Jeśli nie jesteście fanatyczni, gdy zabiera się windę i stoicie jeszcze na ruchomych schodach, każdy z nas wykonuje codzienną wspinaczkę. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zaniedbać wykonywanie ćwiczeń w swoich treningach. Wręcz przeciwnie, pokazuje tylko, jak użyteczny jest ruch, ponieważ ćwiczy ciało, aby poradzić sobie z ruchami, które musi wykonywać każdego dnia - co jest główną zasadą sprawności funkcjonalnej.
Step-up uderza wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała. Kwadratura dźwiga ciężar akcji, ale ruch działa również na pośladki, ścięgna i łydki. Oznacza to, że oprócz ulepszania gry na schodach, ćwiczenia podnoszące będą poprawiać Twoją wytrzymałość i odporność na sporty, takie jak bieganie i jazda na rowerze.
Jak robić Step-upy
Nie ma zbyt wiele subtelności tego ćwiczenia - potrzebujesz tylko ławki lub platformy. Upewnij się, że nie jest zbyt wysoka; tuż pod kolanem jest prawie w prawo. Stań wysoko, twarzą do ławki, trzymając ręce za boki. Połóż całą prawą stopę na ławce, następnie podjedź prawą nogą i stań na ławce obiema stopami. Prowadzić lewą nogą, cofając się i powracając do pozycji wyjściowej. Sugerujemy przemianowanie nogi, na której prowadzisz, jeśli robisz powtórzenia na czas, lub możesz zdecydować się na wykonanie wszystkich powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełączać się, jeśli robisz sety.
Odmiany step-up
Zwiększenie hantli
Jest to najczęstsza wariacja odmiany, którą nawet początkujący będą mogli szybko osiągnąć. Dodanie wagi zwiększa trudność i korzyści płynące z ćwiczeń, a najprostszym sposobem na to jest trzymanie hantlami za boki podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Zwiększenie boczne
Step-up i napęd
Po raz kolejny możesz dokonać tej zmiany z hantlami lub bez, ale zalecamy wypróbowanie bez obciążenia po raz pierwszy. Stań twarzą do ławki i podnoś się, ale zamiast sadzić nogę wleczoną, podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie stań prosto w dół. Ta bardziej wybuchowa wersja ćwiczenia buduje moc w twoich pośladkach i jest szczególnie przydatna dla osób używających step-upów do treningu w sporcie. Możesz nawet przejść od razu do skoku, aby zmaksymalizować korzyści płynące z plyometrii, ale najlepiej nie na ławce - potrzebujesz większej platformy do bezpiecznego lądowania.
Podniesienie brzana
Bardziej zaawansowani steppery mogą zwiększyć wyzwanie, trzymając sztangę na plecach podczas wykonywania ruchu. Poza sztangą, forma jest taka sama, ale mając ciężar na plecach, trudniej jest podjechać na przednią nogę.
