Węglowodany mają zły rap, jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu. Powodują one gwałtowne skoki insuliny, co może skutkować przechowywaniem większej ilości energii w postaci tłuszczu, zamiast zużywania tłuszczu na energię. Ale manipulowanie spożyciem węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów, aby stać się silniejszym i szczuplejszym.
"Zamiast codziennie spożywać węglowodany, należy cykle przyjmować w dni niskie, średnie i wysokie - dowody wykazały, że przyniesie to znacznie lepsze wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni" - mówi Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance. "W ten sposób zyskujesz na budowaniu masy mięśniowej dni z wysokim poziomem węglowodanów, przynosząc korzyści związane z utratą tłuszczu przez dni z niższymi węglowodorami, przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego metabolizmu przy zmiennych dziennych dawkach kalorii." Oto przykładowy siedmiodniowy program do planowania posiłków z dni o niskiej, średniej i wysokiej zawartości węglowodanów.
poniedziałek
Wysoka zawartość węglowodanów
Śniadanie: 50 g płatków owsianych z 200 ml odtłuszczonego mleka. Podawać z malinami i miodem. Na koniec zamieszać ½ miarki białka serwatkowego.
Przekąska: Potrząśnięcie po treningu: zmieszaj 1 łyżkę białka w proszku, 100 ml mleka kokosowego, ½ banana, 75 ml półtłustego mleka i 1 łyżka owsa.
Lunch: 100 g komosy ryżowej zmieszanej z posiekaną cebulą, czosnkiem, zielonymi chilli i 8 orzechami włoskimi. Podawać z filetem z łososia.
Przekąska:Mały garnek hummus z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.
Obiad: Kurczak imbirowy z frytkami.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i orzechami pecan.
wtorek
Low carb
Śniadanie:Omlet z szynką. Garść migdałów.
Przekąska: Marchewka z masłem orzechowym brazylijskim.
Lunch: Grillowane krewetki, mieszana sałatka, ½ awokado i pestki dyni.
Przekąska: 2 jajka na twardo.
Obiad: Stek z pieczonymi warzywami.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i garść orzechów włoskich.
środa
Średni carb
Śniadanie: Ser kozi i omlet ze szpinaku. Garść migdałów.
Przekąska: Potrząśnięcie po treningu: zmieszaj 1 łyżkę białka w proszku, ½ banana, maliny, 150 ml odtłuszczonego mleka, 100 ml jogurtu naturalnego, 1 łyżka nasion słonecznika i 20 g płatków owsianych.
Lunch: Stek jagnięcy z 1 pieczonym słodkim ziemniakiem, pomidorkami koktajlowymi i liśćmi sałaty.
Przekąska: Mały garnek hummus z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.
Obiad: Filet z dorsza z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i orzechami pecan.
czwartek
Low-carb
Śniadanie:Jajecznica z chrupiącym boczkiem.
Przekąska: Pałeczki ogórkowe, pieprzowe i marchewkowe.
Lunch: Grillowane krewetki, mieszana sałatka, ½ awokado i pestki dyni.
Przekąska: Sałatka z szynką.
Obiad: Stek z tuńczyka ze szparagami, brokułami i kalafiorem.
Przekąska:Grecki jogurt z cynamonem i garść orzechów włoskich.
piątek
Low-carb
Śniadanie:Omlet Mushroom.Handful z migdałami.
Przekąska:Potrząśnięcie po treningu: zmieszaj 1 łyżkę białka w proszku, 100 ml mleka kokosowego, ½ banana, 75 ml półtłustego mleka i 1 łyżka owsa.
Lunch: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem.
Przekąska: Mały garnek hummus z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.
Obiad:Kotleciki wieprzowe z bukietem zielonych warzyw.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i orzechami pecan.
sobota
High-carb
Śniadanie: 50 g płatków owsianych z 200 ml odtłuszczonego mleka. Podawać z malinami i miodem. Na koniec zamieszać ½ miarki białka serwatkowego.
Przekąska: Ogórki, pieprz i marchewka pałeczki z hummus.
Lunch: 100 g komosa ryżowego zmieszanego z 2 jajkami na twardo, 1 kurczakiem i brokułami.
Przekąska: Pieczony słodki ziemniak z tuńczykiem i kukurydzą cukrową.
Obiad: Chilli con carne z ryżem (na zdjęciu) i zielonymi warzywami.
Przekąska: Mała miseczka owsianki z greckim jogurtem i cynamonem.
niedziela
Low-carb
Śniadanie: Wędzony polędwica z 2 gotowanymi jajkami i szparagami.
Przekąska: Jabłko i garść orzechów brazylijskich.
Lunch: Pokrojone w kostkę jagnięcina z grilla na szaszłykach z zieloną i czerwoną papryką, cebulą i pomidorkami cherry.
Przekąska: Sałatka z szynką z ½ awokado.
Obiad: Sałatka z buraków, szpinaku i kozim serem.
Przekąska: Grecki jogurt z cynamonem i garść orzechów włoskich.
