Cholesterol - wysoki i niski, dobry i zły - stał się podstawą kolumn służących zdrowiu, z szeregiem żywności, leków i innych środków związanych z utrzymaniem zdrowego poziomu rzeczy.
Jednak, mimo ciągłego relacjonowania, pozostaje zagadkowym zagadnieniem. Aby pomóc w wyjaśnieniu zamieszania związanego z cholesterolem, Trener Rozmawiałam z Christiną Merryfield, dietetykiem ze szpitala Bupa Cromwell, aby dowiedzieć się dokładnie, czego powinieneś - a czego nie powinieneś - martwić się.
Czym jest cholesterol i dlaczego go potrzebujemy?
Cholesterol znajduje się w każdej komórce naszego ciała, tak jest niezbędny. Potrzebujemy go do wytworzenia witaminy D, a także prawdopodobnie największą funkcją jest wytwarzanie wszystkich hormonów steroidowych (takich jak testosteron).
Jaka jest różnica między "dobrym" HDL a "złym" cholesterolem LDL?
LDL i HDL są nośnikami cholesterolu, mają dwie różne funkcje. LDL przenosi ją do tętnic, ale problem polega na tym, że ją tam deponuje. Z czasem ten twardy depozyt - często nazywany tablicą cholesterolową - może potencjalnie zatkać tętnice i zmniejszyć ich elastyczność. Również, jeśli skrzep tworzy się i uwalnia, może blokować węższe części tętnicy, i wtedy dostaniesz albo zawał serca albo udar. To jest problem z LDL. Im więcej masz, tym większa szansa na rozwój chorób serca.
HDL jest znany jako dobry, ponieważ jest przeciwieństwem LDL. Odbiera cholesterol z dala od tętnic i wraca do wątroby, gdzie jest zepsuty, a następnie pozbywamy się go.
POLECAMY: Specjalna opieka nad sercem
Co powoduje wysokie poziomy LDL?
Niezdrowa dieta. Brak ćwiczeń również. Im więcej masz nadwagi, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć wysoki poziom LDL i niższe poziomy HDL. Za dużo alkoholu. To naprawdę dieta i styl życia. Są też ludzie genetycznie predysponowani do wysokiego cholesterolu, który jest stanem odziedziczonym. To coś, na co nie mogą pomóc.
Jak utrzymujesz zdrowy poziom cholesterolu?
Zdrowa dieta, dużo pełnoziarnistych owoców, owoców, warzyw. Więcej diety opartej na roślinach, a nie wysokiej przetworzonej żywności i wielu produktów pochodzenia zwierzęcego. A także ćwiczenia fizyczne, które mogą pomóc w obniżeniu lub utrzymaniu masy ciała i tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach żołądka.
ZALECANE: Jak stracić tłuszcz z brzucha
Więc chodzi bardziej o obniżenie LDL niż podniesienie HDL?
Zgadza się, chociaż jest trochę jedzenia, które podnosi HDL. Rzeczy takie jak tłuste ryby i szczególne tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone, znalezione w takich rzeczach, jak oliwa z oliwek.
Czy tłuszcz nasycony podnosi poziom LDL?
Tak. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych jest bezpośrednio związane ze zwiększeniem poziomu cholesterolu, a na pewno złego cholesterolu, LDL.
POLECAMY: Jak dużo tłuszczów nasyconych powinno się jeść?
A co z jajkami?
Jaja nie mają dużo tłuszczów nasyconych. To, co oni mają, to sam cholesterol, cholesterol w diecie. Jajka są absolutnie w porządku, oczywiście z umiarem.
POLECAMY: Największe mity żywieniowe odpadły
Czy młodzi ludzie muszą martwić się cholesterolem?
Poziom cholesterolu zwiększa się z upływem czasu, więc im wcześniej zaczniesz zdrowo jeść, tym lepiej, zwłaszcza jeśli masz rodzinną historię chorób serca lub wysokiego ciśnienia krwi. Pomyśl o tym przed osiągnięciem średniego wieku.
Czy możesz być chudy i mieć niebezpieczny poziom cholesterolu?
Możesz być. Osoby z nadwagą są bardziej narażone na wysoki poziom cholesterolu, ale w rzeczywistości ludzie, którzy są dość szczupli, często nie są świadomi ilości nasyconych tłuszczów, które jedzą. Myślą: "Och, jestem chudy, mogę jeść, co chcę". Co nie jest prawdą, to, co jest w środku, może być zupełnie inne.
5 pokarmów, które pomagają poprawić poziomy cholesterolu
Oleista ryba
Te śliskie postacie zawierają tłuszcze wielonienasycone, a dokładniej tłuszcze omega-3, które są doskonałe dla twojego serca na wiele sposobów. Wszystkie tłuszcze wielonienasycone mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL bez zakłócania poziomu HDL, podczas gdy tłuszcze omega-3 mogą również obniżyć poziom trójglicerydów we krwi (bez wchodzenia w szczegóły, tego chcesz) oraz ryzyko udaru mózgu i ataków serca.
Ryby, których szukasz, to makrele, sardynki, łosoś i tuńczyk (świeże, nie konserwowane). Korzystny wpływ, jaki mają na serce, jest głównym powodem, dla którego NHS zaleca spożywanie jednej lub dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Ale ty tego nie robisz, prawda? Najlepiej zamówić dziś łososia.
Owies
Pełnoziarniste produkty spożywcze i inne pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w dużym stopniu przyczyniają się do walki z cholesterolem LDL poprzez obniżanie ilości wchłanianych do krwioobiegu przez jelita. Oprócz owsa, inne doskonałe źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują cały jęczmień, rośliny strączkowe, bakłażan i słodkie ziemniaki.
ZALECANE: High-Fibre Foods
Oliwa z oliwek
Większość olejów roślinnych jest doskonałym źródłem "zdrowych" nienasyconych tłuszczów. Oleje z oliwek i rzepaku zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy oleje kukurydziane, słonecznikowe i sojowe są bogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastępowanie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, jednym z tych nienasyconych typów pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i pozostawia HDL w dobrej pozycji sam. Niezależnie od tego, czy używasz go do gotowania, czy też oblejesz dużą ilością śmietany podczas przygotowywania sosu sałatkowego, to pomoże.
Awokado
Ulubiona potrawa z pokolenia na Instagramie nie tylko dobrze prezentuje się na zdjęciach - działa też na zasadzie ticker dzięki wysokim poziomom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL lub "złego" cholesterolu. Zawierają również niezbędne elementy potasu, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i magnezu, co jest związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca u mężczyzn.
Orzechy
Przekąski na małej garści orzechów każdego dnia zastanawiają się nad zdrowym sercem, ponieważ zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów. Spożywanie większej ilości tego rodzaju tłuszczu obniża poziom cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" rodzaju HDL. Tylko upewnij się, że jesz orzechy w ich naturalnej postaci i nie są pokryte miodem, solą lub cukrem.
POLECAMY: Przekąski niskokaloryczne
