W świecie, w którym można uzyskać sprzeczne opinie na temat niemal każdej porady dietetycznej, jedna grupa żywnościowa ma najwyższą zdolność do zjednoczenia wszystkich ekspertów za nią: białka. Jego kluczowa rola w budowaniu i utrzymywaniu mięśni oznacza, że każdy, kto regularnie ćwiczy, musi uważnie rozważyć spożycie białka, aby upewnić się, że je wystarczająco dużo.
Ale moc białka wykracza daleko poza podsycanie masywnych przyrostów mięśni - nawet jeśli nie jesteś ćpunem wysiłkowym, zwiększenie ilości spożywanego białka może pomóc w zrzuceniu wagi. Rozmawialiśmy z Dietetykiem Brytyjskiego Dietetyka Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) o sile białka.
Dlaczego musimy jeść białka?
Zanim przyjrzymy się korzyściom z jedzenia większej ilości rzeczy, sprawdźmy, dlaczego potrzebne jest białko.
"Białko to jedyna grupa żywnościowa, która dostarcza nam dziewięciu niezbędnych aminokwasów do produkcji tkanki mięśniowej" - mówi Thakrar.
"Bez tych aminokwasów nie budowalibyśmy ani nie wytwarzalibyśmy tkanki mięśniowej, co skutkowałoby wyniszczeniem mięśni i niedożywieniem".
Ile białka powinno się jeść?
Ilość białka, którą należy jeść każdego dnia, zależy od poziomu aktywności i masy ciała. Według Thakrara, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, powinieneś jeść 0,8-1g białka na kg masy ciała dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, musisz zwiększyć spożycie do 1-1,5 g na kg masy ciała dziennie.
W jaki sposób spożywanie większej ilości białka pomaga w odchudzaniu?
Często mówi się, że kalorie są kaloryczne, bez względu na ich źródło, i to jest ogólnie prawdziwe - jeśli zjesz o wiele więcej kalorii niż wypalisz, nie stracisz wagi niezależnie od źródła. Jednak organizm zajmuje się różnymi grupami żywności na różne sposoby, a jego metoda przetwarzania białka jest tym, co sprawia, że jest mądrzejsi jeść więcej.
"Białka i węglowodany mają z grubsza taką samą liczbę kalorii na gram, ale ponieważ białkowe produkty sprawiają, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, możesz jeść mniej ogólnie" - mówi Thakrar.
Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, nabiał, orzechy i soczewica, wymagają dłuższego trawienia - do czterech godzin przed opuszczeniem żołądka - dzięki czemu czują się pełniejsze dłużej niż inne grupy odżywcze, takie jak węglowodany, które mogą opuścić organizm. żołądek znacznie szybciej, w zależności od rodzaju.
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
"Przemiana materii w organizmie również znacznie wzrasta po spożyciu białka, niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu, co również przyczynia się do utraty wagi."
Czy istnieje ryzyko zjedzenia zbyt dużej ilości białka?
Po przeczytaniu ostatniej odpowiedzi masz szansę, że już jesteś w połowie stek, ale trzymaj swoje konie zawsze minus.
"Istnieje ryzyko związane ze zjedzeniem zbyt dużej ilości jakiejkolwiek grupy żywności lub żywności", mówi Thakrar, "a nadmierne ilości białka mogą zwiększyć ilość pracy, jaką muszą wykonać twoje nerki, aby odfiltrować aminokwasy. Dla niektórych wrażliwych grup, takich jak słabe starsze osoby, może to być szkodliwe dla zdrowia."
Dla zdrowych, aktywnych dorosłych nie ma jednak białka, które powinno powodować problemy. Jednak istnieje jest ograniczenie ilości białka, które warto jeść w jednym siedzeniu.
"Spożywanie ponad 30 g białka podczas jednego posiedzenia jest bezcelowe" - mówi Thakrar. "Twoje ciało będzie po prostu wysikało dodatkowy aminokwas, ponieważ zajmie tylko to, czego potrzebuje. Nie ma korzyści z budowy mięśni."
Dieta wysokobiałkowa
Dieta Dukana
Jest to jedna z najpopularniejszych diet wysokobiałkowych, dieta Dukana oparta jest na czterech fazach, z których pierwsza obejmuje wyłącznie białko. Następne trzy fazy stopniowo zwiększają ilość węglowodanów i innych grup żywnościowych, ale w dalszym ciągu nacisk kładzie się na białko.
Werdykt
Biorąc pod uwagę drakońskie podejście diety Dukana do grup żywności innych niż białko, może to działać w krótkim czasie, ale nie jest to coś, na co można długo czekać.
"Istnieją dowody sugerujące, że dieta bogata w białko / niskowęglowodan może osiągnąć utratę wagi", mówi Thakrar, "ale te diety są bardzo restrykcyjne i nie zawierają zdrowej żywności, więc nie są trwałe dla życia.
"Ta dieta może nie być odpowiednia dla osób z problemami z nerkami lub wątrobą. Zasadniczo nie polecałbym go do długotrwałej, zrównoważonej utraty wagi, zwłaszcza, że może mieć niedobory żywieniowe."
Dieta Paleo
Zjedz jak przodkowie-myśliwy-zbieracz, unikając przetworzonej żywności w jak największym stopniu. Nieprzetworzone mięsa, ryby, warzywa, orzechy, nasiona i owoce znajdują się w menu, podczas gdy przetworzone ziarna, nabiał i wszelkie produkty żywnościowe, które ludzie zaczęli jeść po rewolucji neolitycznej, są poza domem, chociaż debata na temat tego, co jest dozwolone, jest dyskusyjna.
Chodzi o to, że ludzie nie są dobrze przystosowani do jedzenia przetworzonej żywności i powinni jeść tylko żywność, która byłaby dostępna dla nich w epoce paleolitu.
Werdykt
Założenie diety Paleo jest niewłaściwe - nie jesteśmy biologicznie identyczni z naszymi przodkami z paleolitu i żyjemy bardzo odmiennie i znacznie dłużej, ale po jej zakończeniu wciąż możemy uzyskać pozytywne wyniki.
"Obecnie istnieje mniej niż dziesięć badań wykazujących obiecujące wyniki w diecie Paleo pod względem kontrolowania poziomu cukru we krwi i utraty masy ciała, szczególnie u osób chorych na cukrzycę" - mówi Thakrar.
Badania są nieliczne i prowadzone na bardzo niewielkich liczbach, dlatego też należy przeprowadzić dalsze badania, zanim będziemy mogli zalecić to podejście jako główne podejście.
Jednak niektóre z zalet tej diety są takie, że zwiększają świadomość ludzi na temat tego, co konsumują, i zachęcają do redukcji przetworzonej żywności i gotowania w domu dzięki składnikom w ich naturalnej postaci. Powoduje to większe spożycie owoców i warzyw oraz domyślnie zmniejszenie zawartości soli i cukru.
"Obecnie nie byłbym zwolennikiem tego dla ogółu społeczeństwa, ale jeśli mój klient byłby szczęśliwy i osiągał zrównoważone wyniki, a jednocześnie zapewniałby zrównoważoną dietę na diecie Paleo, pozostawiłbym to osobistemu wyborowi".
