W idealnym świecie wszyscy bylibyśmy sportowcami - zdolnymi do napowietrzania prasy bez zera bólu i idealnej formy, maksymalizując mięśnie z bezbłędną mechaniką ciała. Ale w prawdziwym świecie jest to trudniejsze, niż się wydaje. "Jeśli jesteś nieelastyczny od dziewiątej do piątej, utrzymywanie twoich ramion w pozycji podczas naciskania może być trudne", mówi trener James Adamson. "Zrób je źle i możesz zwiększyć obciążenie mankietów rotatorów."
Wejdź do miny lądowej. Ćwiczenia z użyciem min lądowych obejmują podnoszenie, przysiad lub przyciśnięcie jednego końca pod kątem do sztangi i są godnym dodatkiem do każdego treningu, ale są szczególnie dobre dla nowych w sali ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że działają one jak krok po kroku między nieważonymi wersjami ćwiczeń, takimi jak przysadziste i pełne wersje z obciążonym brzuchem. Podchodząc do paska pod innym kątem, zredukujesz stres, a jednocześnie będziesz w stanie załadować się na przerost.
Niektóre siłownie będą miały dedykowaną minę lądową, urządzenie, w które wkładasz jeden koniec sztangi, ale możesz też wykonywać te prasy jednym końcem sztangi wciśniętej w narożnik (zalecamy zawinięcie końcówki w ręcznik lub coś podobnego do unikaj znakowania ściany).
Prasa z minami lądowymi jest świetnym ćwiczeniem dla prawie wszystkich twoich górnych części ciała, z klatką piersiową, tricepsem i ramionami biorącymi ciężar pracy. Krętą ścieżką prasy i neutralnym uchwytem również sprawia, że miny lądowe prasują nieco łatwiej na barkach niż prasy pionowe.
Jak zrobić The Landmine Press
Nie ma uzgodnionego standardu dla tego ćwiczenia, więc nie zdziw się, jeśli PT poprosi cię o zrobienie prasy przeciwpiechotnej inaczej niż w sposób opisany tutaj. Wariacje sprowadzają się do robienia prasy w pozycji stojącej lub klęczącej i trzymania paska jedną ręką lub dwiema. Przebiegniemy tutaj przez dwie formy stojących maszyn naziemnych, a następnie szczegóły w sekcjach zmian poniżej. Przynajmniej nie będziesz się nudzić z prasy do min lądowych.
Zobacz powiązane How To Nail The Landmine Squat
Wariacje prasowe Landmine
Klęcząca prasa do min lądowych
Ruch związany z prasą stacjonarną zmienia się w zależności od tego, jak wysoki jesteś, ponieważ sztangi nie różnią się tak bardzo, jak robią to ludzie w swoim wzroście. Jeśli jesteś bardzo wysoki, ruch jest bardziej podobny do płaskiego lub nachylonego niż pionowy. Nie ma w tym nic złego, ale jeśli chcesz mieć bardziej pionowy podnośnik, upuść go na jedno kolano (po tej samej stronie co ramię, z którym naciskasz) i wykonaj prasę. Możesz również zrobić oburęczną prasę z obydwoma kolanami na podłodze.
Wyciskanie od ziemi do ramienia
Trzymając sztangę w obu dłoniach za ramię, z poziomymi stopami i rozstawionymi ramionami, naciśnij ciężarek w górę, a następnie przyłóż go do przeciwległego ramienia. Ten ruch sprawia, że twoja podstawowa praca staje się trudniejsza do ustabilizowania twojego ciała podczas ruchu.
Wyciskacz pojedynczej ręki z obrotem
Zacznij w pozycji pojedynczej miny, w pozycji podzielonej z przeciwną nogą do przodu. Na początku ruchu Twoja waga powinna znajdować się nad tylną nogą. Naciśnij do góry, obróć ciało i unieś piętę, aby ciężar przesuwał się do przodu. Następnie obróć w dół, zmniejszając ciężar. Ta wersja rekrutuje twoje nogi i jest dobrym sposobem na budowanie siły w całym ciele.
Skos Landmine do naciśnięcia
Połącz dwa kluczowe ruchy z tą odmianą. Przytrzymaj koniec drążka w obu rękach, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wstań i naciśnij pasek nad głową w jednym ruchu. Kąt natarcia prasy zmniejsza nacisk na ramię, a ty nie potrzebujesz poprzeczki na plecach.
