3 ćwiczenia na maszynie do kabli na większe ramiona
Proste pociągnięcie w dół
Odwróć kabel flye
Naciąganie linki kabla
6 kroków dla mocniejszych, szerszych i bardziej stabilnych ramion
1. Aktywuj staw barkowy
Zanim zbliżysz się do ciężarków, spędź trzy minuty, wykonując ten zestaw nadgarstków: naprzemiennie trzymając wyprostowaną pozycję deski i poziomo zawieszoną (zwisają z pierścieni lub sztangi z podniesionymi nogami).
Dlaczego to działa: "To wiertło włącza wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego - mięśnie ramion - i rozpręża staw barkowy w celu uzyskania bardziej płynnych powtórzeń, gdy zaczniesz podnosić nad głową" - mówi trener Tom Eastham.
2. Zmobilizuj mankiet rotatorów
Dodaj to ćwiczenie do rozgrzewki: chwyć lekki kettlebell ciasno za rączkę, dolny koniec skierowany do góry i powoli naciśnij go nad głową.
Dlaczego to działa: "Oddolna prasa do kettlebell jest idealna dla poprawy stabilności ramion" - mówi Eastham. "Działa to na siłę uchwytu i aktywuje mięśnie manekinów rotatorów - wspólny obszar osłabienia w ramieniu." Celuj w dziesięć kontrolowanych powtórzeń na każdym ramieniu, cały czas mając oko na dzwonek.
ZALECANE: Ćwiczenia ramion
3. Wygnij kręgosłup
Oprzyj się pokusie ciężarów jeszcze przez kilka minut, aby najpierw skupić się na swoim kręgosłupie. Wejdź na rozciąganie kota / wielbłąda na czworakach, powoli wyginając plecami w górę iw dół. Następnie wykonaj żelazne krzyże: połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami, podnieś i zgnij nogi, i przesuwaj je z boku na bok.
Dlaczego to działa: "Przy każdym podwieszeniu ruch klatki piersiowej jest kluczem do odblokowania siły ramienia" - mówi Eastham. "Dlatego Twój kręgosłup musi być regularnie napinany i rozszerzany."
4. Ssać w brzuchu
Naciskając nad głową, pomyśl "abs, pośladki, potem ramiona". Najpierw narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby wzmocnić mięśnie brzucha i ściśnij swoje pośladki. Wykonaj ruch i nie zwalniaj napięcia, dopóki nie odłożysz ciężaru.
Dlaczego to działa: "To tworzy solidną podstawę dla prasy i chroni kręgosłup lędźwiowy przed naciskami" - mówi Eastham. "Im silniejszy jest twój rdzeń, tym silniejsze mogą być twoje ramiona."
POLECAMY: Trening na ramieniu hantli
5. Prasa z idealną formą
Doskonała prasa wojskowa przed przejściem do agresywnej prasy lub szarpnięcia. Stań ze stopami razem, chwyć za drążek z rękami na zewnątrz ramion, dotknij prętem do obojczyka i skończ prosto ramionami, bicepsy blisko uszu.
Dlaczego to działa: "Prasa wojskowa jest najwyższą dźwignią siły napędowej", mówi Eastham. "Kładzie wszystkie niezbędne fundamenty potrzebne do osiągnięcia sukcesu przy każdym innym ruchu ramienia."
6. Impress z kettlebells
W przypadku poważnego przerostu mięśnia naramiennego, wykonaj to ćwiczenie za pomocą dwóch kettlebells: 12 ścisłych pras, dziewięciu naciśnięć, 60m uniesionych nad głową. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtarzaj, wykonując jak najwięcej rund w ciągu 12 minut.
Dlaczego to działa: "Kettlebells pozwalają na większy zakres ruchów wokół stawu barkowego, pozwalając na płynniejsze, bardziej funkcjonalne działanie i większy trening dla każdego włókna mięśniowego" - mówi Eastham.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
