FAKT - okłamano cię o tłuszczu. Bombardowanie z przestarzałych broszur rządowych, mniej niż gwiezdnych dietetyków i reklam jogurtowych ("0% tłuszczu!") Sprawia, że wierzysz, że tłuszcz w diecie, choć pyszny, zamienia się w nieprzyjemnego, brzusznego odpowiednika, jak książę zamieniający się w żabę. Źle. Zjedzony we właściwym formacie i we właściwym czasie, tłuszcz jest potężną bronią do podnoszenia cięższego, szybszego biegania, myślenia lepiej - i, tak, chudego. MF i prowadzący dietetyk Ben Coomber rozpoczynają tutaj swoją reedukację.
Krok 1: Przeznacz swoją głowę
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, że tłuszcze nie są twoim wrogiem
Jedną z rzeczy, którą mają producenci etykiet, jest to, że tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym kalorycznie makroelementem, z dziewięcioma kaloriami na gram w porównaniu z czterema węglowodanami i białkiem. Ale to samo w sobie nie przytyje twojego wroga. "Jesteśmy zbyt szybcy, aby odciąć tłuszcz, gdy chcemy pozbyć się jelit" - mówi Coomber. "Nie ma czegoś takiego, jak niezbędny węglowodan - mógłbyś żyć bez węglowodanów - ale są niezbędne tłuszcze, ponieważ twoje ciało nie może zrobić z niczego innego. Twoje hormony napędzają prawie każdą reakcję biochemiczną w twoim ciele i są wytwarzane głównie z tłuszczu w diecie. "Tłumaczenie: jeśli chcesz aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo, a twoje hormony w równowadze, w tym testosteron, musisz jeść tłuszcz.
Krok 2: poznaj swoich wrogów
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe - a najnowsza nauka zaprzecza temu, co już dawno powiedziano. Skorzystaj z tego arkusza na temat ściągania, czytając opakowanie
Monounsaturaty
Tłuszcze, z którymi wszyscy się zgadzają. Liczne badania powiązały je z podwyższonymi poziomami HDL ("dobrego") cholesterolu, podczas gdy meta-badanie przeprowadzone przez American Heart Association powiązało je ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto: są pyszne.
Znaleziono w… awokado, oliwa z oliwek i orzechy
Zjedz ich… codziennie
Wielonienasycone
Jest to rodzina omega 3/6/9, którą widać na półkach sklepów ze zdrową żywnością, i zostały one połączone z wieloma pozytywnymi efektami, gdy są we właściwym stosunku. "Żadna osoba nie je wystarczająco dużo ryb" - mówi Coomber. "To nie może być bardziej niedowartościowane." Rozwiązanie? Zjedz więcej łososia lub zacznij brać olej rybny.
Znaleziono w… ryby, kryl, nasiona chia
Zjedz ich… codziennie
Nasycone
Sporny. Tłuszcz nasycony związany jest z chorobami serca, ale ponowna ocena starych badań i nowe badania holenderskie zakwestionowały to powiązanie. Ale ostrzeżenie: "Obecność nasyconego tłuszczu sprawia, że cukier tworzy cząsteczki cholesterolu, które łatwo utleniają się, uszkadzając ściany tętnic" - mówi Coomber. "Obejmuj tłuszcz, ale zrzucasz cukier".
Znaleziono w… mięso
Zjedz ich… z umiarem
Tłuszcze trans
Prawdziwy wróg - sztuczne tłuszcze wytwarzane przez uwodornienie nienasyconych tłuszczów, aby stały się stabilne w temperaturze pokojowej. Producenci fast-foodów uwielbiają je, ale badanie z 1993 roku powiązało je ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, aw restauracjach w Nowym Jorku restauracje muszą ograniczyć je do 0,5 g na porcję. Unikaj, jeśli możesz.
Znaleziono w… margaryna, najbardziej przetworzona żywność
Zjedz ich… jak najmniej
Krok 3: Przeszkol swoje ciało
Twoje ciało chce węglowodanów. Aby nauczyć go lepiej, musisz zacząć od rana
Jeśli twoje typowe śniadanie to tosty i płatki, zmieniłeś swoje ciało w nieefektywną, spalającą węgiel maszynę do przechowywania tłuszczu. Ale jest łatwa naprawa. "Ostatnie badania pokazują, że im więcej tłuszczów panuje w waszych posiłkach, tym więcej tłuszczu spala się w ciągu dnia" - mówi Coomber. "Z technicznego punktu widzenia jest to spowodowane" regulacją "spalania tłuszczu poprzez odpowiednie ścieżki energii i enzymów. Innymi słowy, jeśli karmisz ciało jednym makroelementem, zwiększy to jego zdolność do wykorzystania go jako energii.
Bardzo prosta wersja? Im więcej tłuszczu spożyjesz, tym większa będzie obfitość tłuszczu. W pierwszej połowie dnia pochylam się w kierunku bardziej dominującej tkanki tłuszczowej i oszczędzam węglowodanów na później.
Krok 4: Napełnij olejem
Dodaj coś nowego do swojej przed treningowej filiżanki kawy i czerp nagrodę za energię
Ładowanie ładunków węglowych? A więc lata 90. Następnym krokiem w procesie spalania tłuszczu jest przekonanie, że tłuszcz w twoim ciele jest najlepszym źródłem paliwa. Zrób to, robiąc to ostatnią rzeczą, którą robisz przed treningiem. "Przed treningiem, napij się kawy z dwiema lub trzema łyżeczkami oleju kokosowego - spali się ją szybko, bo jest napełniona średniołańcuchowymi trójglicerydami, ale nadal zapewnia spalanie tłuszczu na paliwo" - mówi Coomber. "Kiedy ćwiczysz i potrzebujesz szybko spalić energię, twoje ciało nadal będzie spalać tłuszcz, ale będzie także przepalać twój glikogen mięśniowy, utrzymując cię zoptymalizowaną do spalania tłuszczu i węglowodanów".
Krok 5: Zoptymalizuj spożycie
Z twoim ciałem przygotowanym do spalania tłuszczu nadszedł czas na dopracowanie procesu w zależności od twoich celów. Oto, jak to się robi
Utrata tłuszczu
"Możesz nieco obniżyć ogólne spożycie żywności, aby zmniejszyć zużycie kalorii" - mówi Coomber. "Ale ogólnie rzecz biorąc, będziesz utrzymywał spożycie tłuszczu w około 30% dziennej ilości kalorii." I cofnij olej roślinny. "Może to prowadzić do reakcji zapalnych, które niszczą ogólny stan zdrowia" - mówi Coomber.
Wydajność
Jeśli chcesz myśleć szybciej lub podnosić mocniej, masz więcej oleju kokosowego. "To źródło energii i nasyca mózg w celu optymalnego funkcjonowania" - mówi Coomber. Ugotuj jajka lub wymieszaj łyżeczkę lub dwie do kawy.
Mięsień
Chcesz spakować na rozmiar? Jedz zwierzęta. "Nasycony tłuszcz karmi się szlakiem testosteronu, a testosteron wspomaga wzrost mięśni" - mówi Coomber. Jeśli wołowina jest twoim ulubionym mięsem, dostaniesz również mocne uderzenie białka i trochę kreatyny zwiększającej ilość energii - idealnego pokarmu dla mięśni.
Twój wielki gruby plan posiłków
Zredukuj swój system, aby spalić tłuszcz, jedząc go więcej, korzystając z przepisów żywieniowych Kate Sparkes i planu żywieniowego odchudzającego Ben Coombera
8:00: hiszpański omlet
Ugotuj 3-4 jajka na maśle z garścią posiekanej czerwonej cebuli i pomidorów. Na patelni z masłem usmażyć kilka brokułów, następnie wlać odrobinę wody i przykryć patelnię, aby ugotować na parze, i podawać z omletem.
11:00: Kawa z masłem
Przygotuj filiżankę dobrej jakości czarnej kawy, a następnie wymieszaj 1-2tsp niesolone, karmione trawą masło - Kerrygold jest dobrym rozwiązaniem. Mieszać za pomocą ręcznego blendera do spieniania. Drink.
13.00: Sałatka z feta
Wymieszaj ciemne liściaste warzywa z garścią sera feta i całego awokado. Skropić 1 łyżeczką oliwy z oliwek.
15.00: Orzechy i owoce
Twój wybór. Coomber zaleca orzechy brazylijskie na hit selenu i borówek na przeciwutleniacze.
18.00: Pieczony łosoś
Marynuj swojego łososia w oliwie z oliwek, soku z cytryny, czosnku, bazylii, soli i pieprzu. Umieść go na folii, skrop go więcej marynatą, a następnie owinąć folią i ścisnąć. Piec w piekarniku w temperaturze 190 ° C / znak gazu 5 przez 45 minut. Podawaj z wybranym warzywem.
