesić na pasku podciągającym z prostym ciałem. Trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, używaj niższego brzucha, aby je unieść, aż będą równoległe do ziemi. To jest jedna do zrobienia.
