Jak jeździć szybciej na wzgórzach

Spisu treści:

Jak jeździć szybciej na wzgórzach
Jak jeździć szybciej na wzgórzach

Wideo: Jak jeździć szybciej na wzgórzach

Wideo: Jak jeździć szybciej na wzgórzach
Wideo: Sean Penn w Rzeszowie chwali Polaków za otwarte serca dla uchodźców z Ukrainy 2024, Marsz
Anonim

Nie ma na to dwóch sposobów: jazda na rowerze pod górę to przedsięwzięcie, które zawsze wiąże się z pewnymi trudnościami fizycznymi. Grawitacja ustanowiła te zasady dawno temu. Ale wzgórza i góry są podstawą wielu ludzi do uprawiania kolarstwa - są to wielkie, przerażające, epickie wyzwania, a kiedy zostaną pokonani, poczucie spełnienia sprawia, że każda kropla potu wydostaje się na najwyższą wartość..

Jeśli uważasz, że dzieje się zbyt ciężko, nie obawiaj się - pozyskaliśmy ekspertów, którzy pomogą ci zdobyć lepsze topograficzne potwory, bez supermocarstw, poza odrobiną inteligentnego treningu i przygotowania. Co więc musisz zapamiętać następnym razem, gdy droga się podniesie?

Jakiego uzbrojenia powinienem używać na wzgórzach?

"Jeśli zauważysz, że nie możesz dostać wystarczająco niskiego biegu dla bardzo stromych podjazdów, zrób trochę badań nad uzbrojeniem na swoim rowerze" - mówi Matt Green, pro cyklista i coach (procoaching.us). "Sprawdź rozmiary przednich kół zębatych - im mniejsza najmniejsza przednia tarcza i im większe tylne koło zębate, tym łatwiej będzie pedałować na wzniesieniach."

Odpowiedni bieg pozwala znaleźć odpowiednią kadencję - w zasadzie pedał obrotów na minutę - co jest szczególnie ważne na podjazdach. "Chodzi o kadencję" - mówi Green. "Około 90-100 obrotów na minutę jest optymalne." Wyższa kadencja oznacza większą skuteczność pedałowania, więc chcesz znaleźć słodki punkt: bieg, który zapewnia zarówno wysoką kadencję, jak i szybkość.

Jak powinienem przyspieszyć mój wysiłek podczas wspinaczki?

"Może wydawać się podstawowym, ale dobrym krokiem jest to, czy jesteś w stanie rozmawiać" - mówi Green. "Jeśli czujesz, że możesz wypowiedzieć kilka zdań, ale jesteś zbyt zdyszany, aby przeprowadzić pełną rozmowę, jest to dobre tempo dla jazdy po wzgórzach. Jeśli możesz zebrać tylko dziwne słowo, które wskazuje, że idziesz zbyt mocno.

Dotyczy to głównie długich podjazdów - jeśli nachylenie jest wystarczająco krótkie, można wydajniej włożyć większy wysiłek, zapewniając szybkie wznoszenie i wznoszenie, utrzymując prędkość do zejścia. Jak James Bowtell, rekordzista wyścigowy Race Across Europe i założyciel "Velusso (velusso.co.uk), dostawcy luksusowych rowerów", mówi: "Niektóre trasy są zbyt strome, aby je pokonać - wystarczy je pokonać. Ale na płytszych, dłuższych podjazdach kluczowe znaczenie ma stymulacja."

ZALECANE: Jak szybciej przejść na dłużej

Czy lepiej jest pozostać w siodle lub stać podczas wspinaczki?

"Wysiadanie z siodła zapewnia dodatkowy moment obrotowy (siłę obrotową) na pedałach" - mówi Green. "Potrzebujesz dużego momentu obrotowego na krótkie, strome podjazdy, inaczej po prostu spadniesz. Kiedy podjedziesz dłuższymi, bardziej stabilnymi gradientami, pozostań w siodle i skoncentruj się na docelowym celu rażenia 90-100 obr./min."

"Tętno i pobór tlenu są wyższe podczas pedałowania z siodła przy wyższych prędkościach na płytkim nachyleniu, a to jest mniej wydajne" - mówi Bowtell. "Aby uzyskać maksymalną wydajność, jeździć w siodle na płytszych wzgórzach i na stromych wzniesieniach."

Co powinienem zrobić, jeśli zacznę walczyć w połowie drogi?

"Jeśli zaczniesz walczyć, oznacza to, że wytworzyłeś zbyt dużo kwasu mlekowego i organizm nie może już metabolizować wszystkiego" - mówi Green. "Oznacza to, że potrzebujesz więcej tlenu w swoim systemie i przez pewien czas musisz zmniejszyć swoją intensywność. Przesuń kilka biegów i bądź cierpliwy, dopóki nie złapiesz oddechu.

