Jeśli wydajność sportowa, zapobieganie urazom lub po prostu posiadanie większych nóg ma dla ciebie znaczenie - a jeśli żadna z nich nie ma zastosowania, przewodnik po ćwiczeniach na dole ciała jest zaskakującym wyborem lektury - zaniedbanie mięśni na plecach jest duży błąd.
"Wielu biegaczy, piłkarzy i rowerzystów ma cztero-dominującą pozycję, co oznacza, że wykorzystują mięśnie przedniego uda znacznie częściej niż ścięgna udowe" - mówi Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance. "Nierównowaga mięśni między przednią i tylną częścią ud powoduje nadmierne obciążenie stawów biodrowych i kolanowych, więc urazy są częste. Ćwiczenie ścięgien ścięgnistych rozwiązuje problem braku równowagi, poprawia bieg i prędkość skrętu, a także dodaje masę mięśniową do nóg, aby pomóc w przysiadzie i martwym ciągu."
Jednym z najlepszych sposobów trenowania ścięgien jest wykonanie podniebienia u dewelopera pośladkowego. Ćwiczenie rekrutuje więcej włókien mięśniowych niż zwichnięcie uda na maszynie i jest skierowane do wszystkich trzech głów ścięgien, a także do pośladków.
"Ten ruch naprawdę uderza w ścięgna i pośladki, a także w pracę łydek i dolnej części pleców, aby wzmocnić swój łańcuch tylny" - mówi Mitchell. "Poprawia również wyprostowanie kolana i biodra, co może pomóc uniknąć obrażeń, a także zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z innymi ruchami, takimi jak rumowskie martwice".
Wypróbuj ćwiczenie, korzystając z poniższego przewodnika, a jeśli okaże się, że jest zbyt trudne, przejdź do sekcji zmian, gdzie znajdziesz łatwiejszą wersję podbicia szynki.
Jak zrobić Glute-Ham Raise
Jeśli nie masz GHD do pracy, możesz wykonać ćwiczenie klękając na macie i biorąc kumpla z siłowni, aby utrzymywał stopy w miejscu, gdy chudasz do przodu.
