Kostka jest poddawana naciskom od wszystkiego, od biegu po trening siłowy do MMA, a jego więzadła są podatne na ostre obrażenia, szczególnie w sporcie, w którym występuje ruch wybuchowy. Urazy związane z nadmiernymi urazami są powszechne u biegaczy, ale większości problemów związanych z kostką - w tym podkreślonych tutaj - można zapobiec, poprawiając swoją siłę i równowagę wokół kończyny stawowej i kończyny dolnej.
1. Skręcenie kostki
"Boczne zwichnięcia są najczęstszym urazem kostki" - mówi Rice. "Są spowodowane, gdy twoja stopa zostaje gwałtownie wciśnięta w odwróconą pozycję, rozciągając lub rozdzierając kombinację trzech więzadeł, które wspierają zewnętrzną część kostki."
Zapobiec Wytrzymałość łydek i ćwiczenia równowagi mogą być skuteczne. Rozgrzej mięśnie wokół kostki, używając kulki Bosu. Stań na nim na jednej nodze z zamkniętymi oczami lub wskakuj i zsuwaj. Skoncentruj się na miękkim lądowaniu.
2. Zapalenie ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa przywiązuje dwa potężne mięśnie łydek do tylnej części kostki. Z powodu niedostatecznego dopływu krwi ścięgna nie reagują dobrze na szybkie zmiany obciążenia, co może prowadzić do bolesnego stanu zwanego zapaleniem ścięgna lub nawet do zerwania. Powszechne jest, gdy uruchamiasz program, który rozwija się zbyt szybko lub w sporcie wymagającym wielu skoków i lądowania.
Zapobiec Postępuj powoli, szczególnie podczas uruchamiania plyometrii. Pomocne mogą być ćwiczenia izometryczne, takie jak trzymanie górnej i dolnej części łydki.
3. Objaw fasciitis
"Ta uraz stopy charakteryzuje się sztywnością i ostrym bólem wokół pięty i łuku rano i po dłuższym siedzeniu. Występuje, gdy zbyt duży nacisk kładzie się na tkankę na stopie, powodując, że odsuwa się od kościstego przywiązania na pięcie."
Zapobiec "Pracuj nad elastycznością łydek za pomocą toczenia i rozciągania pianki. Jeśli zauważysz powyższe objawy, zamroź butelkę wody i potocz nią pod stopą. Pomocne obuwie, a nie minimalistyczne, pomoże, a ty też unikaj chodzenia boso."
4. Medialny zespół stresu piszczelowego
Jest to lepiej znane jako szyny goleniowe. W rzeczywistości MTSS to nazwa grupy warunków, które wpływają na dolną nogę. Są one często powodowane, gdy ludzie uruchamiają uruchomiony program z nieodpowiednimi dniami odpoczynku. Inną przyczyną nie jest dobre pochłanianie siły, kiedy wylądujesz ze skoków.
Zapobiec Zawsze ląduj delikatnie, amortyzując uderzenia, zginając kolana i biodra. Sprawdź swój zakres ruchów kostki podczas tego testu: stań twarzą do ściany i stopą płasko, pędź do przodu, aby kolano dotykało ściany. Celuj co najmniej 10 cm między palcami i ścianą. Jeśli okaże się, że musisz być bliżej, mięśnie łydek są ciasne, więc trenuj każdego z nich przez pięć minut każdego dnia.
