Squat jest jednym z najlepszych ćwiczeń na planecie. Stymuluje wszystkie główne mięśnie nóg - ćwiartki, ścięgna udowe i pośladki. Kiedy już opanujesz kucanie obiema nogami (bez łatwych wyczynów), podzielonym przysiadem i bułgarskim przysiadem, to przysadzisty pojedynczej nóg jest sposobem na dalszy postęp.
Przyjęcie pozycji jednej nogi może przyspieszyć wzrost mięśni w docelowej kończynie, a także wspomóc mobilność, koordynację i stabilność rdzenia. Pomaga to również zaprogramować twoje ciało do utrzymywania prostego grzbietu (neutralny kręgosłup dla tych, którzy wiedzą), co przyniesie wielkie korzyści innym ćwiczeniom.
Praca na jednej nodze to także coś, co wszyscy sportowcy powinni włączyć do swoich treningów. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, piłkarzem, turystą lub lacrosserem, szanse na to, że spędzasz więcej czasu na jednej nodze niż dwóch - chyba że jesteś szczególnie leniwym graczem lub lubisz bunny-hop na swojej drodze. Przysiady z jedną nogą są wyjątkowo dobrym ćwiczeniem na jedną nogę dla sportowców, ponieważ naśladujesz ruch biegu podczas wzmacniania mięśni nóg, dzięki czemu jesteś szybszy i bardziej odporny na urazy.
Jak zrobić przysiadów z jedną nogą
Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij przed siebie. Możesz również trzymać obie ręce przed sobą, aby pomóc Ci zachować równowagę podczas ćwiczeń. Powoli przykucaj tak nisko, jak to tylko możliwe, bez obalania i łamania formy. Upewnij się, że twoje kolano nie przylega do twoich palców u nóg podczas przysiadywania. Zatrzymaj się na chwilę na sekundę, a następnie wepchnij się z powrotem przez piętę, ściskając pośladki podczas ruchu.
Początkujący powinni wyglądać tak, aby uderzyć w dziesięć pojedynczych przysiadów na każdej nodze, średnio po piętnastu zawodników po piętnastu, a wszyscy, którzy zostali tam przyprawieni, powinni strzelać 20 powtórzeń na każdej nodze.
Odmiany Squat z jedną nogą
Skrzynia jednonaczykowa
Jeśli szukasz pojedynczych nóg przysiadów ciężko i nie wykonując nawet dziesięciu powtórzeń na każdej nodze bez zatrzymywania, to wróć i opanuj najpierw przysiadów z jedną nogą. Weź pudełko lub krzesło - im niższa, tym mocniej będzie przysadzisty - i stań na jednej nodze odwróconej od niego. Przykucnij, aż usiądziesz na skrzyni, a następnie wepchnij ją z powrotem.
Jednoskrzydłowe przysiady
Najłatwiejszym sposobem, aby przysiady z jedną nogą trudniej było utrzymać pewną wagę podczas jej wykonywania. Chwyć kettlebell, hantlę lub piaskownicę i trzymaj ją na swojej klatce piersiowej obiema rękami. Zwiększa to trudność nie tylko poprzez zwiększanie masy ciała, ale także przez utrudnianie utrzymywania równowagi, ponieważ ramiona są blisko ciebie, a nie wyciągnięte z przodu. Możesz także użyć sztangi, ale jeśli to zrobisz, oprzyj swoją nie-kucki na ławce dla bezpieczeństwa i stabilności.
