Pomimo tego, że wśród jego zwolenników są Winston Churchill i Bill Clinton, drzemki mają złą reputację, większość ludzi woli przepuszczać senne zaklęcia w ciągu dnia, zamiast łapać 40 mrugnięć, ale popołudniowa drzemka może poprawić zdrowie serca, zgodnie z Journal of Psychophysiology. A kluczem do mini-drzemki w środku popołudnia jest poranna kawa, mówi Yann Le Meur, naukowiec sportowy z Francuskiego Instytutu Sportu. Skorzystaj z jego wskazówek, aby zrobić dla Ciebie 40 mrugnięć.
Ustawić scenę
"Wyłącz telefon komórkowy i wszelkie inne potencjalne zakłócenia" - mówi Le Meur. "Jeśli hałas w tle jest nieunikniony, załóż słuchawki z relaksującą muzyką." Nakładanie maski na oko w celu zasymulowania ciemności jest jego ostatnią wskazówką.
Pić kawę
Pomysł polega na tym, że kofeina rozpoczyna się tak samo, jak chcesz ponownie się obudzić - około 20 minut po tym, jak wpadniesz w sen. "Drzemka z kofeiną poprawi nie tylko wydajność, ale także zmniejszy uczucie senności, kiedy się obudzisz" - mówi Le Meur.
Ustaw alarm
Za pięć lub kilka minut, aby zasnąć, dodaj około 20 minut. "Jeśli masz zwyczaj wciskać przycisk drzemki i wracasz spać, połóż alarm po drugiej stronie pomieszczenia", mówi Le Meur.
Wyruszać
Ukończono drzemkę - czas na wykorzystanie tej mocy. Le Meur sugeruje kilka zestawów skoków gwiazd i pompek, aby uzyskać przepływ krwi. Jasne światło i bryzgająca woda na twojej twarzy również pomogą ci zachować czujność i wrócić do gry.
ZALECANE: Spróbuj tego zamiast kawy, aby pokonać popołudniowy zastój
Dlaczego powinieneś mieć drzemkę w pracy
Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach drzemiących, Trener rozmawiał z Nickiem Littlehales, elitarnym trenerem snu sportowego dla takich drużyn jak Manchester United i Team Sky, a także autorem nowej książki Sleep. Jego pierwszą radą było porzucenie słowa "drzemka" …
"Nap jest złym słowem. Drzemiącą jest fajka i kapcie, to dla starszych ludzi przed telewizorami "- mówi Littlehala Trener. "Mówimy o kontrolowanych okresach powrotu do zdrowia [CRP] w sporcie." Drzemki, a nawet CRP, są szczególnie ważne, biorąc pod uwagę nietypowe i wymagające fizycznie harmonogramy sportowców, ale Littlehales mówi, że każdy może skorzystać na przyjęciu polifazowego podejścia do snu - gdzie śpisz kilka razy dziennie, a nie tylko w nocy - poleca klientom.
"Korzystaliśmy z trzech naturalnych okresów snu każdego dnia" - wyjaśnia Littlehales. "Nocowalibyśmy krócej, ale także w południe lub wczesnym wieczorem. Dopiero po wynalezieniu żarówki większość świata zaczęła spać w nocy."
Większość ludzi nie ma luksusu elastycznego harmonogramu, który pozwala na przerwy na drzemkę po południu. Jednak przerwanie 30-minutowej przerwy, nawet jeśli nie śpisz, w porze lunchu może tylko zwiększyć produktywność.
"Zaraz po obiedzie znajduje się korporacyjna gra slotowa w biznesie" - dodaje Littlehales. "Ludzie zasypiają podczas spotkań. Jeśli przez jakiś czas będziesz tylko częściowo świadomy, możesz zwiększyć czujność o około 54%. "Ta liczba pochodzi z badania NASA z 1995 roku dotyczącego pilotów długodystansowych, który stwierdził, że" 26-minutowa drzemka poprawiła wydajność o 34% i czujność 54%."
Dobra wiadomość: nie musisz robić z tego wielkiego problemu. Nie są wymagane specjalne kapsuły do spania ani kojące dźwięki wielorybów. Zajmuje to 30-minutową strefę, bez względu na to, czy jest przy biurku z włączonymi słuchawkami, czy siedzi na ławce w parku. "Najważniejszą rzeczą jest nie poddawać się presji, po prostu rozpocząć proces. To nie jest coś nowego. To nie jest coś, co stworzył guru. Jest to całkowicie naturalne i zaprojektowane, aby nam pomóc."
bod południa po południu i późnym popołudniem / wczesnym wieczorem (5-7 wieczorem) są idealne czasy, aby zaplanować 30 minut przymykania oka. Powinieneś być w stanie uzyskać 20-25 minut zdrowienia psychicznego, nawet jeśli nie śpisz. Aby uniknąć grogginess po nap drzemki, wypić espresso tuż przed przerwą. Kofeina powinna zacząć działać tak, jak kończy się twoja drzemka.
Książka Nicka "Sen", wydana przez Penguin Life, 9,99 £, jest dostępna od 27 października. Kup na amazon.co.uk.
