Jeśli nie lecisz deszczem, park jest świetnym miejscem do treningu, nawet w zimie. Zawsze jest dużo miejsca - szczególnie w porównaniu ze stłoczonymi w styczniu siłowniami w styczniu - i wychodzisz na otwarte powietrze, które może zdziałać cuda nastrój.
Jeśli martwisz się o zimno, spróbuj poradzić sobie z tym 30-minutowym treningiem HIIT zaprojektowanym przez Jona Boytona, 20-krotnego mistrza krajowego kajaka i ambasadora GB Active, bootcampu prowadzonego przez byłego Team GBers w londyńskim Green Park. Gwarantujemy, że serce zacznie pompować i stopić wszelkie mroźne uczucia.
"Krótkotrwałe wysiłki o wysokiej intensywności z niewielkim odpoczynkiem to dobry sposób na podniesienie tętna do strefy rozwoju tlenowego" - mówi Boyton. "To wzmacnia serce i pozwala mu pompować więcej krwi dookoła ciała. Więcej krwi oznacza więcej tlenu do pracujących mięśni, więc twoja sprawność poprawia się."
Wskazówki dotyczące treningu
Wraz z poniższym treningiem, Boyton dał nam trzy najlepsze wskazówki treningowe, które zdobył podczas swojej znamienitej kariery.
- "Ustaw krótkoterminowe realistyczne, osiągalne cele, które pomogą ci osiągnąć długoterminowe cele. Podział ostatecznego celu na mniejsze części może sprawić, że będzie on mniej zniechęcający i pomoże skoncentrować umysł na wykonywanym zadaniu."
- "Stwórz dobrą rutynę w zakresie treningu, odpoczynku i odżywiania. Nie rób wymówek, aby odejść od tej rutyny. Pamiętajcie, że jesteśmy tylko ludźmi, ale czasami zdarzają się nieoczekiwane rzeczy, więc kiedy nie robią, nie bójcie się o to.
- "Zdobądź dobrą grupę społeczną podobnie myślących ludzi, aby razem trenować. Zachowaj wszystko pozytywnie i popychajcie się nawzajem, aby osiągnąć więcej. Trochę ducha drużyny idzie daleko!"
30-minutowe treningi HIIT z pełnym ciałem
Trening podzielony jest na pięć sześciominutowych sekcji, z których każda koncentruje się na innym ćwiczeniu. Okresy pracy i odpoczynku różnią się dla każdego ćwiczenia, więc upewnij się, że masz coś, co przypomni Ci, jakie są.
1 Burpee
Zestawy 6 Czas 30sek Odpoczynek 30sek
Z pozycji stojącej opuść się i kopnij nogi za sobą, abyś znalazł się w podwyższonej pozycji do podniesienia. Opuść się w dół, następnie wepchnij z powrotem, podnieś stopy do rąk, a następnie wstań i skocz prosto w górę jednym płynnym ruchem. Ląduj delikatnie, aby ukończyć jednego z nich i przejść bezpośrednio do następnego.
"Burpee to wspaniałe ćwiczenie całego ciała" - mówi Boyton. "Praca w dużych grupach mięśniowych wymaga więcej energii i dlatego zwiększa zapotrzebowanie na serce, zwiększając częstość akcji serca."
2 Sit-up
Zestawy 3 Czas 60sec Odpoczynek 60sec
Połóż się plecami na ziemi, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Zawiąż mięśnie brzucha i podnieś ramiona w kierunku kolan. Powoli powracaj powoli do początku.
3 biegi wahadłowe
Zestawy 2 Czas 90sek Dystans 10m Odpoczynek 90sek
Ustaw dwa markery 10m od siebie i biegnij między nimi tyle razy, ile to możliwe w okresie pracy.
"Shuttle działa z dużymi grupami mięśni w dolnej części ciała" - mówi Boyton. "Plus za każdym razem, gdy przyspieszasz i zwalniasz to wymaga więcej energii, ponownie zwiększając tętno."
4 Podwójna noga dolna
Zestawy 3 Czas 60sec Odpoczynek 60sec
Połóż się na plecach z nogami podniesionymi prosto i prostopadle (lub tak blisko prostopadłego, jak to możliwe) na ziemię. Obiema nogami powoli w tym samym czasie, aż stopy znajdują się tuż nad ziemią, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
"Podwójne nogi obniżają pracę mięśni brzucha" - mówi Boyton. "Robienie ich w kontrolowany sposób wzmacnia mięśnie tułowia podczas pracy nad utrzymaniem dobrej formy."
5 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 6 Czas 30sek Odpoczynek 30sek
Opuść się na ziemię, podtrzymując ciało dłońmi i palcami stopy, tworząc linię między ramionami i stopami. Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi, a następnie cofnij ją do pozycji wyjściowej.
"Press-upy wzmacniają mięśnie piersiowe, trójgłowe i mięśnie naramienne, a także działają na mięśnie tułowia, utrzymując ciało prosto" - mówi Boyton.
GB Active stawia na zajęcia fitness prowadzone przez czołowych brytyjskich sportowców. Więcej informacji na stronie gb-active.co.uk
