Sprytne odżywianie, prosty sprzęt treningowy i szybkie ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko obrażeń w trakcie treningu i docelowego rozwiązania problemu OCR. Oto dziewięć kluczowych kroków, które powinieneś podjąć, aby dać sobie najlepszą szansę na przekroczenie linii mety w jednym, bezbolesnym fragmencie.
1. Trenuj z pełnymi ustami
To, co jesz podczas sesji treningowej, jest tak samo ważne, jak to, co wkładasz do swojego ciała, aby je uzupełnić i uzupełnić. "Jestem wielkim fanem odżywiania wewnątrz treningu" - mówi dietetyk i trener siłowy Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych do mięśni podczas sesji treningowej zapewni szybszą regenerację, co oznacza, że będziesz w stanie trenować częściej. Stosunek białko do węglowodanów wynoszący 1: 3 podtrzyma Twój trening i pomoże Ci odzyskać siły tak szybko, jak to możliwe. Użyj treningu wewnątrz treningu do treningu i batonów proteinowych i węglowodanowych dla samej rasy. Zastosowana ilość jest wysoce zależna od intensywności i czasu trwania treningu. Tylko 30g węglowodanów wystarcza na 60-minutowy trening. Popraw odpowiednio.
2. Śpij na tym
Sekret, którego fizjoterapeuta nigdy nie chciał, żebyś wiedział, jest nieobecny: sen jest zaprzysięgłym wrogiem obrażeń. Nowe amerykańskie badania wykazały, że jeśli dostaniesz mniej niż osiem godzin na dobę, zwiększysz ryzyko obrażeń o 1,7 razy w porównaniu do osób, które uzyskają więcej "przymkniętych oczu". Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że trafiasz w swój limit, jest śledzenie go. SmartWatch 3 firmy Sony może śledzić twój sen i pobierając aplikację Lifelog firmy Sony możesz zobaczyć swoje zachowanie podczas snu na telefonie Xperia ™ Z3 +. Możesz ustawić alarm wibracyjny i wstać rano, aby nie stracić treningu.
SmartWatch 3, od 189,99 GBP
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Unikaj splinter piekła
Jako osłabiające, jak wspólny ścieg, szyny goleniowe mogą uderzyć w dowolnym momencie - chyba że zastosujesz środki ostrożności. "Medialny zespół stresu piszczelowego, znany również jako szyna goleniowa, dotyczy przede wszystkim bólu pochodzącego z wewnętrznego piszczeli, spowodowanego nagłym wzrostem objętości treningowej, który nie pozwala na dostosowanie się kości" - mówi fizjolog David Wynne (westlondonphysio.co.uk). "Jeśli zaczniesz zwiększać częstotliwość pracy, rób to stopniowo. Biegacze zwiększający cotygodniowy dystans o ponad 30% mają większe ryzyko zranienia niż ci, którzy zwiększają go o 10%. Gdy odkryjesz swój podstawowy poziom wytrzymałości - na przykład podczas pierwszego biegu - zwiększ tylko całkowity tygodniowy czas lub odległość o 10% na tydzień, a jednocześnie nie zwiększaj jednocześnie prędkości i odległości. "Użyj SmartWatch 3 i Xperia Z3 + firmy Sony, aby monitorować głośność treningu i nie odbierać zbyt szybko tygodniowego tempa.
Twoja sesja treningowa nie zakończyła się, gdy podniosłeś ostatniego przedstawiciela lub zrzuciłeś buty do biegania. Prawidłowe odżywianie po treningu zapewni, że powolna regeneracja nie spowoduje cofnięcia ciężkiej pracy. "Idealny posiłek po wyścigu musi zawierać białko i węglowodany" - mówi Dasani. "Jeśli absolutnie głodujesz, weź shake'a lub banan, żeby cię odpędzić, ale twoim głównym celem powinno być zjedzenie dobrego posiłku. Jestem wielkim fanem posiłku po treningu opartego na indyku i białym ryżu lub słodkim ziemniaku. Żywność ta jest lekkostrawna i ma minimalny wpływ na stres w jelitach, co oznacza szybsze wchłanianie składników odżywczych i szybszą regenerację. Nie ma pośpiechu, aby dostać ten posiłek, ponieważ uzupełnienie glikogenu może nastąpić kilka godzin po wysiłku. Zjedz duży i ciesz się nim.
