Kiedy House Of Pain napominał świat, aby skakał, skakał, skakał, podskakiwał, podskakiwał, a nawet wchodził, prawie na pewno nie pochwalali korzyści wynikających z dodania ćwiczeń plyometrycznych do reżimu treningowego. Ale to nie oznacza, że piosenka jest świetną radą treningową.
Rzucanie kilku skoków do treningu buduje szybkość i siłę, a jest szczególnie przydatne dla osób, które uderzają w salę gimnastyczną, aby poprawić swoje wyniki w sporcie. Dodatkowo, skakanie tak wysoko lub tak daleko, jak to tylko możliwe, jest także zabawą i świetnym sposobem na przełamanie monotonii, która wkradła się do twoich treningów.
Skok w pudle to ruch plyometryczny, który wzmacnia główne mięśnie dolnej części ciała - pośladki, kwadraty, łydki i ścięgna udowe. Skoki w skrzyni pomogą ci stać się szybszym, potężniejszym i bardziej sprężystym niż kiedykolwiek wcześniej, a jeśli wykonasz je na więcej niż kilka sekund, podniosą tętno i spalą kalorie, tak jak nikt inny.
To także uniwersalny ruch. "Piękno skoków boksu polega na tym, że można dostosować wysokość pudełka, dzięki czemu można go wykorzystać do różnych celów fitness" - mówi trener personalny Joe Spraggan. "Aby uzyskać niską liczbę powtórzeń, możesz zbudować wybuchową moc i prędkość używając wysokiej skrzynki lub użyć niższej wysokości, aby pracować z prędkością stopy i poprawić wytrzymałość układu krążenia za pomocą zestawów o wyższym ringu. Po odpowiedniej rozgrzewce można ich również użyć jako świetnego sposobu na odpalenie centralnego układu nerwowego przed dużą sesją nóg."
"Aby zbudować wybuchową moc, użyj wyższej skrzynki i skup się na jakościowych powtórzeniach nad ilością. Wykonaj do pięciu zestawów po pięć powtórzeń - odpoczywaj przez trzy do pięciu minut między nimi - ale zatrzymaj się, gdy tylko twoja forma się nie powiedzie - mówi Spraggan. "Aby spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość cardio, użyj niższego pudełka i wykonaj od trzech do czterech zestawów po 20 powtórzeń, pozostawiając do 60 sekund."
Jak zrobić skoki w pudełku
Stań przed pudłem z rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Pochyl się do kwadratu i odwróć ręce do tyłu, a następnie przesuń je do przodu i eksplodować z ziemi. Wyląduj na skrzyni tak delikatnie, jak to możliwe. Masz zamiar naśladować swoją pozycję startową podczas lądowania - stopy są płaskie, a kolana lekko zgięte (nie pozwól im zapaść się do środka). Jeśli lądujesz w głębokim przysiadzie, a nie w kwadracie, jest to znak, że wybrałeś zbyt wysokie pole.
Następnie zskocz na dół. Znowu masz zamiar lądować tak cicho, jak to tylko możliwe. Możesz także złożyć krok w dół powoli jedną nogę na raz, która jeszcze bardziej wzmocni pośladki i ochroni twoje stawy.
Aby budować moc za pomocą skoków w polu, zmierz jeden do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń, używając tak wysokiego pudełka, jak tylko możesz wskoczyć bez utraty dobrej formy.
Aby użyć skoku w polu do warunkowania, zmniejsz wysokość pudełka. Spróbuj podskakiwać w górę i w dół przez pięć minut, zachowując dobrą formę przez cały czas. Możesz również zbudować je w treningu HIIT, ponieważ twoje tętno będzie rakieta, jeśli będziesz dalej skakał. Dla ostatecznego wyzwania spróbuj wykonać skoki w skrzyni, dopóki nie zapamiętasz nazwy kolejnej piosenki House Of Pain.
Zobacz pokrewne skoki Squata: jak budować moc przy skaczącym przysiadzie
Wariacje Jump Box
Skok z jedną nogą
Zmniejsz liczbę nóg biorących udział w ćwiczeniu, a skok na skrzynię staje się dużo trudniejszy. Możesz wystartować i wylądować na jednej nodze lub po prostu wylądować na obu, jeśli okaże się to zbyt trudne. Wersja jednonożna jest szczególnie dobra w treningu sportowym polegającym na bieganiu, a nawet po prostu bieganiu - ponieważ jeśli nie robisz tego źle, nie lądujesz na dwóch nogach podczas biegu.
Skok w polu obrotowym
Box dosłownie skacze z niespodzianką. Stań przy skrzyni obok. Podskocz i obróć się twarzą do pudła, lądując na obu stopach. Następnie zejdź z pudełka i powtórz. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia skierowane w jedną stronę, a następnie odwróć się w przeciwnym kierunku i skręć z tego boku. Ruch obrotowy sprawia, że jest to doskonałe ćwiczenie dla każdego, kto uprawia sport z wykorzystaniem zwrotów akcji i torsu, a szczególnie dobrze nadaje się dla graczy szukających dodatkowej mocy w swym huśtawce.
Skok w dwóch krokach
Stań około metra od pudełka. Przeskocz do przodu, aby zbliżyć się do pudełka, a następnie natychmiast przejdź do następnego skoku na pudło. Jest to trudniejsza wersja skoku na skrzynię i może być jeszcze trudniejsza, zaczynając od pudełka, więc musisz wykonać dłuższy pierwszy skok. Podczas tej zmiany nie należy się zbytnio dziwić rozmiarowi swojego pudełka, zwłaszcza, gdy po raz pierwszy spróbujesz, ponieważ łatwo przeskoczyć do przodu drugim skokiem i wstrząsnąć goleniami w drodze do góry.
