Jeśli spojrzysz na Instagram w szczególności, dostaniesz przebaczenie, zakładając, że na całym świecie brakuje makaronów, chleba i ryżu. Diety niskowęglowodanowe są niezwykle popularne i mają dużo wsparcia głosowego w Internecie - ale podobnie jak koty grające na pianinach, więc chcieliśmy sprawdzić, czy pomysł cięcia węglowodanów jest poparty energicznymi standardami naukowymi. W dietach z niską zawartością węglowodanów rozmawialiśmy z dietetycznym Duane Mellor z British Dietetic Association. A jeśli podoba ci się to, co słyszysz, mamy siedmiodniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, który pomoże ci zacząć.
Jakie są dowody dotyczące skuteczności diety o niskiej zawartości węglowodanów w odchudzaniu?
Istnieją dobre dowody na stosowanie diety niskowęglowodanowej w krótkim okresie - do trzech miesięcy. W dłuższych badaniach nie ma wyraźnych korzyści w porównaniu z innymi rodzajami diet o obniżonej kaloryczności. Istnieją pewne obawy dotyczące diety o niskiej zawartości węglowodanów, które nie są dobrze zaplanowane, ponieważ mogą ograniczyć spożycie niektórych składników odżywczych. Można tego uniknąć, starannie planując dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Jednym z kluczowych wyzwań jest określenie, czym jest dieta niskowęglowodanowa. Niektórzy mówią mniej niż 45% energii, inni 130 g dziennie, a inni mniej niż 50 g dziennie. Im niższe spożycie węglowodanów, tym większe typowe zmniejszenie poboru energii i szybszy spadek masy ciała.
Jakie są zalety diety o niskiej zawartości węglowodanów?
Może to być bardzo skuteczne dla niektórych osób w odniesieniu do utraty wagi, a także może pomóc niektórym osobom z cukrzycą typu 2 zarządzać poziomem glukozy we krwi. Korzyści te są często zgłaszane przez poszczególne osoby i są mniej oczywiste w badaniach klinicznych. Być może dzieje się tak dlatego, że gdy ludzie świadomie decydują się na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, podejmują zdrowsze wybory żywieniowe.
Jakie są negatywy?
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może, podobnie jak wiele rodzajów diety, powodować niskie spożycie kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i błonnik, jeśli nie są starannie ułożone. Niektóre osoby zgłaszają objawy grypopodobne, gdy początkowo stosują dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, taką jak dieta ketogenna lub "keto", która zwykle przechodzi. Zwłaszcza w diecie keto wiele osób zgłasza nieświeży oddech lub zapach ciała. Jeśli włókno zostanie zredukowane, może to zwiększyć ryzyko zaparć.
Czy są jakieś sytuacje, w których polecasz dietę niskowęglowodanową?
Byłoby to częścią dyskusji dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2 zgodnie z wytycznymi Diabetes UK dotyczącymi żywienia. Chodzi o dokładne omówienie zdrowia danej osoby, osobistych preferencji i celów. Diety o niższej zawartości węglowodanów mogą być jednym z wielu podejść, które mogą pomóc ludziom w osiąganiu ich celów zdrowotnych.
Jak myślisz, dlaczego stało się tak popularnym stylem diety?
Pomaga ograniczyć spożycie kalorii, a także ma wielu znanych adwokatów i zwolenników głosu w Internecie. Jednak koncentracja na składnikach odżywczych, a nie na żywności nie jest pomocna. Jemy jedzenie, a nie węglowodany, a być może zrozumienie, że jedzenie, które jemy, może pomóc nam poprawić jakość naszej diety, polepszyć nasze zdrowie i schudnąć - jeśli to jest naszym celem.
Czy poleciłbyś ją przeciętnej osobie, która chce schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać?
Jest to opcja, ale zachęciłbym je do uważnego przemyślenia i zwrócenia się o poradę. Może, jak każda dieta, mieć efekty uboczne. Może pomóc skoncentrować umysł osoby na podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych. Można to jednak zrobić w prostszy sposób, zmniejszając spożycie żywności z dodatkiem cukru, rafinowanych skrobi i tłuszczów.
ZALECANE: Prosty test, który sprawdza, ile węglowodanów powinno się jeść
Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Aby wspomóc wysiłki związane z utratą tłuszczu, wykonaj siedmiodniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i łatwe do przestrzegania wskazówki od trenera Rich Phillipps.
Dzień pierwszy
Śniadanie: Jajecznica ze zwiędłym szpinakiem; jabłko
Lunch: Kurczak i papryka z pikantnym majonezem, pałeczkami marchewki i hummusem
Obiad: Filet z łososia, pieczone słodkie ziemniaki i pieczone brokuły
Przekąska: Shake białka serwatkowego; Gruszka
ZALECANE: Przepisy na shake białka
Dzień drugi
Śniadanie: Pełnotłusty jogurt z orzechami nerkowca i bananem
Lunch: Sałatka z kurczakiem, awokado, ogórkiem, pomidorem i rzodkiewką z dressingiem octu balsamicznego
Obiad: Bolońska wołowina i cebulka z cukinią linguini
Przekąska: Pręt / drążek proteinowy
POLECAMY: Przekąski wysokobiałkowe
Dzień trzeci
Śniadanie: Omlet przygotowany z cebulą i grzybami
Lunch: Sałatka z kurczaka, mango, ogórków i pomidorów z octem balsamicznym i dressingiem oliwy z oliwek
Obiad: Kiełbasy wolnowybiegowe z tłuczonymi słodkimi ziemniakami i fasolką szparagową
Przekąska: Jogurt ze świeżymi jagodami
Dzień czwarty
Śniadanie: Jajka smażone w oleju kokosowym podawane z migdałami i truskawkami z boku
Lunch: Kiełbasy na wolnym wybiegu, paluszki warzywne i hummus; banan
Obiad: Hamburgery z indyka z sałatką i słodkimi frytkami
Przekąska: Jabłko; Koktajl proteinowy
Dzień piąty
Śniadanie: Jajka w koszulce ze zwiędłym szpinakiem i tostem spichlerzowym
Lunch: Pikantny kurczak i faszerowana sałatka; sałatka owocowa z pełnotłustym jogurtem i wiórkami kokosowymi
Obiad: Chili wołowe z cebulą i papryką (zrobić podwójną porcję), ryż
Przekąska: Koktajl proteinowy; garść orzechów brazylijskich
POLECAMY: Zdrowa Chilli Con Carne Recipe
Dzień szósty
Śniadanie: Jajka w koszulce, szynka, tostowe spichlerz i smażone pomidory
Lunch: Pozostały chili wołowe
Obiad: Pieczony łupacz, mieszane pieczone warzywa i młode ziemniaki
Przekąska: Koktajl proteinowy
Dzień siódmy
Śniadanie: Jajecznica z papryką i limonką, zwiędły szpinak i pieczarki
Lunch: Plastry piersi z kurczaka z buraczkami i mieszankami orzechowymi; jabłko
Obiad: Pieczony kurczak, słodkie ziemniaki i pieczone brokuły
Przekąska: Mrożony koktajl mieszany jagodowy z białkiem serwatkowym z truskawek
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów
Trzymać się tego
"Początkowo możesz doświadczyć lekkiej mgły mózgowej, słodkich apetytów i łagodnych bólów głowy, gdy twoje ciało zacznie przechodzić na bardziej efektywny stan spalania tłuszczu" - mówi Phillipps. "To doświadczenie jest inne dla wszystkich, ale trzymaj się go, jak wkrótce przejdzie - i na pewno będzie warto na dłuższą metę."
Zjedz więcej białka
"Chcesz spalić tłuszcz, nie tracąc istniejącej masy mięśniowej. Ale przy stosunkowo niewielkiej ilości węglowodanów wspomagających regenerację po treningu, niezbędne staje się jedzenie białka z każdym posiłkiem. Czerwone mięso, drób, ryby i jajka są idealnymi opcjami."
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Zzielenieć
"Powszechną skargą na dietę niskowęglowodanową jest zaparcie, które zwykle jest skutkiem ubocznym niewystarczającego spożywania wystarczającej ilości włóknistych warzyw. Pamiętaj, aby dołączyć co najmniej jedną lub dwie garści zielonych rzeczy do każdego posiłku, aby tego uniknąć - pomyśl o brokułach, szparagach i jarmużu. Utrzyma to również twój układ trawienny w zdrowiu i pomoże ci utrzymać pełnię."
POLECAMY: Łatwe przepisy Kale
Uczta na tłuszczu
"Często popełnianym błędem przy dietach niskowęglowodanowych nie jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów i kończenie diety niskokalorycznej / niskokalorycznej. To jest katastrofa, a przynajmniej sprawi, że dieta będzie prawie niemożliwa do przylgnięcia. Aby tego uniknąć, gotuj z masłem lub oliwą z oliwek i przekąskami na orzechach, które zapewniają niezbędne kwasy tłuszczowe, aby zastąpić kalorie, których brakuje ci z powodu braku węglowodanów."
Dodaj dzień tankowania
"Staraj się utrzymać bardzo niskie spożycie węglowodanów (lub najlepiej je całkowicie wyłączyć) na dwa tygodnie, po czym możesz rozpocząć ponowne wprowadzanie jednego wysokogatunkowego dnia" tankowania "na tydzień. Umożliwi to uzupełnienie zapasów glikogenu i sprawi, że tarczycy nie będzie spowalniać - co wpłynie na metabolizm, co będzie miało negatywny wpływ na utratę tłuszczu - dzięki stałemu odżywianiu o niskiej zawartości węglowodanów. Aby uzyskać optymalne wyniki, należy trzymać się czystych źródeł węglowodanów, takich jak owies, słodkie ziemniaki i brązowy lub razowy ryż."
POLECAMY: Jak przyspieszyć swój metabolizm
Bez cukru, bez skrobiowej
Nadal nie wiesz, jak zacząć od jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów? Aby uzyskać nieco prostsze (i bardziej przyjazne dla początkujących) podejście, wypróbuj dietę Bez cukru, bez skrobi - zgodnie z zaleceniami kliniki Lifestyle Medicine Clinic Duke University Medical Center - która oferuje proste wskazówki na temat różnych grup żywności i ile z nich powinno się jeść. Oto rodzaje jedzenia, które możesz mieć, a których unikać.
Codziennie
- Co najmniej 170 g sałat zielonych (szpinak, rukola, sałata itp.)
- Co najmniej 100 g warzyw nieskrobiowych (w zasadzie unikać ziemniaków)
Często
- Mięso i drób
- Ryba
- Jajka
- Warzywa (oprócz ziemniaków)
Ograniczone ilości
- Ser
- Owoc
- Ziemniaki
Przekąski
- Jajka na twardo
- Orzechy
- Marchewka i seler naciowy z houmous
- Twarożek
- Dławiący wołowinę (bez dodatku cukru)
- Oliwki
- Awokado
Czego unikać
- Chleb i inna żywność zawierająca mąkę (np. Ciasta)
- Cukier
- Zboże
- Soki owocowe
- kochanie
- Konserwy z zupami
- Ketchup, słodkie przyprawy i smakołyki
- Alkohol
- Produkty "beztłuszczowe" lub "lekkie", które często zawierają ukryte cukry i skrobie
- Sztuczne słodziki
- Napoje gazowane
- Niemal wszystkie przetworzone produkty spożywcze
