Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, czy pozbyć się niechcianego tłuszczu, musisz spożywać białko - dzięki niemu poczujesz się w pełni, pomóż swojemu ciału szybko dodać mięśnie i uwolnić zapas tłuszczu z paliwa. Oto pięć sposobów na zwiększenie dziennego spożycia, dzięki czemu możesz szybko wprowadzić duże zmiany w swoim ciele
1. Jedz większe śniadania
Zakończenie szybkiego postu z wysokobiałkowym śniadaniem zacznie dzień, gdy będziesz chciał kontynuować i pomóc w osiągnięciu dziennego docelowego poziomu białka. Celuj na około 35 g białka na śniadanie (trzy jajka i dwa plasterki chudego boczku), ponieważ badania przeprowadzone na University of Missouri wykazały, że poprawia to kontrolę apetytu i zmniejsza podjadanie.
2. Zacznij podchodzić mądrzej
Jest rzeczą oczywistą, że twój posiłek w południe powinien być bogaty w chude, dobrej jakości białko: sałatkę ułożoną wysoko z kurczakiem, tuńczykiem lub wołowiną - więc to jest to, co jesz pomiędzy posiłkami, które spowodują lub złamią twoje uderzenie w dzienny cel białkowy. Grecki jogurt i garść nasion lub orzechów zapewni białko budujące mięśnie i tłuszcze hamujące głód, a także utrzyma poziom cukru we krwi stabilny, co jest kluczowe dla sukcesu spalania tłuszczu.
POLECAMY: Przekąski wysokobiałkowe
3. Zasilanie po treningu
Aby pomóc mięśniom szybciej regenerować się po trudnych sesjach, należy wypić shake proteinowy z wysokiej jakości białkiem serwatkowym w ciągu godziny od zakończenia sesji. Większość sugestii dotyczących serwowania wynosi około 30 g, ale jeśli walczysz o dodanie mięśni, renomowany trener siłowy Charles Poliquin sugeruje picie koktajlu z białkiem serwatkowym o zawartości 30g, gdy skończysz, a następnie kolejne 30-60 minut później, aby podwoić spożycie.
4. Super kolacje
Twój wieczorny posiłek, podobnie jak lunch, powinien być bogaty w świeże warzywa i mało prostych węglowodanów: za każdym razem pieczone warzywa i sałatkę, ryż, makaron i ziemniaki. Ale to jest twoja szansa, aby dać Twojemu ciału więcej tego, czego potrzebuje, aby pomóc mu zmienić kształt, więc kluczem jest zjedzenie dużej porcji świeżego mięsa lub ryby. Pierś z łososia, steku lub kurczaka powinna zajmować połowę talerza.
5. Białko przed złożem
Jeśli wciąż brakuje ci dziennego celu białkowego i prawie do spania, wtedy powinieneś rozważyć jedną ostatnią przekąskę w nocy, aby zakraść kilka gramów białka. Pokarmy bogate w kazeinę, rodzaj białek o powolnym uwalnianiu, które będą powoli kapać do mięśni podczas snu, są idealne. Oznacza to, że produkty mleczne, takie jak jogurt lub mleko, lub możesz mieć shake z białkiem w proszku kazeiny, aby zapewnić, że trafisz w swój dzienny limit białka.
