Jak działa kolanoKolano jest zmodyfikowanym stawem zawiasowym złożonym z dwóch części: stawu rzepkowo-udowego, w którym rzepka (rzepka) znajduje się w rowku w kości udowej (kość udowa); i stawu piszczelowo-udowego, który jest tam, gdzie kość udowa jest połączona z dolną partią nogi (piszczel) przez wiele więzadeł i tkanek miękkich. Mięsień czworogłowy i ścięgno udowe to mięśnie, które prostują i zginają kolano, oraz brak równowagi między tymi mięsniami lub wewnątrz nich. grupy powodują, że kolano działa nieefektywnie. Może to spowodować nadmierne lub nieprawidłowe ruchy w stawach, które mogą uszkodzić konstrukcję złącza. Jednak ogromna większość nieurazowych urazów stawu kolanowego jest spowodowana słabością, uciskiem i słabą koordynacją mięśni i stawów kostki, stopy, biodra i dolnej części pleców. Dobry fizjoterapeuta nigdy nie będzie leczył kontuzji kolana, nie zajmując się wyrównaniem całej nogi i pleców. Będą również analizować ruchy całego ciała, na przykład oceniając bieganie. Oto wspólne urazy kolana, jak ich unikać i jak je poprawiać. Przed wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń zaleca się wizytę u fizjoterapeuty. Zaburzenia stawu rzepkowo-udowegoJak to jest: Ból, kliknięcie i / lub sztywność pod kolanem lub wokół rzepki, często gorzej na wzgórzach lub schodach, pojawia się stopniowoNajczęstsza przyczyna: Wewnętrzna część quadów (vastus medialis sklique lub VMO) jest mniej aktywna niż część zewnętrzna. W wyniku tego rzepka jest wyciągnięta na zewnątrz, tak że ociera się o kość, podrażniając struktury wokół rzepki. Ta nierównowaga w quadach jest często wynikiem słabości mięśni w biodrze i stopie, które stawiają biodro i stopę w niewłaściwym położeniu, tak aby kolano było poza biurem, uniemożliwiając efektywne działanie quadów.Leczenie domowe: Aby aktywować swoje VMO, usiądź stopą na podłodze i jak najbliżej kolana. Poczuj mięsień na wewnętrznej stronie kolana tuż nad rzepką - to jest VMO. Zakontraktuj mięśnie, przesuwając się w dół pięty - poczujesz, jak kurczy się pod twoimi palcami. Powtarzaj to, dopóki nie nauczysz się odczuwania aktywacji tego mięśnia. Nie wykonuj tego ruchu w izolacji - sparuj go ze "ścianą i piłką", aby trenować wydajne ustawienie nóg i wzmocnić VMO. Wzmacnia również gluteus medius i stabilizuje biodro - aby dowiedzieć się, jak to zrobić, obejrzyj film instruktażowy dotyczący urazów kręgosłupa. Zespół tarcia ITBJak to jest: Ostry ból i / lub sztywność na zewnątrz stawu kolanowego, często gorzej, gdy schodzenie w dół iw dół po schodach, delikatny w dotyku, pojawia się stopniowo, najczęściej u biegaczyNajczęstsza przyczyna: Pas biodrowy (ITB), który biegnie w dół na zewnątrz uda, staje się szczelny i ociera o zewnętrzną stronę kolana, powodując stan zapalny i ból. Zwykle jest to spowodowane złym dopasowaniem biodra, co skutkuje nadmierną aktywnością napinacza powięzi late (TFL), mięśnia biodrowego, do którego łączy się ITB.Leczenie domowe: Pozycja stopy może mieć duży wpływ na tę sprawę, więc spróbuj dopasować obuwie i / lub wkładki. Możesz także wykonać ITB i TFL - aby uzyskać poradnik, jak to zrobić, sprawdź ten film o obrażeniach na punkcie ruchu. Tasinopatia rzepkiJak to jest: Ból w dolnej połowie rzepki, intensywnie wrażliwy na dotyk lub klękanieNajczęstsza przyczyna: Zwiększenie czasu treningu, prędkości lub odporności zbyt szybko, szczególnie po okresie zmniejszonego wysiłku. Kiedy poczujesz ból, obrażenia będą się dziać przez jakiś czas i prawdopodobnie zmieniły strukturę ścięgna.Leczenie domowe: Stań na kroku trzymającym coś dla równowagi (powinieneś w tym celu założyć trenerzy). Aby zająć się tendinopatią lewego stawu kolanowego, unieś prawą nogę i powoli opuść się od kroku, aby dotknąć prawego palca na podłodze poniżej. Gdy lewe kolano jest nadal zgięte, odłóż prawą stopę na krok. Wróć do pozycji początkowej, przesuwając swoją wagę przez prawą nogę. Wykonaj 30 powtórzeń każdego dnia. Nie rób tego, jeśli ból pojawił się nagle - upewnij się, że zamiast tego zobaczysz fizjoterapię. Dobrym pomysłem jest także wzmocnienie mięśni łydek za pomocą podbicia pięty. Stań na obu nogach i idź na palce, upewniając się, że Twoje obcasy nie skręcają się do wewnątrz, a większa masa przechodzi przez duży palec u nogi niż zewnętrzna strona stopy.
Lucy Macdonald jest czołową londyńską fizjoterapeutką sportu i kręgosłupa. Sprawdź jej stronę internetową, aby uzyskać więcej informacji na jej temat.
Aby uzyskać więcej porad od ekspertów w górnej części gry fitness, zdobądź czasopismo. Zapisz się teraz, a otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £. Możesz pobrać cyfrową wersję mag tutaj. Zdjęcie użyte dzięki uprzejmości shutterstock
