Gdyby istniała jedna prosta zmiana, którą prawie wszyscy mogliby wprowadzić do rutyny ćwiczeń, która pomogłaby im podnosić więcej, biegać, jeździć rowerem lub wiosłem szybciej i być mniej podatnym na obrażenia, wszyscy byśmy to zrobili, prawda? Cóż, jest i większość z nas nie.
Rozgrzewka zajmuje kilka minut i przynosi wiele korzyści. Krótko mówiąc, ważne jest, aby przed treningiem wycisnąć od pięciu do dziesięciu minut prepacji, bez względu na to, jak krótko jesteś. Lepiej rozgrzać się prawidłowo i wykonać dwa doskonałe sety, niż spieszyć z trzema biednymi, ponieważ zaczynasz zimno, ryzykując obrażenia po drodze.
Aby pomóc Ci rozgrzać się do następnych ciężarów lub sesji na bieżni, spróbuj tych rutynowych czynności, które stworzyła Yasmin Saadi, dyrektor i osobisty trener siłowni The Fitting Rooms.
Jak rozgrzać sesję wag
1 Statyczna rozciągliwość zginaczy biodrowych
Czas 30-60sek z każdej strony
Wielu z nas, w szczególności pracownicy przy biurkach, mają ciasne zginacze biodra od siadania przez cały dzień. Jeśli tego nie zrobisz, może to doprowadzić do urazu dolnej części pleców podczas treningu siłowego. W tym odcinku stawaj na jedno kolano drugą stopą z przodu. Pchnij naprzód, aby rozciągnąć biodro, trzymając rdzeń mocno i ściskając przeciwne pośladki, kiedy to robisz.
2 Deep lonża z biodrami
Rep 5 kółek na każdej nodze
Pomaga to w uruchomieniu mobilizacji bioder i zwiększeniu płynu stawowego w stawach, co zmniejsza tarcie. Trzymając się głęboko pozycji lonży z rękami na podłodze z przodu, zacznij okrążać przednie kolano, aby rozciągnąć i zmobilizować biodro.
3 Głęboki chwyt lonży z rotacją klatki piersiowej
Rep 5 dociera do każdej strony
W głębokiej pozycji lonży, sięgnij do podłogi jednym łokciem, następnie obróć tułów i sięgnij do sufitu za pomocą tego samego ramienia. To mobilizuje kręgosłup i pomaga przygotować się do ruchów obrotowych.
4 Wyjście psa w dół
Rep 5
Od pozycji do góry, idź rękoma do tyłu w kierunku stóp, popychając biodra do góry i utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach i łydkach - w jodze jest to znane jako pozycja psa w dół. Następnie chwyć ręce z powrotem do pozycji "naciśnij i up" i powtórz.
6 Zwichnięcie ramienia pasma
Rep 10
Chwyć opaskę oporową i rozsuń ją tak, aby ramiona były wyprostowane na boki. Trzymając zespół wyciągnięty i proste ramiona, przesuń zespół w dużym łuku nad czubkiem głowy i na plecach, utrzymując tors w pozycji pionowej przez cały czas. Pomaga to poprawić zakres ruchów w twoich ramionach i zwiększa płynę maziową w stawie barkowym w przygotowaniu do ćwiczeń górnej części ciała.
7 Lunge z zasięgiem nad głową
Rep 20
Prawie skończyłeś się rozgrzewać - chcesz tylko upewnić się, że tętno jest podwyższone, a wszystkie stawy są ciepłe i gotowe do działania. Lunges z zasięgiem napowietrznym zabierze serce do pracy i przygotuje prawie każdy staw w twoim ciele do ruchu. Wejdź do lonży i sięgnij nad głowę obiema rękami. Alternatywne nogi.
Ogrzewane ćwiczenia
Po tej rozgrzewce wskazane jest zrobienie jednego lub dwóch zestawów rozgrzewki każdego ćwiczenia, które zamierzasz wykonać w pokoju z ciężarkami. To nie tylko odpowiednio przygotowuje konkretne stawy, ale także daje twojemu ciału czas na poznanie tego ruchu, jak również na zalewanie twojego układu nerwowego.
Zobacz pokrewne "Jak zacząć w ciężarówce" Przewodnik dla początkujących "Bieżnia" na bieżni "Trening na bieżni" Odświeżanie wnętrzu "Jak się rozgrzać na bieganie i schłodzić"
Jak rozgrzać sesję na bieżni
1A Statyczna rozciągliwość zginaczy biodrowych
Czas 30sek z każdej strony
Zejdź na jedno kolano drugą stopą z przodu. Pchnij naprzód, aby rozciągnąć biodro, trzymając rdzeń mocno i ściskając przeciwne pośladki, kiedy to robisz. Przejdź prosto do 1B, a następnie wykonaj 1A i 1B po drugiej stronie.
1B Deep longe z biodrami
Rep 10 z każdej strony
Trzymając się głęboko pozycji lonży z rękami na podłodze z przodu, zacznij okrążać przednie kolano, aby rozciągnąć i zmobilizować biodro.
2 Wyjście psa na dół
Rep 5
Od pozycji do góry, idź rękoma do tyłu w kierunku stóp, popychając biodra do góry i utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach i łydkach - w jodze jest to znane jako pozycja psa w dół. Następnie chwyć ręce z powrotem do pozycji "naciśnij i up" i powtórz.
3 Podnoszenie cielęcia z jedną nogą
Rep 15 z każdej strony
Stań na stopie na jednej stopie, z piłką stopy na stopie i piętą od niej. Używając rąk do wsparcia - na przykład przyłóż jedną rękę do ściany - podnieś piętę. Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj ruch dwoma nogami jednocześnie. Pomaga to rozgrzać staw skokowy, a także uaktywnić mięśnie łydek, aby zapewnić wsparcie w stawie skokowym do biegania. Jednonogi charakter tego ćwiczenia również aktywuje gluteus medius (bok bum), który jakikolwiek fizjoterapeuta powie ci, jest kluczowy dla zdrowia kolana i pleców podczas biegu.
4 Oporny chód z kraba
Zestawy 3 Rep 10 w każdym kierunku
Umieść opór wokół zewnętrznej części kolan, tak abyś musiał oprzeć się naciągowi opaski, kiedy wypychasz kolana. Następnie idź bokiem z lekko ugiętymi kolanami, jak krab. Jeśli masz miejsce, wykonaj dziesięć kroków w lewo, a następnie dziesięć kroków w prawo, trzy razy.
Bieżnia
Poświęć dwie minuty, aby powoli przejść od spaceru do zamierzonego tempa biegu. To nie tylko podnosi twoje tętno w bezpieczny sposób, ale także powoduje, że twoje stawy są przyzwyczajone do uderzenia i pozwalają twojemu ciału prawidłowo nauczyć się ruchu.
