Jeśli chcesz zachować zdrową wagę, dobrze jest ograniczyć ilość spożywanego cukru, a jeśli chcesz schudnąć, wspaniały Pomysł na ograniczenie ilości spożywanego cukru. Ten kawałek jest prosty. Zmniejszenie cukru nie jest jednak tak proste, jak picie herbaty bez tego (choć jest to doskonałe miejsce na rozpoczęcie), ponieważ słodki materiał znajduje się w obfitości we wszystkich rodzajach żywności. Niektóre z nich są oczywiste - wszyscy wiecie, że napoje gazowane i ciastka są bogate w cukier, prawda? - a niektóre są mniej, z pikantnymi kupowanymi w sklepie sosami i gotowymi posiłkami, często zawierającymi zaskakująco duże ilości cukru.
Aby upewnić się, że spożycie cukru nie spadnie za burtę, musisz zrobić kilka rzeczy. Jednym z nich jest ustalenie z grubsza, ile powinno się jeść, a drugim jest ostrożne skanowanie etykiet, aby zapewnić, że cukier nie wkrada się w swoją dietę w nieoczekiwany sposób. Aby uzyskać porady na oba te tematy, rozmawialiśmy z dietetykiem Aisling Pigott z British Dietetic Association.
Jaka jest zalecana ilość dodanego cukru, jaką ludzie powinni mieć każdego dnia?
Nie ma absolutnej ilości cukru, która jest zalecana dla wszystkich. Musisz ustalić, w jaki sposób ma to związek z ogólną ilością spożywanych kalorii każdego dnia.
"Idealnie, mniej niż 5% naszego spożycia kalorii powinno pochodzić z dodanego lub" wolnego "cukru," mówi Pigott. "Na przykład dla przeciętnego - i używam tego określenia luźno, ponieważ wszyscy jesteśmy bardzo różni - kobieta wymagająca 2000 kalorii, to równa się 25 g darmowego cukru."
Co to jest dodatek cukru?
"Odnosi się to do cukrów usuniętych z pierwotnego źródła" - mówi Pigott. "Na przykład, owoc nie liczy się jako dodany cukier, gdy jest w całości, ale syrop owocowy się liczy. Czasami może to być mylące dla produktów zawierających mleko lub owoce, ponieważ niektóre z nich będą występować naturalnie i nie trzeba ich ograniczać. Zawsze sugeruję, aby ludzie sprawdzili zawartość cukru, a następnie sprawdzili składniki mleka i cukru, aby podjąć świadomą decyzję ".
Jogurt jest jednym z produktów, który może wykazać tę pomyłkę, ponieważ zawiera cukry mleczne, ale także często wolne cukry. Organizacja charytatywna Diabetes UK podaje przydatne informacje na temat ilości dodanego cukru w jogurcie: jako przybliżony przewodnik, pierwsze 5 g cukrów w 100 g jogurtu to na ogół cukry mleczne; poza tym prawdopodobnie zostaną dodane cukry.
Sprawdzając listę składników, warto wiedzieć, że są one wymienione w kolejności obecnych ilości. Więc jeśli cukier (lub coś w rodzaju fruktozy, dekstrozy lub glukozy) jest wymieniony w trzech najważniejszych składnikach, można bezpiecznie założyć, że zawiera dużo cukru.
Aby zastosować to do mleka, standardowe mleko pełne zawiera około 5 g cukru na 100 ml, ale mleko czekoladowe ma około 9 g-10 g na 100 ml, a cukier pojawia się na drugim miejscu na liście składników. Wskazuje to na obecność dużej ilości wolnego cukru.
Kiedy zastanawiasz się, ile cukru możesz zjeść dziennie, czy jest jakaś różnica między cukrem białym, brązowym, miodem i syropami?
"Niestety cukier jest cukrem i wszystkie te źródła powinny być spożywane z umiarem" - mówi Pigott. Alternatywne źródła cukru mogą również zawierać inne składniki odżywcze, ale cukier ma taką samą wartość dodaną do spożycia cukru.
Zobacz powiązane Czy miód jest dobry dla ciebie? Czy dla ciebie jest coś lepszego niż cukier? To pewnie robi - Oto jak ważne przepisy od Zero Sugar Diet
Jakie typowe produkty spożywcze są zaskakująco bogate w cukier?
Na szczęście ten kawałek jest prosty. Cukier jest we wszystkim.
"Herbatniki, trochę chleba, fasola, płatki, gotowe posiłki - lista jest długa" - mówi Pigott. "Zasadniczo wszystko, co zostało przetworzone, może zawierać cukier, więc sprawdź!"
Na co ludzie powinni zwracać uwagę na etykiecie, aby stwierdzić, czy produkt jest bogaty w cukier?
"Wszystko, co zawiera więcej niż 20 g cukru na 100 g, jest pokarmem o wysokiej zawartości cukru" - mówi Pigott.
To jest naprawdę kluczowa rzecz do sprawdzenia, ponieważ łatwo jest wprowadzić ją w błąd dzięki podawaniu rozmiarów i innym shenaniganom etykiet. Nawet system sygnalizacji świetlnej na frontach paczek nie jest niezawodnym przewodnikiem, ponieważ, jak wyjaśnia Pigott, "nie jest prawnie wiążący, a standardy dla dostawców i produktów są różne."
Zdajemy sobie sprawę, że to dużo do zrobienia, więc oto prosta wersja. Sprawdź, ile wynosi 5% dziennej dawki kalorii i dokładnie sprawdź etykiety żywności, w tym skan listy składników. Aha, i przestańcie wkładać cukier do herbaty.
