Czy chcesz dodać masę beztłuszczowej masy mięśniowej w zaledwie 28 dni? Wtedy trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ ten czterotygodniowy, 16-sesyjny plan treningowy zrobi dokładnie to, naciskając twoje ciało mocniej niż kiedykolwiek wcześniej. W końcu wyjście z własnej strefy komfortu i zrobienie czegoś, czego wcześniej nie zrobiłeś, jest kluczem do szybkiego postępu.
Sposób, w jaki ten program został zaprojektowany - dwie sesje tygodniowo, które pracują bezpośrednio na klatce piersiowej i plecach, oraz dwa, które pracują z rękami zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio - będą oznaczać, że dodasz znaczną masę mięśniową do torsu, a treningi o wysokiej intensywności usunie również nadmiar tkanki tłuszczowej. Wynik? Zupełnie nowe ciało.
Jak działa plan
Aby dodać jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu następnych 28 dni, jednocześnie rozbierając tłuszcz, ważne jest, abyś stosował się do tego planu treningowego jak najbliżej. Został zaprojektowany do opodatkowania twoich głównych grup mięśni, szczególnie klatki piersiowej i pleców, aby radykalnie zmienić sposób, w jaki wyglądasz na bez koszuli.
Czterotygodniowy plan składa się z czterech sesji w tygodniu, które najlepiej wykonasz w poniedziałek, środę, piątek i sobotę.
Poniedziałkowa sesja skierowana jest na klatkę piersiową i plecy; środę, twoje nogi i ramiona; w piątek sesja klatki piersiowej i triceps; a w sobotę twoje plecy i bicepsy.
Oznacza to, że będziesz pracować z dużymi mięśniami górnej części ciała, bezpośrednio lub pośrednio, dwa razy w tygodniu, i to jest duży wzrost objętości treningu, który pobudzi te mięśnie do szybszego wzrostu.
Każdy trening składa się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ruchy tworzą superset, a ostatnie trzy ruchy tworzą tri-set. Takie podejście zwiększa ilość czasu na sesję, którą wykonujesz, zamiast odpoczywać, co nie tylko utrzyma twoje mięśnie stymulowane przez dłuższy czas, ale także utrzyma twoje tętno wysokie, by zwiększyć szybkość spalania tłuszczu.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie.
Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tkankę tłuszczową i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę i poruszały się w pełnym zakresie ruchu.
Trening górnego ciała 1: klatka piersiowa i plecy
1A Wyciskanie na ławce
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków za pomocą uchwytu. Przymocuj rdzeń i wepchnij stopy w ziemię, a następnie opuść pręt w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
1B Wygięty rząd
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę za pomocą nadgarstka o szerokości ramion, ręce tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, następnie zginaj się do przodu, odchylając od bioder i utrzymując łopatki z powrotem. Pociągnij poprzeczkę w kierunku mostka, prowadząc łokciami, a następnie opuść ją do początku.
2A Podbicie
Zestawy 3 Rep 6 Tempo 2011 Odpoczynek 20sec
Przytrzymaj drążek do podciągania używając podstępnego uchwytu na szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od paska, trzymając łokcie schowane w ciele. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2B Pochyłe muchy
Zestawy 3 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
2C Diamentowe dociskanie
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, ale kciukiem i palcem wskazującym dotknij, aby utworzyć brylant. Trzymając biodra w górze i wzmocnione rdzeniem, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij ręce, aby powrócić na początek.
Trening górnego ciała 2: nogi i ramiona
1A Przysiad z powrotem
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, z nogami szerszymi niż szerokość barków, trzymając sztangę na plecach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń stężony, przysiadź, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Wracaj po piętach i wracaj na start.
1B Naciśnij górną
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, z rozstawionymi na szerokość barków stopami, trzymając sztangę na górnej części piersi z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je do początku.
2A Podział ze sztangą
Zestawy 3 Rep 6 z każdej strony Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Stań wysoko, mając stopy szersze niż szerokość barków, trzymając pasek na plecach. Utrzymując skrzynię w górze, wykonuj duży krok naprzód prawą stopą, a następnie zgnij oba kolana do 90 °. Wracaj przez prawą stopę, aby wrócić na początek. Powtórz po sześć powtórzeń, następnie przełącz nogi i wykonaj kolejne sześć powtórzeń lewą stopą do przodu.
2B Brzana o wysokim naciągu
Zestawy 3 Rep 8 Tempo 1010 Odpoczynek 20sec
Stań wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na wierzch i ramionami wyprostowanymi. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, pociągnij pręt do góry, prowadząc łokciami, aż osiągnie wysokość podbródka. Następnie opuść ją z powrotem na początek.
2C Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce po bokach, dłonie naprzeciw siebie. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń usztywniony i lekkie ugięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion. Odwróć kciuk w dół, a następnie opuść je z powrotem na początek.
Trening górnego ciała 3: klatka piersiowa i triceps
1A Wyciskanie na ławce
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając pasek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków za pomocą uchwytu. Przymocuj rdzeń i wepchnij stopy w ziemię, a następnie opuść pręt w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
1B Siedząca prasa górna z hantlami
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
2A Młotkowa prasa stołowa z hakiem
Zestawy 3 Rep 6 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle za ramiona z dłońmi skierowanymi. Podeprzyj stopy do podłogi i naciśnij ciężary prosto w górę, a następnie powoli opuść je z powrotem na początek.
Rozszerzenie triceps 2B
Zestawy 3 Rep 8 Tempo 1010 Odpoczynek 20sec
Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce nad głową, ramiona prosto. Trzymaj klatkę piersiową w górze, rdzeń stężony i łokcie skierowane w górę, obniż wagę za głową, a następnie wróć na początek.
2C Diamentowe dociskanie
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, ale kciukiem i palcem wskazującym dotknij, aby utworzyć brylant. Trzymając biodra w górze i wzmocnione rdzeniem, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij ręce, aby powrócić na początek.
Trening górnego ciała 4: Plecy i biceps
1A Podciąganie
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą chwytaka z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż dolna klatka piersiowa dotknie pręta. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
1B Barbell biceps curl
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę, trzymając ręce na szerokość barków za pomocą uchwytu. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, wzmocniony rdzeń i łokcie schowane na bokach, zwinąć pręt do klatki piersiowej, ściskając bicepsy podczas podróży. Opuść go z powrotem do początku.
2A Podbicie
Zestawy 3 Rep 6 Tempo 2011 Odpoczynek 20sec
Przytrzymaj drążek do podciągania używając podstępnego uchwytu na szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od paska, trzymając łokcie schowane w ciele. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2B Zagięty do tyłu rząd z odwrotnym uchwytem
Zestawy 3 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Trzymaj sztangę za pomocą podbródka szerokości barków, ręce tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, następnie zginaj się do przodu, zawiązując biodra i utrzymując łopatki z powrotem. Pociągnij poprzeczkę w kierunku mostka, prowadząc łokciami, a następnie opuść ją do początku.
2C Hantle biceps curl
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle przy bokach z prostymi ramionami, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, rdzeń wzmocniony i łokcie schowane na bokach, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy podczas podróży. Następnie opuść je z powrotem na początek.
