Jak trenować na ultramaraton

Spisu treści:

Jak trenować na ultramaraton
Jak trenować na ultramaraton

Wideo: Jak trenować na ultramaraton

Wideo: Jak trenować na ultramaraton
Wideo: WOW! SZTUCZKI Z POP IT || Tęczowe wyzwania i triki! Kolorowe rękodzieła od 123 GO! FOOD 2024, Marsz
Anonim

Szkolenie Ultramaraton 101

Dzięki uprzejmości dr Andrew Murray, mistrza ultramaraton i ambasadora Merrell Wielkiej Brytanii.

Ile szkoleń potrzebujesz?

To zależy od charakteru wydarzenia, które robisz - niektóre ultras są 30 mil i płaskie, podczas gdy inne są kilkaset mil przez pasmo górskie lub pustynię. Najlepszą porcją jest rozmowa z ludźmi, którzy wcześniej ukończyli tę samą rasę i uczyć się od nich. Najważniejszym biegiem tygodnia jest długa meta - aby biegać daleko, musisz biegać daleko w treningu.

Jak podzielić szkolenie?

Osobiście robię dwie sesje ciężkiego wysiłku w ciągu tygodnia - zazwyczaj jeden sprint górski i jeden 30-minutowy "rzut oka". W sobotę zwykle robię długi bieg, który może wynosić od 15 do 70 mil. Wezmę niedzielę całkowicie.

Robię też trochę pracy siłowej - press-upy, przysiady i ćwiczenia do pracy na pośladkach, ścięgienach i quadach - dwa razy w tygodniu. Gdy nie biorę pod uwagę powrotu do zdrowia, długich sesji lub dni sesji, po prostu pójdę na "normalny" bieg.

Jaka jest naprawdę ważna sesja?

To zależy. Jeśli celem jest wykończenie, to najdłuższy bieg jest najważniejszy. Jeśli szukasz szybkiego czasu, to długie przebiegi i sesje o wysokiej intensywności są równie ważne.

Jak się masz szybciej?

To całkiem proste. Zjedz jak mistrz, śpij jak mistrz i biegaj szybciej dwa razy w tygodniu podczas treningu.

Zobacz powiązane Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes Learned To Run Like The Original Ultramarathon ManUltra Running TipsJak Master Hill Running - i dlaczego

Gdzie większość ludzi się myli?

Wiele osób uważa, że wymyślne gadżety i sztuczki treningowe są odpowiedzią. Naprawdę nie ma możliwości zastąpienia treningu, który jest w twoim planie - jeśli chcesz, połóż budzik na drugiej stronie sypialni. Innym poważnym problemem jest to, że wielu ludzi nie ma dość snu - siedem godzin plus, co najmniej sześć dni w tygodniu, jest minimum - lub jeść nieoptymalnie. Spójrz na kenijskich i etiopskich biegaczy - oni robią podstawy bardzo dobrze. Jedz zdrowo. Pociąg. Sen.

Co robią elitarni biegacze, z których każdy może się uczyć?

Rób proste rzeczy. Nie rozpraszaj się. I nie rób wymówek. Elitarni biegacze są nieugięci. Robią szkolenie, a to pomaga w dniu wyścigu.

Ultramaratonowe wskazówki treningowe

Aby uzyskać więcej porad na temat przygotowania do walki z ultra, zwróciliśmy się do Toma Craggsa, trenera i ambasadora marki obuwia ratunkowego OOFOS.

Nie zapomnij wcisnąć tempa

Czas na nogach jest z pewnością ważny, ale nie wpadnij w pułapkę myślenia, że chodzi o łatwe mile. Zbuduj cotygodniowe tempo, w którym przyzwyczaisz się do budowania bloków czasu przy wysiłku "kontrolowanego dyskomfortu", w którym możesz mówić tylko w seriach od trzech do czterech słów.

Podczas 45-60-minutowego biegu rozpocznij od zwykłego 5 x 5 minut przy tym wysiłku, z krótkim 90-sekundowym powrotem do joggingu, a następnie zwiększ do 6 x 5 minut, 3 x 10 minut, sesja 20-minutowa., potem dziesięcio-, potem pięciominutowe, albo nawet 30 minut w miarę postępu tygodni.

Uderz w wzgórza

Ultrasi potrzebują siły. Nie musisz wyglądać jak kulturysta, ale potrzebujesz siły wytrzymałość - zdolność do utrzymania wysiłku i postawy po wielu kilometrach.

Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest to, że twoje tempo biegnie wzdłuż odcinka wzgórz. Przyzwyczajenie się do biegania szybciej pod górę i z góry jest świetne do budowania wszechstronnej siły.

Idź na spacer

Jeśli masz dłuższą jazdę ultra lub ścigasz się w górach, prawdopodobnie będziesz chodzić na odcinki w dniu wyścigu. Nie pozwalaj swojemu ego rujnować wielkiego wyścigu, nie ćwicząc tego na treningu - w dzień wyścigu skuteczny piechurzy może wyprzedzić cię, gdy będziesz próbował uciekać, jeśli nie ćwiczyłeś.

Ćwicz chodzenie po siłach, szczególnie na stromych pochyłościach, lekko pochylając się do przodu, aby naśladować nachylenie wzgórza, albo kierując ręce do przodu lub kładąc ręce na quadach na bardzo stromych pochyłościach.

Trenuj na właściwym terenie

Niezależnie od tego, czy korzystasz z trybu 5K czy ultra, zawsze zalecałbym wykonywanie większości treningowych przejazdów terenowych, ale spróbuj rozciągnąć biegi na terenie wyścigowym w ciągu ostatnich 60-90 minut długich przejazdów.

Zalecana: