Możesz być nowy na sali gimnastycznej lub możesz jechać przez lata, ale są pewne błędy, które nawet wytrawni trenerzy robią raz po raz. Jeśli osiągnąłeś poziom w treningu lub nie osiągasz tego, do czego chcesz być wystarczająco szybki, istnieje duża szansa, że popełnisz co najmniej jeden z tych błędów. Lee Archer, osobisty trener i dyrektor ProTom Fitness w Bristolu, pomoże ci uniknąć wielu pułapek, które czekają, by złapać nieostrożnych gimnastyków.
1. You Go Every Day
Ludzie często pytają, jak często mam iść na siłownię? Ale nawet jeśli jesteś kimś, kto nie potrafi zrobić nic po trochu, codzienne ćwiczenia nie są trwałe - ani fizycznie, ani psychicznie. "Jeśli pójdziesz każdego dnia, nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniej intensywności, a będziesz się nudzić", mówi Archer. "To staje się obowiązkiem i zaczniesz tracić sesje, pokonując siebie na tym i tracąc motywację." Włącz odpowiednie dni do swojego harmonogramu. "Weź psa na spacer lub idź na siłownię, ale skorzystaj z sauny i jacuzzi, aby się zrelaksować" - sugeruje.
2. Zawsze trzymaj się tego samego treningu
Wszyscy powtarzamy rzeczy, które lubimy robić, więc nic dziwnego, że gdy znajdziemy trening, który nam odpowiada, trzymamy się tego. Archer odradza to. "Zmieniaj swój program po upływie czterech do sześciu tygodni, w przeciwnym razie dostaniesz się do wzoru i przestaniesz produkować wyniki, ponieważ twoje ciało osiągnęło płaskowyż", mówi. Oprócz zmieniania treningu, możesz wymieszać go poprzez trening krzyżowy - spróbuj raz w tygodniu w klasie obwodu lub kickboxingu.
ZALECANE: Przeglądaj wszystkie nasze treningi
3. Kopiujesz członków siłowni Hardcore
Łatwo jest pomyśleć, że tak zdyskredytowany, jak facet w twojej siłowni, który zaspokaja wszystkie kobiece instruktory z jednorękim push-upami, musisz po prostu podążać jego śladem. "Ludzie widzą kogoś, kto podnosiłby wagę cięższą lub stosował pewną technikę i zamiast pytać ich, co robią, po prostu je kopiują", mówi Archer. Problem polega na tym, że nie wiedząc, jakie są cele innej osoby, kopiowanie ich może spowodować nieoczekiwane rezultaty lub obrażenia. "Najlepszym rozwiązaniem jest czytanie czasopism i odrabianie zadań domowych przed wejściem na siłownię. Bądź ostrożny, z kim skorzystasz, ponieważ niektórzy instruktorzy fitness nie mają wysokich kwalifikacji i niekoniecznie wiedzą, co jest dla ciebie najlepsze."
4. Korzystasz z Gym for Socialize
Idź na siłownię wystarczająco często i zaczyna się czuć jak w drugim domu. To niebezpieczny moment. "Dla wielu ludzi, którzy codziennie chodzą, staje się to ich życiem towarzyskim", mówi Archer. "Rozmawiają przez pół godziny, a ich trening cierpi, potem idą do restauracji i nagle są na siłowni co noc - ale ile pracy faktycznie robią?". Siłownia jest tam, aby spalić kalorie i sprawić, żebyś wyglądał dobrze.
5. Ćwicz bez potrzeby
Ćwiczenie jest przyjemne dla samego dobra. Ale kiedy szczyt zrywów potworów na ławce wygaśnie, może wydawać się to bezcelowe. Miej na uwadze cele krótkoterminowe i długoterminowe, aby mieć motywację i wykres swoich postępów. "Krótkoterminowym celem może być poprawienie Twojej prędkości bieżni o jeden stopień. To dobry sposób na kontynuowanie pracy nad długoterminowym celem "- mówi Archer. "Jeśli nie możesz wymyślić długoterminowego celu, zadaniem personelu siłowni jest pomóc ci go znaleźć."
6. Trenujesz tylko na własną rękę
Jednoogniskowe skupienie jest godne pochwały, ale wszyscy najlepsi sportowcy używają partnerów treningowych, aby utrzymać ich w ruchu i przenieść na kolejny poziom wydajności. "Idealnie chcesz kogoś, kto ma takie same cele jak ty, a jego siła i kondycja są trochę lepsze niż twoje", mówi Archer. "Będziesz popychany w każdej sesji, a każdy z nich upewni się, że drugi idzie na siłownię."
7. Nigdy nie rób sobie przerwy
Niewolniczo podążanie za planem treningu przez cały rok może doprowadzić do wypalenia. "Jeśli twój trening się zestarzeje i nigdzie się nie nacieszysz, zrób sobie przerwę - ale zrób to właściwie i masz kilka tygodni wolnego", mówi Archer. "Daje ci to, czego potrzebujesz do całkowitego odzyskania ciała i umysłu, ponieważ nuda jest największym zabójcą. Jeśli wybierasz się na wakacje, nie musisz pakować butów do biegania. Traktuj to jako sposób na nagradzanie siebie i pomoc w osiągnięciu swoich celów."
