Jak zwiększyć odporność: 10 najważniejszych wskazówek

Spisu treści:

Jak zwiększyć odporność: 10 najważniejszych wskazówek
Jak zwiększyć odporność: 10 najważniejszych wskazówek

Wideo: Jak zwiększyć odporność: 10 najważniejszych wskazówek

Wideo: Jak zwiększyć odporność: 10 najważniejszych wskazówek
Wideo: Alex Honnold musiał pogodzić się z olbrzymim ryzykiem śmierci [Free Solo: Ekstremalna wspinaczka] 2024, Marsz
Anonim

Ponieważ jest to narodowy miesiąc szczepień w lipcu, potrzeba więcej niż jednego jabłka dziennie, aby zatrzymać lekarza. Okazuje się, że ustawienie pewnych zdrowych nawyków i zjedzenie dość zaskakujących składników odżywczych pomoże utrzymać twój system odpornościowy na straży.

Możesz zapewnić płynne funkcjonowanie swojego ciała i odporności, przestrzegając poniższych wskazówek od trenera zdrowia i fitnessu - Jamiego Lloyda.

1. Unikaj deprywacji snu

Deprywacja snu ma bardzo szkodliwy wpływ na układ odpornościowy. Doskonałym przykładem są studenci, którzy chorują po ciągnięciu całonocnych na testy.

Jeśli jesteś zmęczony, gdy budzisz się rano, nie masz dość snu, a może nie wystarczającej jakości snu. Tak czy inaczej, twoja odporność jest prawdopodobnie zagrożona. Zły sen wiąże się z niższym funkcjonowaniem układu odpornościowego i zmniejszoną liczbą komórek zabijających, które zwalczają zarazki. Komórki zabójcze są również częścią systemu odpornościowego, który zwalcza komórki, które dzielą się zbyt szybko, tak jak robią to w przypadku raka. Obniż ich liczbę i możesz być bardziej narażony na choroby.

Badania wykazały, że chroniczna deprywacja snu również przyczynia się do chorób serca, problemów żołądkowo-jelitowych i innych chorób. Jedno z badań dotyczących skutków ubytku snu wykazało, że grupa mężczyzn ograniczona do 4 do 6 godzin snu na noc doświadczyła zmian w funkcjonowaniu hormonów i metabolizmie węglowodanów, które naśladują zmiany starzenia; brak snu powodował, że szybciej się starzeją.

2. Uwolnij się od pułapki stresu

Nie ma wątpliwości, że stres jest odporny na atak.

Utrata pracy, śmierć współmałżonka, rozpad małżeństwa - to są przykłady sytuacji, które mogą wywołać energiczną reakcję na stres w ciele.

Istnieją przekonujące dowody naukowe, że chroniczny stres powoduje wymierny spadek zdolności układu odpornościowego do walki z chorobą. Ciężki i przewlekły stres ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy, który może powodować choroby lub zmienić przebieg istniejącej choroby. Na przykład badania wykazały, że wyższy poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, prowadzi do szybszego postępu choroby.

Inne badania wykazały, że osoby zestresowane są bardziej podatne na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że kobiety z chorobami układu krążenia, które lepiej radzą sobie ze stresem, żyją dłużej i pozostają zdrowsze niż kobiety z chorobami układu krążenia, które przechodzą wiele stresów i nie wiedzą, jak nimi zarządzać.

Okresy skrajnego stresu mogą powodować niższą liczbę komórek NK, powolne komórki "zabójcze T" i zmniejszoną aktywność makrofagów, które mogą wzmacniać odpowiedź immunologiczną. W rzeczywistości wdowy i wdowcy znacznie częściej chorują w pierwszym roku po śmierci współmałżonka, niż ich rówieśnicy, którzy nie doświadczyli poważnej straty.

3. Bądź pozytywny

Nawet subtelne odcienie smutku mogą osłabić twój system odpornościowy. Dlatego:

Badania pokazują, że pesymiści, którzy patrzą na pół szklankę wody i myślą, że jest w połowie pusta, nie żyją tak długo, jak optymiści, którzy widzą tę samą szklankę, która jest do połowy pełna. Kiedy pesymistom bardziej sprzyjają nieszczęścia w ich życiu, mają mniejszy stres i lepsze zdrowie. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być to, że optymistom lepiej się opiekują. Może to być również spowodowane mniejszym uszkodzeniem układu odpornościowego, takim jak zabójcze komórki, które nagle stają się pacyfistami. W jednym z badań pacjenci z chorobą nowotworową, którzy ukończyli specjalny kurs zaprojektowany, by uczynić ich bardziej optymistycznymi, mieli silniejszy system odpornościowy niż ci, którzy utrzymywali swoje nieszczęśliwe sposoby.

Naukowcy twierdzą, że to stwarza możliwość, że perspektywy i nastroje danej osoby w przypadku stresu mogą wpływać na odpowiedzi na typowe wyzwania immunologiczne, takie jak narażenie na zimne wirusy.

4. Pozbyć się fast foodów

W połączeniu z siedzącym trybem życia niezdrowe jedzenie naprawdę powoduje spustoszenie w twoim systemie odpornościowym.

Jak zły jest fast food dla twojego układu odpornościowego?

Eksperci od pewnego czasu wiedzą, że kiedy człowiek jest niedożywiony, jego układ odpornościowy jest osłabiony. Kiedy przywracasz normalne odżywianie, poprawia się ich układ odpornościowy, co nie jest zaskoczeniem. Ale dopiero uczą się, że kiedy nadal poprawi się odżywianie ponad zwykłą adekwatność, układ odpornościowy będzie się poprawiał, nawet u zdrowych ludzi.