Bowtell upraszcza to jeszcze bardziej. "Zejdź z gazu" - mówi - "i powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze."

Jak mam układać ręce podczas jazdy pod górę na rowerze szosowym?

"Nie musisz martwić się aerodynamiką podczas jazdy pod górę, ponieważ prędkość nie jest ważna, więc to sprowadza się do tego, co jest najwygodniejsze", mówi Green. "Trzymanie rąk na okapach lub na górze krat to jednak dobre pomysły."

Dlaczego? Efektywność, znowu. "Wkładanie rąk do kapturów otwiera klatkę piersiową i płuca, a także pozwala łatwo znieść z siodła, jeśli gradient nagle się zmienia" - mówi Bowtell. "Ręce na szczytach pomogą jednak zmniejszyć nacisk na plecy. Ale dla stylu: na kroplach i poza siodłem - jak wielki Marco "The Pirate" Pantani."

Jak mogę trenować, aby stać się lepszym na wzgórzach?

"Musisz zwiększyć swoją zdolność do pracy tlenowej", mówi Green. "Gdybym był trenerem jeźdźca do wspinaczki, robilibyśmy pięć trzy-minutowych interwałów, w których pracują na około 95-100% ich mocy progowej i dwa 20-minutowe interwały przy 87-91% ich mocy progowej, co tydzień."

Jeśli nie masz miernika mocy lub monitora tętna, aby zmierzyć swoją moc progową, oznacza to w zasadzie pięć interwałów trzyminutowych bliskich do maksimum, a następnie 20-minutowe interwały w tempie, które można utrzymać przez cały czas trwania. Na tych sesjach nie potrzebujesz pagórków, ale poczujesz efekty podczas ich jazdy, ponieważ zwiększysz stosunek mocy do wagi (ile mocy wytworzysz, ile ważysz).

"Dla zawodnika Tour de France ta liczba jest absolutnie kluczowa" - mówi Bowtell. "Przykładowy stosunek mocy do ciężaru Chrisa Froome wynosi około 6.3 wata / kg, kiedy on wspina się na pełnych obrotach."

Więc, utrata wagi również pomoże?

"Powolna i inteligentna utrata wagi ma kluczowe znaczenie" - mówi Green. "Miesięczna dieta awaryjna wyczerpuje twoje ciało i umysł paliwa. Twój mózg jest tym, co motywuje cię do trenowania, a jeśli głodujesz je, wszystko ucierpi - nie tylko Twoja zdolność do ćwiczeń."

Jedną z rzeczy, których nie powinieneś robić, jest zmniejszenie spożycia tłuszczów, które Green nazywa "najbardziej niezrozumiałym dla grup żywnościowych". "Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów i zmniejsz spożycie węglowodanów, a powinieneś zacząć odczuwać utratę wagi" - radzi.

Bowtell zaleca "zdrową dietę z minimum cukru i przetworzonej żywności" w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i podkreśla, że należy również zachować masę mięśniową. "Aby to zrobić, weź 1,5 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, czyli 120 g białka dla kogoś ważącego 80 kg. To uzupełni spadek tkanki tłuszczowej i poprawi czas wspinaczki."

ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy

Czy mogę przygotować coś mentalnie, aby pomóc?

"To prawdopodobnie główny element każdej jazdy", mówi Green. "Nie ma innego bezpośredniego sposobu na zwiększenie potencjalnej wydajności przed wspinaczką - poza filiżanką kawy - poza wizualizacją". Jak to zrobić? "Zamknij oczy i biegnij przez wspinaczkę w swoim umyśle. Poczuj gradienty, poczuj nawierzchnię drogi przez kierownicę, poczuj temperaturę powietrza i spalanie płuc. Substancje chemiczne, takie jak dopamina, serotonina i endorfiny, są uwalniane, a one są dla ciebie pierwszorzędne, pozostawiając Cię gotową do wykonania w najlepszym wydaniu."

POLECAMY: Jak szybciej przejść zgodnie z nową książką Nauka jazdy na rowerze

Jak zejść lepiej

Image
Image
  1. Przygotuj się na zrzut: Trzymaj ręce na kroplach. Spowoduje to obniżenie środka ciężkości i zapewni większą stabilność.
  2. Użyj całej drogi: Wykorzystaj szerokość drogi na swoją korzyść. Wsiądź na zewnętrzną część pasa i pokonaj wierzchołek, aby utrzymać prędkość.
  3. Nie bądź zbyt pewny siebie: Tylko dlatego, że przybiłeś kilka zakrętów, to nie sprawi, że będziesz pedałową wersją Valentino Rossiego.
  4. Nie pedałuj w narożnikach: Trzymaj nogę na zewnątrz. Nie chcesz pedałować za rogiem i uderzać w drogę, odrzucając cię.

Zalecana: