Biegam od lat, ale nie tracę na wadze. Dlaczego to?
Trening cardio o niskiej intensywności, taki jak jogging, jest jedną z najpopularniejszych taktyk do odchudzania, ale daleko mu do najlepszych. Długotrwałe, stacjonarne ćwiczenia cardio nie są skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu - jeśli twoim głównym celem jest utrata tłuszczu, lepiej wykonywać inne czynności.
Jednym z powodów, dla których bieganie jest często reklamowane jako dobre ćwiczenie na odchudzanie, jest to, że jest to dobry kalorymetr, ale jeśli chodzi o celowanie w tłuszcz, może on wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jak dowiesz się poniżej. To nie znaczy, że bieganie w stanie ustalonym nie jest opłacalną formą ćwiczeń, nie jest to jedyne, w którym można spędzać czas, jeśli pozbycie się uchwytów miłosnych jest twoim głównym celem.
Podczas gdy wiele osób traci tłuszcz poprzez bieganie, są to na ogół ludzie, którzy mają dużo masy do stracenia i byli już całkowicie siedzący tryb życia. W przypadku takich osób samo poruszanie się jest pozytywną rzeczą. Ponadto, podczas gdy standardowy obraz biegaczy długodystansowych jest cienki i cienki, jeśli rozejrzysz się po jakimkolwiek maratonie, zawsze znajdzie się sporo osób ze świń - niektóre z nich mogą nawet cię wyprzedzić!
Dlaczego ta forma cardio nie jest najlepsza dla utraty tłuszczu?
Powolne treningi kardio mogą prowadzić do wzrostu poziomu hormonu stresu kortyzolu, ze względu na stres, który kładzie on na twój system. Kortyzol wspomaga przechowywanie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej - innymi słowy tłuszcz brzuszny, bardzo gruby, który większość mężczyzn chce stracić - a także obniża poziom testosteronu, który jest niezbędny do budowania mięśni i spalania tłuszczu.
Takiemu treningowi często towarzyszy również chęć zjedzenia dużej ilości węglowodanów i niewystarczająca ilość białka, co również doprowadzi do przechowywania tłuszczu. Ile razy skończyłeś długi bieg, a potem wypchnąłeś swoją twarz w nagrodę? Nawet jeśli nie spożyjesz więcej kalorii niż spaliłeś, nadal będziesz w gorszej pozycji ze względu na zalewanie twojego ciała kortyzolem.
Powiedziawszy to, produkcja kortyzolu jest tylko zwiększona po 45 minutach ciągłego biegu. Więc jeśli lubisz bieg w stanie stabilnym, ale chcesz stracić brzuszek, upewnij się, że twoje przebiegi nie przekraczają trzech czwartych godziny. A jeśli twoja dziewczyna biegnie, aby spróbować schudnąć, bądź grzeczna i daj jej znać, że efekt zatrzymania tłuszczu w cardio w stanie stacjonarnym jest jeszcze bardziej widoczny u kobiet.
Jakiego rodzaju trening powinienem wykonywać?
Podnosić ciężary i wykonywać intensywne treningi cardio. Podnoszenie ciężarów pomaga promować uwalnianie hormonów wzrostu, które spalają tłuszcz, a także dodać więcej mięśni, co powoduje, że organizm spalać więcej kalorii, nawet w spoczynku. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest również świetny, ponieważ ma taki sam wpływ na twoje ciało jak trening siłowy i nie obciąża twojego ciała zbyt mocno.
Co to jest HIIT?
Krótkie, intensywne wybuchy sprintu, jazdy na rowerze lub dowolnego innego tradycyjnego cardio. Zazwyczaj jest to krótki okres całkowitego wysiłku, po którym następuje wolniejszy okres do odzyskania, a następnie powtórzenie tego wzorca. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, tworzy dług tlenowy, który twoje ciało musi potem zrównoważyć, co skutkuje spaleniem o wiele więcej kalorii i uwolnieniem hormonu wzrostu.
Większość z nas ma mniej wolnego czasu, niż byśmy chcieli, a jedną z najlepszych rzeczy w treningu w stylu HIIT jest szybkie uzyskanie niesamowitych rezultatów. Na przykład, 20-minutowa sesja interwału sprintu spali mniej więcej taką samą ilość kalorii, jak i więcej tłuszczu niż 40-minutowy plod wokół parku, z dodatkową premią nie zwiększającą produkcji kortyzolu. Na tym też nie koniec - niektóre badania wykazały, że ciało kontynuuje spalanie tłuszczu do 12 godzin po sesji HIIT.
Dowiedz się więcej o treningu HIIT
Jak utworzyć plan HIIT?
Ze względu na charakter tego szkolenia i poziom intensywności, nie powinieneś tego robić codziennie. Sporządzane codziennie, szybko spowoduje nadmierne zmęczenie układu nerwowego, w którym to momencie przestaje być skuteczne. Zamiast tego wykonuj dwa lub trzy treningi tygodniowo, w których po dokładnej rozgrzewce masz na przemian 20-30 sekund wysiłku i 45-60 sekund wyzdrowienia. Powtórz to od ośmiu do dwunastu razy i zakończ w trybie rozgrzewkowym.
Ćwiczenie, które wykonujesz może być sprintem, jazdą na rowerze, pływaniem, wiosłowaniem, uderzeniem pięścią - niezależnie od twoich ulubionych zajęć. Gdy będziesz mieć sprawniejszy, zwiększ długość okresu pracy i skróć okres rekonwalescencji. Istnieje nawet wiele aplikacji, które mogą pomóc HIIT, od prostych timerów do całych planów treningowych z sugerowanymi ruchami i zintegrowanym mierzeniem czasu. Sesję HIIT można wykonać w parku, siłowni, pokoju hotelowym - w dowolnym miejscu.
Wypróbuj trening HIIT
Czy nadal powinienem robić dłuższe, wolniejsze sesje cardio?
Jeśli lubisz spędzać czas na dworze i na dłuższą metę lub jeździć, to zdecydowanie powinieneś robić to od czasu do czasu, ponieważ korzyści dla twojego poczucia zdrowia, dobrego samopoczucia i nastroju są niezaprzeczalne i nie powinny być ignorowane. Należy jednak zachować go poniżej 45 minut, potraktować to jako sesję regeneracyjną i nie oczekiwać, że będzie to miało pozytywny wpływ na sylwetkę, jeśli utrata tłuszczu jest Twoim głównym celem.
Uczucie palić - Dlaczego HIIT pochodnie tłuszczu
1. Utwórz dług
Intensywne ćwiczenia powodują dług tlenowy, ponieważ twoje mięśnie zużywają tlen w szybszym tempie, niż możesz go przyjąć.
2. Spłać to
Deficyt ten należy wymienić po zakończeniu szkolenia, aby przywrócić ciało do stanu równowagi.
3. Zdobądź nagrodę
Gdy twoje ciało "spłaci" dług, zwiększa tempo spalania kalorii, więc w tym okresie wzrostu metabolizmu gromadzą się zapas tłuszczu.
CO JESZCZE? Trzymaj to szybko
Czy twoje sesje cardio bardziej marnieją niż dash? Oszczędzaj czas i zyskuj szczupła po prostu przyspieszając rzeczy. Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Metabolism Exercise przydzielono dwie grupy mężczyzn do zrobienia 30 minut ciągłego joggingu lub dwóch minut intensywnego treningu interwałowego sprintu, trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. Badacze odkryli, że trening interwałowy w sprintu zwiększył metabolizm uczestników o taką samą ilość, jak tych, którzy biegli, mimo że biegacze ćwiczyli przez 28 minut więcej niż sprinterzy w każdej sesji. Więc uderz w utwór i wydajnie zużywaj to 84 minuty tygodniowo. Może spać.
