Biodra to przegub kulowy. Gniazdo znajduje się w dużej kości miednicy, podczas gdy piłka znajduje się w górnej części kości udowej lub kości udowej. Warstwa tkanki zwana obrąbem utrzymuje kulkę bezpiecznie w gnieździe. Kilka mięśni i ścięgien podtrzymuje biodro, a te - podobnie jak samo złącze - mogą być ranny podczas ćwiczeń.
1. Łzy biodrowej
"Obrążka może zostać zraniona podczas czynności wymagających powtarzalnego obracania lub skręcania. Jest powszechny w sporcie takim jak piłka nożna, golf i tenis, podczas gdy słabo wykonywane przysiady lub rzuty mogą prowadzić do obrażeń ciała. Zazwyczaj odczuwasz ból w pachwinie i możesz odczuwać uczucie łapania w stawie."
Zapobiec: "Wykonując przysiady lub rzucające, upewnij się, że rzepka pozostaje w linii z drugim palcem, aby uniknąć skręcenia i uszkodzenia stawu biodrowego. Pojedynczy most glutowy jest doskonałym ćwiczeniem poprawiającym stabilność stawu biodrowego."
2. Zapalenie ścięgna
"Ścięgna wokół stawu biodrowego są wrażliwe, gdy zbyt szybko zwiększasz intensywność ćwiczeń lub częstotliwość lub używasz niskiej formy. Poczujesz ból zginaczy biodrowych z przodu stawu biodrowego lub ból ścięgna pośladkowego tuż za kością. Mięśnie adaptują się szybciej niż ścięgna, dlatego ważne jest, aby postępować stopniowo w pierwszych sześciu tygodniach programu ".
Zapobiec: Wprowadzając nowe ćwiczenie, unikaj przyjmowania ciężaru do końca zakresu przez pierwsze sześć tygodni. Na przykład, przy przysiadzie, początkowo unikaj zbyt dużego zgięcia kolana. Zamiast tego pracuj od stania do 45˚ i skupiaj się na utrzymywaniu baru pod kontrolą. Drastycznie zmniejszysz ryzyko obrażeń, kiedy w końcu wejdziesz głębiej.
3. Przepuklina
"Przepuklina - gdy zawartość brzucha przenika pachwinę przez słaby punkt w dolnej części mięśnia brzucha - jest częstą przyczyną bólu w biodrach i pachwinie. Zazwyczaj dzieje się to podczas ciężkich dźwigów lub wysiłków. Podczas gdy wiele osób po prostu ma anatomiczną tendencję do przepuklin, istnieją techniki, które pomagają zmniejszyć ryzyko."
Zapobiec: Deski i mini-brzuszki budują siłę ściany brzucha. Ale ważne jest również oddychanie podczas podnoszenia. Wstrzymywanie oddechu podczas wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych zwiększa ciśnienie śródbrzuszne i ryzyko przepukliny. Wdychaj na ekscentryczność i wydychaj koncentryczną część każdego powtórzenia i podczas ruchów statycznych, takich jak deska.
4. Szczęka zginacza pachwiny i biodra
Ból w przedniej lub wewnętrznej części pachwiny może być oznaką przywodziciela lub zginacza stawu biodrowego, co jest powszechne u osób o słabej kontroli biodra i miednicy podczas biegu lub pchania. Jeśli odczuwasz ból, gdy ściskasz pięść między kolanami, możesz mieć problem z przywodzicielem lub zginaczem biodrowym.
Zapobiec: Przed każdym treningiem nóg, spędź minutę pracując nad kontrolą bioder. Patrząc w lustro, wykonaj 15 pojedynczych przysiadów z każdej strony, utrzymując talię poziomą i prostą na kolanie.
