Biorąc pod uwagę popularność treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w ciągu ostatnich kilku lat, można założyć, że jest to stosunkowo nowa koncepcja, ale nie jest to prawda. Już w 1912 r. Fiński biegacz Hannes Kolehmainen użył treningów interwałowych, aby pomóc mu przygotować się do igrzysk olimpijskich. Jego innowacyjna strategia opłaciła się w postaci trzech złotych na 5 000 m, 10 000 m i imprezach biegowych.
Kolehmainen był pierwszym z serii biegaczy, którzy osiągnęli wielki sukces dzięki treningowi interwałowemu, a być może najbardziej znanym był "Czeska Lokomotywa" Emil Zátopek. Surowe metody treningu interwałowego Zátopka pomogły mu wygrać 5 000 m, 10 000 mil morskich i maraton na olimpiadzie w 1952 roku - jest on jedynym sportowcem, który wygrał wszystkie trzy wydarzenia w jednej grze.
Jednakże, podczas gdy indywidualni sportowcy stosowali trening interwałowy przez ponad wiek, koncepcja ta faktycznie zaistniała w ciągu ostatnich kilku dekad dzięki badaniom naukowym na HIIT i jego zaletom. Być może najbardziej znanym badaniem było badanie przeprowadzone przez prof. Izumi Tabatę w 1996 r., W wyniku którego ustalono trening Tabata - osiem zestawów 20 sekund pracy o wysokiej intensywności, a następnie dziesięć sekund odpoczynku. Jednakże na HIIT przeprowadzono wiele innych badań, analizując różne interwały między przerwami w pracy, poziomy intensywności i rodzaje treningu.
HIIT to dużo więcej niż "ciężka praca, krótkie odpoczynki", co często podsumowuje. Zapoznaj się z pełnym opisem korzyści z HIIT i dostosuj go do swoich celów.
Korzyści z treningów HIIT
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że podczas gdy HIIT jest skutecznym spalaczem tłuszczu, ma wiele innych zalet: podnosząc swój VO2 max (ilość tlenu, z której organizm może korzystać i wskaźnik sprawności sercowej), zmniejszając akumulację mleczanu (dzięki czemu umie trenować mocniej, dłużej) i zwiększać aktywność enzymu, aby zmniejszyć zmęczenie.
Po uruchomieniu prawie każdy format będzie działał, ale gdy będziesz lepiej dostosowany do metody treningu, poprawienie rutyny pomoże ci skoncentrować się na tym, co musisz poprawić.
Zaczyna się od ścieżek energetycznych twojego ciała. Istnieją trzy: ATP-PC, który napędza szybkie i krótkotrwałe działania, takie jak wybuchowe podnoszenie ciężarów lub sprint; glikolityczny, który przejmuje dla działań o umiarkowanym czasie trwania; i oksydacyjny, który kontroluje wszystko poza tym.
Pierwsze dwa są beztlenowe, co oznacza, że nie używają tlenu, a ostatnie są tlenowe, ponieważ tak. HIIT działa zarówno w systemie tlenowym, jak i beztlenowym, ale sposób działania różnych ścieżek energii zależy od użytych współczynników pracy / odpoczynku.
Na przykład w badaniu z 2001 r. Naukowcy odkryli, że udział systemu aerobowego w rakietach energetycznych wynosi od 6% po dziesięciu sekundach ćwiczeń do 45% po 60 sekundach. Ale to samo dzieje się podczas powtarzających się sprintów: w jednym badaniu z Loughborough University systemy anaerobowe dostarczyły całej energii badanego obiektu na pierwszy z dziesięciu sześciosekundowych sprintów (z 30-sekundowym odpoczynkiem), ale pod koniec dostarczały 35%, a reszta pochodzi z aerobiku.
Co to znaczy? Cóż, oznacza to, że 30 sekundowy odpoczynek nie wystarczy, aby poprawić moc, ale głównym wyjściem powinno być to, że twój trening nie musi zostawiać Cię w puli potu na podłodze (w zależności od celu).
Badanie z 2011 r. Opublikowane w Internecie Journal of Strength And Conditioning Research Stwierdzono, że osoby testowe wykonujące "spływający" protokół sprintu, który został oceniony łatwiej niż protokół "wstępujący", który wykorzystywał te same odległości, doświadczył wyższego wzrostu hormonu wzrostu i testosteronu. Czasami nie chodzi o to, jak bardzo jesteś zmęczony.
Jak uzyskać jak najwięcej z treningów HIIT
Skoncentruj się na celu
Zdecyduj, jaki będzie Twój główny cel sesji: czy to produkcja energii, utrata tłuszczu czy zdolność do podtrzymywania wysiłków wytrzymałościowych przy dużej intensywności? "Musisz wybrać cel zanim zaczniesz, albo skończysz w środkowej części, nie osiągając jak najwięcej," mówi Philippe Ndongmo, osobisty trener w Dolphin Square Fitness Club w Londynie.
Wybierz odpowiedni zestaw do swojego celu
Dla kardio i utraty tkanki tłuszczowej: Kettlebells
Badanie Uniwersytetu Louisiana, w którym porównano huśtawki Kettlebella, czyści i martwego pola z bardziej tradycyjnym programem treningowym sprintu, wykazało, że maksymalne tętno było tylko nieco wyższe w sprintach, podczas gdy wydatek kalorii był większy w przypadku dzwonów.
Oto jeden z naszych ulubionych obwodów.
- Alternatywna huśtawka (30sek.). Podobny do tradycyjnych huśtawka, ale przemienne ramiona w górnej części podnośnika.
- Oczyść i szarpnij (15 sekund lewe ramię, 15 sekund prawe ramię). Zakończ, naciskając kettlebell na głowę.
- Czara przy kielichu (30sek.). Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej i utrzymuj plecy prosto.
- Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtarzaj przez 3-5 rund.
Dla całkowitej intensywności: Rower
Istnieje powód, dla którego wiele badań wykorzystuje rowery do ćwiczeń: wyjście na pedały nie jest zbyt techniczne, ryzyko obrażeń jest niskie i możesz się zrujnować. W przypadku wysiłków "supramaksymalnych", które stymulują każde dostępne włókno mięśniowe, rower jest idealnym wyborem.
Kiedy staramy się poprawić kondycję zawodników Premier League w sezonie przed sezonem, trenerzy siły i kondycji w najlepszych klubach w kraju mają szczególną faworyt w protokole Tabata. Jest używany do czterech razy w tygodniu i zwykle wykonywany na rowerze stacjonarnym. Możesz zbierać te same nagrody, wykonując plan: 20-sekundowy cykl sprintu; 10 sekund odpoczynku lub wolniejszy cykl; powtórz na 8 rund.
Na całodzienne spalenie: Battle Ropes
W badaniu przeprowadzonym w College of New Jersey liny bitewne pokonały 13 innych ćwiczeń na wydatki energetyczne, w tym burpees - i wytworzyły najwyższe średnie tętno. Protokół: 15 sekund fal pojedynczych ramion, potem 15 fal dwuramiennych, 60 sekund odpoczynku, powtórzone osiem razy.
Dla lepszej wytrzymałości: Burpees
W tym samym badaniu z New Jersey, burpees pokonał cztery inne ruchy masy ciała i każde ćwiczenie z wolnymi ciężarkami w odpowiedzi na VO2. Jeśli masz mało czasu i miejsca, skorzystaj z protokołu Wingate: 30 sekund na all-out, a następnie 4 minuty na odpoczynek, od czterech do sześciu razy.
Poznaj zmienne
Jest ich pięć: dowiedz się, co robią i odpowiednio przekręć suwaki
- Czas pracy: Możesz to zmierzyć w czasie pod napięciem lub powtórzeń. Tak czy inaczej, zależy to od twoich celów: krótszy / trudniejszy jest lepszy dla władzy; dłużej / więcej buduje wytrzymałość.
- Czas odpoczynku: Więcej odpoczynku buduje moc, mniej buduje cardio. Minimalny odpoczynek jest najlepszy dla utraty tkanki tłuszczowej, ale zmniejszasz intensywność.
- Intensywność pracy: "Musisz znać swoje docelowe tętno lub rozumieć ocenę postrzeganego wysiłku (RPE)", mówi Ndongmo. Oceń to ostatnie z dziesięciu i staraj się, aby wysiłek był stały przez wszystkie interwały.
- Intensywność odzyskiwania: Czy zamierzasz całkowicie się zatrzymać, czy też "aktywne" odzyskiwanie, takie jak pedałowanie powoli na rowerze? Czasami ta ostatnia może pomóc w usuwaniu mleczanu, o czym warto pomyśleć przy wyborze ćwiczeń.
- Tom: Łatwo jest zrobić za dużo, czyli kiedy spada intensywność. Z reguły zacznij od małej głośności i idź jak najmocniej. Kiedy to będzie łatwe, dodaj rundę lub dwie. Będziesz musiał nieco obniżyć RPE.
Wybierz protokół HIIT
Początkujący: metoda Timmonsa
Opracowany przez zespół na Uniwersytecie w Loughborough, ten poziom wchodzi na pierwszy poziom. Wykonaj 20 sekund pracy, a następnie dwie minuty aktywnej regeneracji (wystarczy chodzenie / rozluźnienie) lub całkowity odpoczynek. Powtórz trzy razy i gotowe.
Średniozaawansowany: 10-20
Znany również jako "Reverse Tabata", podwaja resztę i redukuje interwały robocze, aby przenieść fokus na beztlenową sprawność fizyczną. Używaj go, jeśli chcesz osiągnąć moc, lub jeśli nie masz zdolności do wyczerpania Tabaty. Rozgrzej się przez dziesięć minut, a następnie wykonaj od sześciu do ośmiu rund.
Zaawansowany: 10-20-30
Teraz sprawy się komplikują. W tym planie wykonasz pięć "bloków" pracy, składających się z 30 sekund przy 30% intensywności, 20 sekund przy 60% i dziesięciu sekund na całej długości. Wynik? Mnóstwo objętości, o łatwej do opanowania intensywności.
Paskudne: Tabata
Najbardziej znany protokół HIIT jest idealny do zwiększania V02 max - o ile robisz to dobrze. Dwadzieścia sekund wyczerpującej pracy, po której następuje dziesięciosekundowy odpoczynek, powtórzony osiem razy, poprawa wytrzymałości aż 30 minut stacjonarnego cardio w badaniu Queen's University. Kluczem jest utrzymywanie wysokiej intensywności - jeśli możesz mówić podczas sesji, robisz to źle.
Trzy treningi HIIT do wypróbowania
Trening 1: Sprint
Treningi "treningu produkcyjnego" poprawiają zdolność do maksymalnego wysiłku przy krótkim odpoczynku. Niezwykle krótkie, super twarde interwały treningowe łączą się z długimi przerwami na trening, który poprawi twoją moc: jeden na 500-metrową linię PB lub boks na białym kołnierzu.
1 Suwak górski
Praca 15sec Odpoczynek 1 min 30sek Rundy 6
Rozpocznij w pozycji wciśniętej stopami w parę małych ręczników lub Valslides, a następnie przyłóż jedno kolano, a następnie drugą do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe. Pomyśl o tym jak o spradzanym sprintu.
2 Thruster
Praca 15sec Odpoczynek 1 min 15sek Rundy 6
Trzymając hantle lub sztangę na wysokości ramion, wpadnij do przysiadu. Kiedy wstaniesz, przejedź ciężarem nad głową, a następnie opuść się prosto do następnego przedstawiciela.
Trening 2: Sustain
Treningi "treningu konserwacyjnego" wykorzystują dłuższe przerwy w pracy i nieco krótsze przerwy, aby zwiększyć zdolność organizmu do podtrzymywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykorzystując zarówno aerobowe, jak i beztlenowe systemy. Użyj tego, aby poprawić swój czas 5K.
1 huśtawka Kettlebell
Praca 30sek Odpoczynek 1 min 30sek Rundy 6
Używając kettlebell o umiarkowanej wadze, przechyl go z powrotem między nogi, a następnie wysuń biodra do przodu, aby przesunąć je do poziomu oczu, pozwalając, aby spadł prosto do następnego przedstawiciela.
2 Assault AirBike
Praca 15sec Odpoczynek 45sek Rundy 10
The Assault AirBike zmusza cię do użycia całego ciała, by zrobić krótkie, ale paskudne przeżycie. Nie masz? Regularny rower treningowy również działa.
Trening 3: Rozbierz
Skracanie reszty i utrzymywanie wysokiego tempa pracy spala więcej kalorii podczas i po treningu, dla maksymalnej utraty tłuszczu. Ta sesja od Philippe Ndongmo, osobistego trenera w Dolphin Square Fitness Club w Londynie, sprawi, że będziesz chudszy podczas przerwy na lunch. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia, aby ukończyć jedną rundę i powtórz osiem razy.
1A Skok do lonży 20sek
Odbijaj ziemię i zmieniaj nogi w powietrzu na każdym powtórzeniu. Odpoczywaj przez dziesięć sekund, a następnie przejdź od razu do 1B.
1B Wysokie kolana 20sek
Biegnij na miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej. Przez cały czas utrzymuj intensywność, a następnie odpoczywaj przez dziesięć sekund.
1C Skok przysiadu 20sek
Wpadnij do przysiadu, a następnie eksploduj z podłogi, lądując tak cicho, jak to tylko możliwe. Odpocznij przez 30 sekund, zanim rozpoczniesz następną rundę.
Kiedy należy unikać treningu z intensywnym obiegiem
Jeśli czujesz się wyczerpany, oczywiście, HIIT nie jest sesją, do której warto się udać. "Częstym błędem w HIIT jest założenie, że przez cały czas działa ono na cardio stacjonarne, co nie jest prawdą" - mówi trener David Jordan (thefittingrooms.london).
"HIIT jest bardzo skuteczny, ponieważ wymaga mniej czasu i spala kalorie podczas odzyskiwania. Jednak, aby czerpać korzyści z HIIT, musisz zaatakować go z dużą energią. W dni, w których czujesz się mniej niż w 100% lub, co ważniejsze, jesteś obolały od poprzedniego treningu i ryzykujesz pociągnięcie mięśnia, wtedy stacjonarne cardio jest prawdopodobnie bardziej skuteczne i bezpieczniejsze."
Wreszcie, ważne jest, aby zastanowić się, jak często można zrobić "prawdziwy" HIIT. "To prawda, że HIIT może wyzwalać syntezę białek, ale także powoduje rozpad białek" - mówi Jordan. "Wykonanie kilku sesji HIIT w tygodniu byłoby kataboliczne, więc podczas gdy stracisz wagę ogólnie, część z tych strat byłaby masą mięśniową.
Jeśli budowanie mięśni jest celem, prawidłowy trening siłowy nadal musi być twoim głównym celem z HIIT jako suplementem. Trening podzielony na dwie sesje treningowe i dwie sesje HIIT na tydzień pozwolą ci zachować równowagę, upewniając się, że nie jesteś przetrenowany."
ZALECANE: Trening siłowy 101
Pamiętaj: to powinno być krótkie, intensywne i nieczęste, a nie codzienny wysiłek.
