Jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej

Spisu treści:

Jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej
Jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej

Wideo: Jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej

Wideo: Jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej
Wideo: Jak łatwo zaplanować posiłki | Pani Swojego Czasu 2024, Marsz
Anonim

Nie potrzebujesz mięsa i ryb, aby nabrać siły na siłowni. Jest to powszechne błędne przekonanie, że jedzenie mięsa sprawi, że będziesz duży i silny, ale wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka z diety opartej na roślinach i suplementach aminokwasów.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak przygotować wegetariański plan posiłków z pysznym mięsem

Źródła białka

Brokuły zawierają więcej białka na kalorię niż stek, a szpinak jest mniej więcej równy kurczakowi i rybom (za kalorię). Twoje główne źródła białka powinny być jajami, fasolą, komosy ryżowej, brokułami, ziarnami i roślinami strączkowymi. Można również uzupełnić proszkiem roślinnym lub białkiem serwatkowym. Kiedy dieta zawiera kompletne białka w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, nie powinieneś mieć problemu z zakładaniem mięśni.

Tłuszcz jest konieczny

Tłuszcz jest najbardziej energetyczną, gęstą formą jedzenia, którą spożywasz i musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo tłuszczu w swojej diecie. Jest to dobre źródło energii zarówno dla potrzeb natychmiastowych, jak i opóźnionych, gdy zmniejsza się spożycie żywności. Tłuszcz w diecie pomaga organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E i K). Jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie może wytworzyć.

Rośliny najczęściej przechowują tłuszcze w nasionach, orzechach i owocach. Upewnij się, że zawierają składniki takie jak awokado, orzechy kokosowe i oliwki, ponieważ wszystkie one są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu. "Zdrowe tłuszcze", takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą być spożywane przez olej z nasion lnu, który ma znacznie więcej kwasów omega-3 na kalorię niż ryby.

Kliknij tutaj, aby przeczytać, w jaki sposób wegetariański plan odchudzania może pomóc w pozbyciu się tłuszczu w zaledwie cztery tygodnie!

Jajka

Białka składają się z aminokwasów. Potrzebujemy białka w naszej diecie, ponieważ istnieje około 9 aminokwasów, których nie możemy w naturalny sposób wytworzyć. Podczas gdy mięso ma lepszy profil aminokwasowy, nadal możemy uzyskać dostęp do większości z nich z diety opartej na roślinach. Jaja mają najwyższą wartość biologiczną jakiejkolwiek innej żywności, nawet wołowiny, co oznacza, że mogą one zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Potrzebujesz również mniej białka z jaj, kalorii na kalorie, niż z innych źródeł, aby zbudować solidne mięśnie. I nie, spożywanie rozsądnej ilości jaj dziennie nie zwiększy ryzyka chorób serca.

Suplementy

Ważne jest, aby pamiętać o przyjmowaniu suplementów w celu zapewnienia wystarczającej ilości kreatyny, BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) i tauryny, które są niezbędnymi aminokwasami do wzrostu mięśni, naprawy i energii.

Kreatyna jest wysoko cenionym aminokwasem w branży fitness, znanym ze swoich właściwości budujących mięśnie i chociaż nasze ciała w naturalny sposób tworzą kreatynę, zawsze lepiej jest wprowadzić ją do naszego systemu. Jedynymi źródłami jedzenia, które mają kreatynę są mięso (wołowina, wieprzowina i ryby), ale można je tanio uzupełnić sproszkowaną kreatyną, którą można kupić w praktycznie każdym suplemencie. Nawet niektóre sklepy spożywcze noszą to, ponieważ są tak popularne.

BCAA mogą pomóc chronić mięśnie przed katabolicznymi skutkami diety i pomóc w nabraniu masy. Według badań opublikowanych w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, BCAA zmniejsza ból mięśni po sesjach intensywnych ćwiczeń. W rzeczywistości większość kulturystów nie otrzymuje wystarczającej ilości BCAA z samej żywności, dlatego zaleciłbym, aby je jedli zarówno mięsożercy, jak i wegetarianie.

Kliknij tutaj, aby przeczytać 5 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

Nawet jeśli zignorujesz wszystkie powyższe porady, istnieje wiele produktów suplementów białkowych odpowiednich dla wegetarian, że nie ma powodu, dla którego wycinanie ryb i mięsa z diety powinno przeszkadzać w próbach budowania mięśni.

Zalecana: