Zaspokojenie węglowodanów na dzień przed wielkim wyścigiem może sprawić, że różnica między chwalebnym sprintem i straszliwym stopem, z mieszanką wolnego i szybkiego uwalniania energii jest kluczem. Dlatego poniższy plan zawiera wiele zdrowych węglowodanów z każdym posiłkiem i przekąską, aby uzupełnić poziom glikogenu zwiększającego wytrzymałość w ciągu dnia, w tym przepis na kurczaki i risotto z grzybów, przygotowany przez nagrodzonego gwiazdką Michelin szefa kuchni i mistrzostwa duńskiego Alana Murchisona.
"Sportowcy wytrzymałościowi polegają głównie na węglowodanach, co może prowadzić do nudnej, powtarzalnej diety" - mówi Murchison. "Aby się pomieszać, użyłem w tym risotto zamiast ryżu makaron o nazwie orzo. Ma kształt ziaren ryżu i ma miękką konsystencję, która uzupełnia grzyby, a także gotuje w mniej niż dziesięć minut, pozostawiając mnóstwo czasu na trening.
Śniadanie
Owsianka owsiana z mlekiem i miodem stanowi mieszankę wolnych i szybko uwalnianych węglowodanów i żelaza wspomagającego metabolizm.
Lunch
Pieczone słodkie ziemniaki z tuńczykiem oferują wysoki poziom węglowodanów i zdrowego dla serca betakarotenu.
Obiad
Risotto z kurczakiem i grzybami (4)
Składniki
- 4 piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę
- 25 g masła niesolonego
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- Grzyby 250g pieczone w plastrach
- 350g orzo
- 400 ml bulionu drobiowego
- 250 g kasztanów lub grzybów shiitake, drobno pokrojone
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2tbsp crème fraîche
- 3 łyżki świeżego parmezanu, tarty
- 1 mała porcja świeżego estragonu, drobno posiekana
Robić
Podgrzej połowę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu i dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka. Sautuj przez cztery do pięciu minut, a potem odstaw na bok.
Na osobnej patelni delikatnie gotuj cebulę i czosnek w maśle przez 3-4 minuty na średnim ogniu do miękkości, następnie dodaj grzyby i gotuj przez kolejne pięć minut.
Na innej patelni dusić orzo w 400 ml bulionu drobiowego na średnim ogniu przez dziewięć minut, aż będzie miękkie, a następnie odcedzić.
Wymieszać orzo i kurczaka z mieszanką grzybów i delikatnie podgrzewać na małym ogniu przez trzy do czterech minut.
Wmieszaj crème fraîche, parmezan i estragon, następnie usuń z ognia i podawaj.
Przekąski
Pomarańcze i borówki pełne są energetyzującej fruktozy, a także wzmacniających odporność przeciwutleniaczy i witaminy A.
Alan Murchison jest szefem kuchni w L'Ortolan w Berkshire