5. Sukienka do kompresji
Wślizgiwanie się w coś wygodnego, ale niekoniecznie bardziej komfortowe podczas treningu, a zwłaszcza po nim, jest łatwym sposobem na zmniejszenie ryzyka obrażeń i znacznie mniej bolesne niż wyciskanie węzłów za pomocą wałka z pianki (chociaż jest to również zalecane). "Noszenie kompresyjnych spodenek, skarpetek lub legginsów podczas i po treningach lub biegach na dolnej części ciała może pomóc w zapobieganiu napięciom ścięgien podkolanowych i zachęcać do szybszego powrotu do zdrowia po opóźnionym pojawieniu się bolesności mięśni" - mówi Wynne.
Męskie rajstopy kompresyjne Elite 2XU, 2x26 zł
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Bez zwichnięcia, wszystkie zyski
Skacząc na niepewne przeszkody i ścigając się po nierównym terenie, możesz spustoszyć swoje kostki. "Boczne zwichnięcia są najczęstszym urazem kostki, z którym się spotkasz" - mówi fizjoterapeuta Simon Rice (puresportsmed.com). Możesz jednak podjąć środki ostrożności, aby zmniejszyć ryzyko. "Wytrzymałość łydek i ćwiczenia równowagi proprioceptywnej mogą skutecznie ograniczać ryzyko. Przed treningiem rozgrzej mięśnie kostki wokół kostki, używając kulki Bosu. Stań po miękkiej stronie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a następnie wskakuj i zsuwaj. Wykonaj dziesięć przeskoków na każdej stopie trzy razy. Skoncentruj się na miękkim, cichym lądowaniu.
7. Włóż do niego swój tył
Połacie są najważniejszą grupą mięśni, na której powinieneś się skupić, aby chronić swoje ciało, gdy będziesz go ciskać, pod i przez niebezpieczne przeszkody, które napotkasz. A piękno polega na tym, że wykonując mini-grupowe ćwiczenia małżeńskie (gdzie otwierasz nogi, naśladując otwarcie muszli), możesz to zrobić leżąc. "Słabe lub niedostateczne pośladki mogą powodować niewspółosiowość między biodrami, kolanami i kostkami, co prowadzi do możliwości obrażeń, zwłaszcza więzadeł stawu kolanowego i kostkowego" - mówi Andy Wiseman, były zawodowy piłkarz i obecny trener S & C (Six3Nine.com)."Utrzymując aktywację i gotowość do działania, możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji i lepiej się spisywać." Leżąc na boku, zawijaj opaski wokół nóg tuż nad kolanami. Oprzyj głowę na ramieniu i zginaj się na biodrach o 45 °. Zegnij kolana o 90 ° i utrzymuj stopy w kontakcie przez cały czas. Trzymając dolną nogę w dół, powoli otwieraj kolana, aż kolano będzie prawie skierowane prosto w górę, a następnie opuść je do początku. Wykonaj trzy sety po dziesięć z każdej strony, koncentrując się na powolnym i kontrolowanym tempie.
8. Pomiń kolano biegacza
Unikaj strasznej plagi zespołu tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego, znanego również jako kolano biegacza z pewnymi skutecznymi ruchami dolnej części ciała. "Zespół IT to gruba warstwa tkanki biegnąca wzdłuż zewnętrznego aspektu uda" - mówi Wynne. "Jeśli twoje pośladki i czworokąty są słabe, zespół informatyczny może ocierać się o mały pęcherzyk na zewnętrznej stronie kolana, powodując ból i stan zapalny." Wzmacniaj te mięśnie za pomocą pojedynczych udowych mostów pośladkowych, step-up i rzuca. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń, budując do czterech zestawów ośmiu powtórzeń z cięższymi ciężarami."
9 Masz minerały?
Suplementy witaminowe i mineralne są nie tylko przydatne dla zachowania zdrowia, ale są równie ważne, aby nie powodować obrażeń. "Aby uzyskać poważną pomoc w wyzdrowieniu, zaopatrz się w suplement magnezu, który otrzymasz z tego posiłku" - mówi Dasani. "Alternatywnie, po treningu po kąpieli z gorącą solą fizjologiczną, popijaj gorącą kąpiel. Zmniejszy to ból, uzupełni utracone minerały, uspokoi system nerwowy i pomoże wyzdrowieć."
Dowiedz się więcej o Xperii Z3 + firmy Sony i jej zaletach w przypadku preparatów Tough Mudder
