1. Szukaj wzorów
"Zwróć uwagę na powody dokonanych wyborów", mówi Sarah-Jane Holt, dietetyk ds. Wydajności w Matt Roberts. "Tak wielu z nas dokonuje wyborów żywieniowych w reakcji na emocje - jeśli mieliśmy zły dzień, czujemy się zestresowani lub nieszczęśliwi, pójdziemy na kieliszek wina, czekolady lub posiłku, który możemy uznać za przyjemność".
Wykrywanie linku pozwoli ci to rozwiązać. "Następnym razem, gdy pojawi się taka sytuacja, zobacz, czy możesz stworzyć trochę przestrzeni między emocjami a reakcją. Gdy już wiesz, dlaczego chcesz dokonać wyboru żywności, zastanów się, jak poczujesz się później i pozwól sobie na większą świadomość wyboru. "Gotowy na przyjęcie katastrofy z powodu krótkiego szczytu? Cóż, jeśli jesteś pewien, że warto …
2. Odeprzeć popędy
Łatwiej uniknąć pokusy rozszerzania linii talii, jeśli twój żołądek nie ryczy. "Aby pomóc w kontroli apetytu, dobrze jest upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie" - mówi Holt. "To pomoże ci czuć się pełniej na dłużej. Krok drugi to pozostać uwodniony - pić od dwóch do trzech litrów wody dziennie, aby uniknąć pomyłki z głodu. "Działa to nawet w krótkim czasie - jeśli jesteś zdesperowany, by znaleźć baton na Marsa, obiecaj sobie, że będziesz go mieć, jeśli nadal chcesz tego po babci Smitha i szklance gazowanej wody. Gdy je zlikwidujesz, zwykle okaże się, że popęd ustąpi.
3. Przemyśl przygotowanie posiłku
Kilka poprawek w sposobie składania posiłków może sprawić, że różnica między poważną utratą tłuszczu a porażką. "Inwestuj w odpowiednie pojemniki na żywność", sugeruje Sam Yassin, dyrektor zarządzający Back2Fitness. "Jednorazowe rozmiary ułatwią przenoszenie własnego zdrowego lunchu. Ustaw przypomnienie telefonowe, abyś nie zapomniał zabrać ze sobą starannie przygotowanych posiłków - i zawsze kupuj z listą, aby uniknąć pokusy. "Zachowaj notatkę lub e-mail w wersji roboczej na telefonie z preferowanymi przepisami lub składnikami, aby była zawsze dostępna.
4. Żuć jedzenie
Brzmi to trochę "moja babcia kiedyś mi mówiła …" ale dokładne przeżuwanie jedzenia prowadzi do lepszego wchłaniania składników odżywczych - a także zapobiega przejadaniu się. W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że jedna grupa ochotników spożywała 88 mniej kalorii po prostu przez spowolnienie - ale nadal odczuwali oni mniej głodu na końcu posiłków, częściowo dzięki uwalnianiu hormonów regulujących apetyt. Większość badań wskazuje, że 40 żuć na łyk jest idealne, ale nie ma poważniejszej potrzeby liczenia - po prostu żuć swoje jedzenie, aż stanie się łatwym do przełknięcia mulczem.
Zobacz pokrewne Jak zatrzymać kochających frytki (i zrestartować swój związek z jedzeniem) 23 Porady eksperta dotyczące Weight Loss Objaśnienie spożywania posiłków
5. Przywróć swoją kuchnię
Nie, nie ma potrzeby kosztownego remontu - po prostu przemyśl swoje nawyki. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Cornell w Stanach Zjednoczonych rodziny, które samodzielnie serwowały jedzenie z górnej części piekarnika lub zjadały 19% mniej niż ci, którzy brali swoje jedzenie przy stole - nawet miseczki z pokrywkami zmniejszyły drugie porcje. Jeśli chcesz go wzmocnić, zdobądź mniejsze talerze: inne badanie Cornell wykazało, że ludzie używający większych misek, szklanek i gałek do lodów serwują sobie więcej jedzenia. Odwróć to wszystko dla warzyw, sałatek i wszystkiego, co chcesz zjeść więcej.
6. Wyeliminuj rozrywki
Uważność nie musi oznaczać medytacji. "Spróbuj usiąść bez żadnych zakłóceń i po prostu skup się na jedzeniu, które jesz - oznacza to brak mediów społecznościowych i zestawów pudełek" - mówi Holt. "Zwróć uwagę na to, kiedy poczujesz się pełny - może to być, zanim twoja płyta stanie się czysta. Postaraj się zauważyć, kiedy przestajesz cieszyć się posiłkiem tak samo jak wtedy, gdy zaczynałeś, a kiedy przyjemność zaczyna spadać, przestań jeść. Samo bycie świadomym tych sygnałów może pomóc uniknąć przejadania się."
