Jak zmniejszyć DOMS: Skuteczne sposoby zapobiegania i łagodzenia bólów i bólów

Spisu treści:

Jak zmniejszyć DOMS: Skuteczne sposoby zapobiegania i łagodzenia bólów i bólów
Jak zmniejszyć DOMS: Skuteczne sposoby zapobiegania i łagodzenia bólów i bólów

Wideo: Jak zmniejszyć DOMS: Skuteczne sposoby zapobiegania i łagodzenia bólów i bólów

Wideo: Jak zmniejszyć DOMS: Skuteczne sposoby zapobiegania i łagodzenia bólów i bólów
Wideo: Przepytujemy #1: Co Polacy sądzą o wrestlingu? 2024, Marsz
Anonim

Powszechne jest odczuwanie euforii natychmiast po dobrym treningu. Możesz być zmęczony i zmoczony od potu, ale już to zrobiłeś i wiesz, że dzięki temu będziesz silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy. Istnieje jednak inne uczucie, które prawdopodobnie nie zauważysz aż do następnego ranka, kiedy spróbujesz wstać z łóżka i zmierzysz się z faktem, że twoje ciało jest obarczone opóźnionym początkiem bólu mięśni (DOMS).

Jeśli podejmiesz szklane półpełne podejście, możesz zobaczyć DOMS jako wskazanie dobrze wykonanej pracy przy twoim treningu. Popchnąłeś mięśnie i teraz odbudowują się, by być silniejszym niż wcześniej. Oczywiście, jeśli nie doświadczasz DOMS w następnych dniach, możesz przyjąć, że oznacza to, że nie pracowałeś wystarczająco ciężko, ale to absolutnie nie jest prawdą. Jeśli odpowiednio się rozgrzejesz i rozciągniesz, możesz zaatakować swoje ciało na siłowni, nie ulegając paraliżując DOMS - chyba że próbujesz nowej aktywności, w takim przypadku DOMS jest prawie gwarantowana. Przepraszam.

Nawet jeśli spojrzysz na DOMS w nieco pozytywny sposób, nikt nie będzie twierdził, że jest to przyjemne doświadczenie samo w sobie, więc szukaliśmy porady na temat zmniejszania bólu i zapobiegania mu przez Rossa Prestona, doradcę zdrowia w Bupa Blackpool Health Klinika.

Co powoduje DOMS?

"DOMS pojawia się, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń lub zwiększasz intensywność treningu" - mówi Preston.

"Powoduje to mikroskopijne uszkodzenie włókien mięśniowych, co powoduje bolesność i sztywność. Ćwiczenia, które naprawdę obciążają mięśnie w przedłużonej pozycji, takie jak rumowskie martwy ciąg, mają tendencję do zwiększania szans na ból po treningu."

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że DOMS jest tylko tymczasową stacją bólu w drodze do silniejszego ciebie.

"Nie pozwól, aby DOMS odciął Cię od treningu" - mówi Preston.

Ten dyskomfort jest tymczasowy, ponieważ Twoje mięśnie dostosowują się do nowych ćwiczeń i stają się silniejsze. Następnym razem, gdy wykonasz tę czynność, twoje mikroskopijne włókna mięśniowe będą mniej uszkadzać, więc nie powinieneś odczuwać bólu, a czas powrotu do zdrowia będzie szybszy niż za pierwszym razem.

Jakie są najlepsze sposoby zapobiegania i leczenia DOMS?

Możesz przeczytać opinię Preston na temat kilku popularnych metod zapobiegania i leczenia DOMS poniżej, ale najpierw kilka ogólnych porad dotyczących tego, jak zbudować trening, aby zmniejszyć ryzyko silnego bólu mięśni.

"Nie ma sprawdzonej formuły, aby zapobiec DOMS, ale można zmniejszyć jego nasilenie, stopniowo wprowadzając nową aktywność lub powoli zwiększając intensywność" - mówi Preston.

"Podczas rozciągania jest koniecznością po ćwiczeniach, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, nie zapobiegnie to DOMS."

Na szczęście, podczas gdy DOMS może być nieuniknione, są różne sposoby leczenia.

"Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić dyskomfort, taki jak ciepłe / zimne kąpiele, okłady z lodu, masaż, akupresura i odpoczynek", mówi Preston.

"Wypróbuj kilka z tych opcji, aby sprawdzić, który z nich działa najlepiej".

Typowe leki DOMS i czy działają

Internet jest zalany domniemanymi lekami na DOMS, ale - szepcz cicho - nie zawsze możesz uwierzyć we wszystko, co znajdziesz w Internecie (chyba że jest włączony Trener), więc poprosiliśmy Preston o jego opinię na temat niektórych z najbardziej typowych zabiegów DOMS.

Odzież kompresyjna

Teoria stojąca za kompresją pomagającą w tworzeniu DOMS wydaje się trafna, ale do tej pory nie została udowodniona.