Jedną rzeczą, która ma dużo wspólnego z fast foodami, jest nadmiar tłuszczu. Tłuszcze, szczególnie wielonienasycone, mają tendencję do tłumienia układu odpornościowego. Zmniejsz całkowite spożycie tłuszczu do nie więcej niż 25% dziennej dawki kalorii.

Kolejnym złym składnikiem niezdrowego jedzenia jest nadmiar cukru. Cukier hamuje fagocytozę, proces, w którym wirusy i bakterie są pochłaniane, a następnie dosłownie przeżuwane przez białe krwinki.

5. Użyj śmiechu, aby pokonać stres

Badacze odkryli, że pozytywne emocje związane ze śmiechem obniżają hormony stresu i zwiększają niektóre komórki odpornościowe podczas aktywacji innych. W jednym badaniu przeprowadzonym w Loma Linda University School of Medicine w Kalifornii 10 zdrowych mężczyzn, którzy oglądali zabawne wideo przez godzinę, miało znaczny wzrost w jednym konkretnym hormonie układu odpornościowego, który aktywuje inne składniki układu odpornościowego.

Jak dodać odrobinę humoru do swojego życia? Po prostu znajdź powody do śmiechu. Wypożycz zabawne wideo; przeczytaj książkę dowcipów. Zjedz lunch z przyjaciółką znaną z poczucia humoru. Rozjaśnienie może naprawdę rozjaśnić twój układ odpornościowy.

6.

Aminokwasy w białku są blokami budulcowymi komórek układu odpornościowego i pomagają tworzyć ochronne białe krwinki i przeciwciała. "Te komórki następnie blokują atakujące patogeny" - mówi Jamie.Powinniśmy spożywać około 50 gramów białka dziennie lub przynajmniej 30 procent dziennej dawki kalorii z białka. Wybieraj chude białka, takie jak ryby, drób bez skóry, jajka, fasola, niskotłuszczowe kawałki wołowiny lub produkty sojowe.

7. Ćwicz więcej

Większość z nas nie ma wystarczającej ilości ćwiczeń. Staraj się robić co najmniej 3 sesje o jakości w tygodniu. Podobnie jak 6-8 ćwiczeń big bang, po których następuje bieg interwałowy. Może pomóc twojemu układowi odpornościowemu w zwalczaniu infekcji. Kontynuuj czytanie poniżej … Jeśli nie ćwiczysz, na przykład masz większe szanse na przeziębienia niż osoba ćwicząca. Ćwiczenia mogą również poprawić dobre samopoczucie w Twoim ciele i pomóc Ci lepiej spać. Oba te są dobre dla twojego układu odpornościowego.

8. Zoptymalizuj swoją dietę

Jedzenie lub picie zbyt dużej ilości cukru ogranicza komórki układu immunologicznego atakujące bakterie. Efekt ten utrzymuje się przez co najmniej kilka godzin po zrzucie kilku słodkich napojów.

Zjedz więcej owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C i E oraz beta-karoten i cynk. Idź na szeroki wachlarz kolorowych owoców i warzyw, w tym jagody, owoce cytrusowe, kiwi, jabłka, czerwone winogrona, jarmuż, cebula, szpinak, słodkie ziemniaki i marchew.

Inne pokarmy szczególnie dobre dla twojego układu odpornościowego to świeży czosnek, który może pomóc w walce z wirusami i bakteriami oraz staromodna zupa z kurczaka. Jeśli przyjdzie ci na przeziębienie lub grypa, miska zupy z kurczaka może pomóc ci się szybciej, wynika z jednego badania.

Niektóre odmiany grzybów - takie jak reishi, maitake i shiitake - mogą również wspomóc twój układ odpornościowy.

9. Nie idź sam

Posiadanie dobrych relacji i dobrej sieci społecznościowej jest dla ciebie dobre.

Ludzie, którzy czują się związani z przyjaciółmi - czy to kilku bliskich przyjaciół, czy duża grupa - mają silniejszą odporność niż ci, którzy czują się osamotnie, pokazują badania.

W jednym z badań samotni pierwszaków mieli słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepionkę przeciw grypie niż ci, którzy czuli się związani z innymi.

Chociaż istnieje wiele innych rzeczy, które wpływają na twoje zdrowie, tworzenie znaczących związków z ludźmi jest zawsze dobrym pomysłem.

10. Wyjdź na zewnątrz - bez okularów przeciwsłonecznych

"Nawet w pochmurne dni, kiedy słońce wydaje się być ukryte, dzienna dawka naturalnego światła zapewnia zastrzyk witaminy D," mówi Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.

Możesz uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów, ale najlepszym źródłem jest ekspozycja na słońce, ponieważ twoje ciało wytwarza witaminę, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. "Ponieważ organizm wchłania większość witaminy D z promieni słonecznych przez oczy, upewnij się, że codziennie dostajesz co najmniej 20-30 minut naturalnego światła, najlepiej bez okularów przeciwsłonecznych, okularów i soczewek kontaktowych." Ale, oczywiście, nie zapominaj, że nadal ważne jest, aby chronić oczy przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.

Jamie Lloyd jest pisarzem fitness i trenerem zdrowia i fitness. Niedawno został nominowany do "My Hero Instructor" dla magazynu Fitpro. Jest także współautorem bestsellerowej międzynarodowej książki "Total Body Breakthroughs".

Zalecana: