Odwrócony rząd powinien być częścią reżimu ćwiczeń każdego, ale jeśli jesteś kimś, kto zmaga się z podciągami (czyli prawie wszyscy) lub spędza dużo czasu na robieniu pompek lub wyciskaniu na ławce, z pewnością docenisz korzyści.
To dlatego, że odwrócony rząd to wspaniałe, wszechstronne ćwiczenie pleców, równoważące mięśnie używane podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie. Jest to także ćwiczenie rozciągające, które wykorzystuje twoją wagę ciała, ale nie jest tak trudne jak pełne podciągnięcie, więc działa jako przydatny krok do tego ćwiczenia.
Kiedy opanujesz odwrócony rząd, nie tylko poczujesz, że twoje łatki rosną z czasem w cudowną parę skrzydeł, ale także mniejsze grupy mięśni, które pomagają Cię stabilizować - takie jak romboidy, środkowe pułapki i infraspinatus - również są stymulowane. Rezultatem jest większy, funkcjonalnie silny grzbiet.
Jak zrobić odwrócony wiersz
Pierwszym krokiem jest wybranie, z czego będziesz związywać i do której będziesz się kierować. Na siłowni ustaw maszynę Smitha z barem tuż poza zasięgiem, gdy leżysz na ziemi; alternatywnie możesz użyć linek TRX (patrz poniższe odmiany) lub pierścieni siłowni.
Poza siłownią często znajdziesz odpowiedni bar równoległy w lokalnym parku lub możesz nawet użyć stojaka na rowery, jeśli wykończyłeś swój trening na ulicę. W domu można wykonywać odwrócone rzędy za pomocą stołu, ale naprawdę ważne jest, aby stół był wystarczająco mocny i na tyle ciężki, aby można było z niego wiosłować bez ciągnięcia go ponad siebie. Lepszym wyborem jest teleskopowy drążek do podciągania ustawiony w ramie drzwiowej na odpowiedniej wysokości.
Po ustawieniu paska, połóż się pod nim i chwyć go obiema rękami w obcym uchwycie (dłonie skierowane w Twoją stronę). Przygotujcie mięśnie brzucha, aby wasze ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Pociągnij się, aż klatka piersiowa dotknie pręta, a następnie powoli opuść się. Jeśli próbujesz przejść przez swoje powtórzenia, przysuń stopy bliżej do baru i podnieś się pod wyższym kątem. Trzymanie stóp płasko na ziemi z zagięciem w kolanach zmniejszy o połowę opór i sprawi, że rząd będzie łatwiejszy.
Wskazówki dotyczące odwróconych rzędów
Postawa jest kluczowa, więc ważne jest, aby uniknąć tych trzech typowych błędów:
1. The Chin Jab: Celujesz, żeby dostać klatkę piersiową do baru, a nie wcisnąć pod nią brody i zostawić ciało za sobą.
2. The Hip Sag: Upuszczenie z talii sugeruje, że twój rdzeń nie jest do pełnego odwróconego rzędu, więc zacznij od zgięć nóg i stóp płasko na ziemi.
3. The Hip Thrust: Celem jest utrzymanie ciała prosto i przeniesienie klatki piersiowej do baru, a nie wypalanie bioder jak Bruno Mars.
Zobacz powiązane How To Do The One-Arm Hantle RowHow To The Upright RowHow To Do Renegade Row
Warianty odwróconych rzędów
Odwrócony rząd z podniesionymi nogami
Kiedy już poczujesz się komfortowo ze standardowym ruchem, postępuj podnosząc nogi na pudełku lub płaskiej ławce, aby zwiększyć zakres ruchów. To działa cuda w gwintowanie trudnych do pracy włókien mięśniowych. Chcesz, żeby było jeszcze ciężej? Wyłóż pięty na piłce Bosu - to rekrutuje bardziej stabilne włókna mięśniowe dzięki niestabilnej powierzchni.
Odwrócony wiersz TRX
Chwyć za uchwyty z dłońmi skierowanymi do siebie. Przygotujcie mięśnie brzucha i ustawcie prostą deskę z obciętymi piętami dotykającymi ziemi. Pociągnij klatkę piersiową do góry, aby była zgodna z dłońmi, utrzymując ciało prosto, a następnie opuść.
Podobnie jak w przypadku standardowego odwróconego rzędu, przesunięcie stóp bliżej uchwytów ułatwia ćwiczenie, a odsunięcie ich dalej lub położenie ich na podwyższonej powierzchni lub piłce Bosu sprawia, że jest trudniej.