"Nie ma jednoznacznych dowodów sugerujących, że ubranie kompresyjne może wyleczyć lub zapobiec DOMS" - mówi Preston, który jest przeciwnikiem. Ale poczekaj! Jest więcej.

Kiedy twoje grupy mięśniowe ciężko pracują, stają się zaognione w wyniku dodatkowego płynu i białych krwinek pędzących do tego obszaru. To zapalenie może powodować bolesność i napięcie w grupach mięśni. Jednak ludzie, którzy noszą odzież kompresyjną, mogą stwierdzić, że ich mięśnie nie stają się tak zaognione, jak by to zrobiły, gdyby nosiły luźną odzież.

"Uważa się także, że ubranie kompresyjne może zwiększyć przepływ krwi do mięśni, zmniejszając ilość kinazy kreatynowej, która jest substancją chemiczną, która gromadzi się w mięśniach i powoduje bolesność".

Piana tocząca

Dobra wiadomość dla fanów ulgi na własny rachunek: dostaje kciuki za leczenie DOMS.

"Podczas gdy twoje włókna mięśniowe naprawiają się po treningu, często mogą się zawiązać, zmniejszając elastyczność mięśni i powodując ból i sztywność" - mówi Preston.

"Pianowanie, masaż i aktywne rozciąganie mogą pomóc w złagodzeniu dyskomfortu DOMS."

Zobacz powiązane Jak korzystać z wałka z pianką: Poradnik na temat uwalniania się od siebie samego Najlepsze wałki z pianki działają na zasadzie kompresji?

Balsamy przeciwbólowe

Nie ma tu prawdziwego szoku: balsamy łagodzące ból mogą rzeczywiście złagodzić ból.

"Balsamy, takie jak Deep Heat lub Tiger Balm, zapewniają uczucie chłodu na skórze, co może pomóc zmniejszyć bolesność" - mówi Preston.

"Mentol w balsamach powoduje, że jon wapnia wpływa na twoje neurony, które wyczuwają temperaturę i hamują połączenie twojego mózgu / bólu w tym obszarze."

Gorące / zimne prysznice i kąpiele lodowe

Fakt, że poddanie się ciepłej, zimnej i mroźnej wodzie to dobra wiadomość - to tanie i łatwe rozwiązanie. (Dlaczego więc czujemy, że jest źle? …)

"Gorące kąpiele powodują rozszerzanie się naczyń krwionośnych, napełnianie ich krwią, podczas gdy zimne lub lodowe kąpiele zwężają naczynia krwionośne, zmuszając krew, by przeniosła się do innych części ciała" - mówi Preston.

"Połączenie obu (znanych jako hydroterapia kontrastowa) powoduje, że składniki odżywcze przenoszone we krwi są skuteczniejsze i szybsze dla mięśni, co przyspiesza proces regeneracji."

Suplementy BCAA

Suplementy aminokwasowe o rozgałęzionych łańcuchach nie są lekami DOMS, ale mogą pomóc w bólu.

"Aminokwasy są budulcem białka i są niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni" - mówi Preston.

Twoje ciało nie wytwarza w naturalny sposób wszystkich aminokwasów, których potrzebuje, a te, które nie produkuje, muszą pochodzić z jedzenia lub suplementów, w tym niektórych, które są niezbędne do naprawy mięśni.

Trzy ważne aminokwasy potrzebne do naprawy mięśni to leucyna, izoleucyna i walina, które można znaleźć w suplementach BCAA. Działają, pomagając naprawić mikroskopijne rozdarte włókna mięśniowe i zapobiegają rozkładowi mięśni.

"Chociaż nie mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu DOMS, BCAA mogą pomóc zmniejszyć ból."

jedzenie

Wiele produktów spożywczych ma właściwości utwardzające DOMS, ale Preston sugeruje, że istnieją trzy główne typy, na które należy zwrócić uwagę.

"Po treningu ważne jest, aby jeść i pozostać nawodnionym, ponieważ składniki odżywcze i białko mogą pomóc twoim mięśniom odzyskać siły" - mówi Preston. Oto jego pierwsza trójka.

  1. Węglowodany. "Węglowodany produkują insulinę, która jest hormonem, który pobudza wzrost mięśni w twoim ciele. Pomaga również w zastąpieniu glikogenu mięśniowego i wątrobowego, co pomaga uzupełnić zapasy energii i pomaga organizmowi w procesie regeneracji."
  2. Białko. "Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu, utrzymania i naprawy mięśni i tkanki ciała. Po treningu białko pomaga w naprawie włókien mięśniowych, które uległy zniszczeniu podczas ćwiczeń, co pomaga zmniejszyć ból i czas regeneracji."
  3. Przeciwutleniacze. "Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i wiśnie, pomagają zmniejszyć stan zapalny, a tym samym bolesność - i liczą się jako jedna z pięciu dziennie."

Bupa oferuje oceny zdrowia, które dają organizmowi pełny przegląd. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do bupa.co.uk/health-assessments

Zalecana: