Jakie masz uczucia? Zgodnie z rosnącymi dowodami, jest to jedno z najważniejszych pytań, jakie możesz zadać sobie sam, jeśli chodzi o zdrowie. W końcu twoje jelito jest odpowiedzialne za uwalnianie substancji odżywczych i wody przy jednoczesnym zachowaniu toksyn - o ile działa prawidłowo. Niech zacznie przeciekać i pozwoli substancjom dostać się do krwioobiegu, których nie powinno tam być, powodując wiele problemów. Zdrowy jelit zależy od dobrych bakterii, stałej podszewki i działającego układu odpornościowego. Uzupełnij składniki odżywcze poniżej, aby utrzymać wszystkie trzy, ale aby dać ci przewagę na bakteriach jelitowych, tutaj są cztery szybkie poprawki.
1. Podwój się
Pektyna jabłkowa jest prebiotykiem - niestrawnym składnikiem odżywczym, który pobudza wzrost dobrych bakterii - a japońskie badania wykazały pozytywne zmiany w ciągu dwóch tygodni wśród ochotników, którzy mieli dwa jabłka dziennie. Granny Smiths są najlepsi - schrupać.
2. Wykonuj cardio
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois w 2017 roku dało zaskakujące wyniki: ćwiczenia wytrzymałościowe same w sobie mogą pozytywnie wpłynąć na skład jelit, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe istotne dla zdrowia okrężnicy i produkcji energii.
3. Zanurz się
Sfermentowana żywność jest tym, czego brakuje w diecie. Kiedy robisz zakupy, idź do Ks: kefir, kombucha i kimchi, które wypełnią twoje jelito zdrowymi bakteriami, które promują trawienie i pomagają w zdrowiu jelit - celuj co najmniej w jedną porcję dziennie.
4. … I zrelaksuj się
Badanie z 2015 roku wykazało, że joga i medytacja wywoływały zmiany genetyczne w organizmie, które wspomagały zdrowie jelit u ochotników. Za dużo kłopotów? Przynajmniej staraj się jeść bez stresu: unikaj telewizji, telefonów i niewygodnych rozmów.
Zobacz powiązane Gut Check: Czy jesz wystarczająco dużo drobnoustrojów? Killer Kimchi Przepis od YO! Szef kuchni Szefa Kuchni Seven Best Mindfulness Apps
Składniki odżywcze, które musisz utrzymywać w zdrowiu
Kurkumina
Aktywny składnik kurkumy chroni ściany jelit przed negatywnymi skutkami zachodniej diety, pomagając zapobiegać rozprzestrzenianiu się "złych" bakterii, sugeruje badania opublikowane w 2014 r. Przez Virginii Commonwealth University School of Medicine. Użyj kurkumy w curry lub wrzuć łyżeczkę do ryżu lub jajecznicy.
Witamina D
Niska zawartość witaminy D może zmniejszać działanie układu immunologicznego i jest związana z zaburzeniami jelit. Światło słoneczne robi to w twoim ciele, ale od października do marca w Wielkiej Brytanii, światło słoneczne nie jest wystarczająco silne, a NHS szacuje, że jeden na pięciu mieszkańców Wielkiej Brytanii jest niewystarczający. Łatwo jest go uzupełnić: trzymaj butelkę obok pasty do zębów i zażywaj ją codziennie.
ZALECANE: Suplementy witaminy D.
Żelazo
Istnieją pewne dowody na to, że brak żelaza powoduje wyczerpanie się bakterii jelitowych. Ostatnie badanie gryzoni opublikowane przez British Journal of Nutrition sugeruje dodatkowe żelazo, ale wchłanianie może być problemem. Aby być po bezpiecznej stronie, trzymaj się źródeł hemu żelaza jak czerwone mięso i jaja, zamiast nie-hemu suplementów, które naśladują odmianę rośliny.
Omega 3
Według badań opublikowanych w 2015 roku w czasopiśmie Badanie lipidów, tłuszcze omega 3 współpracują z probiotykami, aby wspierać "przyjazne" bakterie w jelitach. Naukowcy wykorzystali (i zalecili) oleje rybne: suplement z pigułką dziennie, przyjmowany z jedzeniem. Dobrym źródłem są również nasiona lnu i chia, orzechy włoskie, oliwki i orzechy kokosowe, choć istnieje mniej badań nad nimi.
Przeglądaj suplementy do oleju z ryb Omega 3 na amazon.co.uk
Flawonoidy
Podobnie jak w przypadku karotenoidów, te składniki fitochemiczne (występujące w roślinach) mają wysokie właściwości przeciwzapalne, oparte na jelitach i mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka, wynika z badań przeprowadzonych w 2012 roku. Dobrymi źródłami są kapusta i cebula: gotuj je w gulaszu, aby utrzymać składniki odżywcze w bulionie.
Witamina A
Jest stosowany w prawie każdej barierze między twoim ciałem a brudnym światem zewnętrznym: jak również w przewodzie pokarmowym, twoja skóra i płuca polegają na nim. Słodki ziemniak, pak choi i papryka to doskonałe źródła: w przypadku doładowania hash ułóż ziemniaki i piecz przez pięć minut, następnie pokrój pozostałe warzywa i smaż wszystko.
Catechins
Technicznie są one podkategorią flawonoidów, ale są warte odrębnego rozważenia, ponieważ zmniejszają ilość Clostridium histolyticum, patogennej bakterii w jelitach. Zielona lub biała herbata jest najlepszym źródłem: celuj w dwie lub trzy filiżanki dziennie.
Cholina
Twoje ciało używa go do budowy ochronnej błony śluzowej, która wyścieła przewód jelitowy, zapewniając pierwszą linię obrony. Zrób to z krewetek, jajek i drobiu: jeśli wyjdziesz na całonocną, niszcząc swoje bariery żołądkowo-jelitowe, popijając gorzką, następnego ranka frittata z indyka zacznie zadawać obrażenia.
Glutamina
Istnieją pewne dowody na to, że może on odwrócić nadmierną "przepuszczalność jelitową" - lub bardzo przerażający nieszczelny zespół jelita. Suplementy firm sprzedają je w formacie L-glutaminy, który pokrywa ściany komórkowe i działa jako środek odstraszający dla drażniących. Zazwyczaj stosowana dawka to 2-5 g dwa razy na dobę.
Przeglądaj suplementy L-glutaminy na amazon.co.uk
Błonnik
Technicznie nie jest to substancja odżywcza, ale dodaje większej ilości do tego, co już przechodzi przez jelita, zmniejszając ekspozycję na potencjalnie niebezpieczne związki i pomaga regulować równowagę pH, promując lepsze środowisko dla pożytecznych bakterii. Zyskaj więcej, budując swoją dietę wokół warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
ZALECANE: High-Fibre Foods