8. Pokonaj się, gdy masz złą sesję
Nawet najbardziej zmotywowani i energiczni gimnastyki mogą mieć naprawdę kiepską sesję treningową. Często nie ma prawdziwego powodu: twoje ciało po prostu tego nie robi. Nie wyobrażaj sobie, że cofasz się. "Czasami nie czujesz się świetnie, ale samo bycie tam wystarcza" - mówi Archer. "Ludzie, którzy są sami na sobie i zaczynają odczuwać negatywne nastawienie, ostatecznie przestają chodzić na siłownię."
9. Pomylisz Zmęczony Mózg z Zmęczonym Ciałem
Ciężki dzień w biurze sprawia, że jesteś zdruzgotany i nie masz nastroju na siłownię, więc wracasz do domu i próbujesz wcześnie wstać, ale kończy się bezsenność. Jeśli brzmi to znajomo, może być konieczne oddzielenie zmęczenia psychicznego i fizycznego. "Ludzie myślą, że są zmęczeni, kiedy wszystko, co zrobili, to siedzieć przy ich komputerach. Ich mózg jest zniszczony, ale ich ciało jest zablokowane i gotowe do ćwiczeń "- mówi Archer."Wybierając się na siłownię, zwiększycie swój poziom energii i odstresujesz się w tym procesie."
10. Pracujesz przez przeziębienia
Często mówi się, że jeśli ćwiczysz, gdy masz początki przeziębienia, usuniesz je z systemu. To nonsens. "Kiedy ćwiczysz, osłabiasz swój system odpornościowy, ponieważ prosisz go o naprawienie uszkodzonych mięśni, aby stały się silniejsze", mówi Archer. "Jeśli już jesteś przeziębiony, obniżenie układu odpornościowego jeszcze bardziej obniży to zimno." Jeśli źle się czujesz, dobrze jedz i weź dwa dni wolnego, aby odzyskać równowagę, aby móc rozpocząć trening jeszcze raz.
11. Trzymasz się maszyn
Osiągnąłeś płaskowyż i starasz się przenieść ten kołek do cięższych ciężarów na ulubionej maszynie. Ale twoje ciało zna swoje ograniczenia lepiej niż ty i zamknęło wzrost grupy mięśniowej, której celujesz, ponieważ jej wspierające mięśnie stabilizujące nie są wystarczająco silne. Najlepszym sposobem na pracę stabilizatorów i sprawienie, aby inne mięśnie pracowały ciężej jednocześnie, jest zastąpienie maszyny ciężarkowej hantlami. "Możesz uzyskać o wiele więcej dzięki hantlom, ponieważ ich ruch nie jest ograniczony i działają one na obie strony jednakowo" - mówi Archer.
POLECAMY: Wypróbuj te ćwiczenia na hantle
12. Nie rozgrzewasz się konkretnie
Bieganie na bieżni przez dziesięć minut nie rozgrzeje cię za zestaw podciągnięć. "Spróbuj dopasować rozgrzewkę do grupy mięśniowej - wioślarstwo jest dobre dla górnej części ciała. Następnie wykonaj dwa zestawy światła z 12-15 powtórzeń, zanim wykonasz swoje zestawy robocze ", mówi Archer. "To samo dotyczy treningów cardio. Rozgrzej się o 30-60% tempa wyścigu."
13. Ty nie spiesz się między seriami
Pomiędzy setami wędrujesz lub siedzisz wpatrując się w przestrzeń, aż poczujesz, że facet czekający na twoją stację zostaje zerwany i rozpoczynasz następny zestaw. To może sabotować twój trening. "Twój czas regeneracji jest ważny, gdy patrzysz, ile będziesz w stanie podnieść później", mówi Archer. "Zbyt krótki odpoczynek i twoje mięśnie nie odzyskały siły; zbyt długo i nie dostaniesz korzyści. "Załóż stoper i nie daj się zastraszyć, aby zbyt wcześnie rozpocząć następny zestaw.
14. Używasz tylko ciężkich ciężarów do budowy mięśni
Kiedy uderzysz w pokój z ciężarkami, zawsze podnosisz najcięższą możliwą wagę. Może to ograniczyć twój wzrost, ponieważ uderzysz mięśnie w bardzo przewidywalny sposób i trudno jest precyzyjnie kontrolować duże ciężary. "Od czasu do czasu zapalaj światło i wykonuj dodatkowe powtórzenia z większym zakresem ruchu. Ludzie nie zawsze blokują loki na bicepsach, na przykład, możesz skończyć z krótkimi bicepsami. Jeśli idziesz ciężko, musisz upewnić się, że twoja technika jest na miejscu pierwsza ", mówi Archer.
15. Robisz zbyt wiele ćwiczeń
Wbijasz się w ziemię ciężarkami i treningiem kardio, aż w końcu rozpadasz ciało szybciej, niż sam się naprawisz. "Kiedy szkolę moich klientów, wybieram się na trzy lub cztery sesje na siłowni w tygodniu z trzema dniami przerwy", mówi Archer. "Kiedy odpoczywasz, kiedy rośniesz, ludzie nie zdają sobie sprawy, jak długo muszą odpoczywać. Słuchaj swojego ciała, a jeśli bóle mięśni nie działają, dopóki się nie zatrzyma."
Dowiedz się więcej o ProTom Fitness
