Sprinterzy są świetni, a specjaliści od czasu do czasu zdobywają chwałę, ale jeśli masz zamiar uderzyć w otwarte drogi w Wielkiej Brytanii lub poza nią, jest jedna umiejętność, którą musisz opanować: wspinaczkę po górach.
Dla Fitbit Fifty uczestnictwo w zdobywaniu punktów na gradientach jest koniecznością. Ale nawet jeśli chcesz po prostu spędzić niedzielny rejs ze stadem, podupadają na czas przerwy. Jeszcze nie całkiem? Rzuć sobie wyzwanie, aby spędzić cztery tygodnie na ulepszeniu jednej z lokalnych tras.
"Jeśli chodzi o szybsze wspinaczki, istnieją dwa kluczowe elementy, które decydują o tym, jak szybko dojdziesz do szczytu: moc i waga" - mówi Matt Jones, były zawodowiec Team IG-Sigma Sport. "Nie trzeba dodawać, że im mniej masy trzeba będzie ciągnąć pod górę, tym łatwiej będzie. Więc zwróć uwagę na swoją dietę - w ciągu czterech tygodni powinno być możliwe zgubienie kilograma lub dwóch przez rozsądne jedzenie."
Korzystając z Fitbit Surge i aplikacji, aby śledzić poziomy aktywności na rowerze i poza nim, a także spożycie kalorii, będziesz w stanie zaplanować dzienne spożycie żywności, aby obniżyć możliwą do zniesienia wagę, a jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość kalorie, które napędzają twoje wysiłki.
"Z utratą wagi zadbanej, musisz zwiększyć swoją moc", mówi Jones. "Po pierwsze, określ rodzaje wspinaczek, które chcesz poprawić i oprzyj się na tym treningu." Czy twój cel jest długi i względnie płytki, czy krótkie serie trwające kilka minut? Użyjesz szybkiej kadencji, aby poradzić sobie z tymi rodzajami nachyleń, więc twoim przyjacielem jest próg i "słodka plama" - wykorzystaj Surge, aby osiągnąć szczytowy wysiłek na serce.
W przypadku bardzo stromych stopni, w których musisz naciskać ciężki sprzęt, będziesz potrzebował treningu z niską kadencją, polegającego na uderzaniu w duży sprzęt i szlifowaniu go. Poniższy plan łączy oba typy sesji, aby upewnić się, że poprawisz swoją najbliższą dużą wspinaczkę, niezależnie od jej typu.
Trzymaj to przez cztery tygodnie, a zobaczysz ulepszenia. "Wiatr może być czynnikiem, ale jeśli pogoda jest podobna, zdecydowanie poprawisz swój czas" - mówi Jones. Jeśli nie masz ulubionego wzgórza, wybierz jedną z tych kultowych wspinaczek w Wielkiej Brytanii:
Poziom wejścia - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill ma tylko 2480 m długości i 120 m wysokości, dzięki czemu stał się sławny, gdy znalazł się na trasie wyścigów samochodowych London Olympics w 2012 roku. Ładny stały gradient z parą zakrętów blisko wierzchołka sprawia, że jest to solidne wzgórze startowe, które zawsze jest zajęte. Na górze jest kawiarnia do tankowania.
Coraz trudniejsze - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Ten zaczyna się paskudnie - gradient uderza o 16% we wczesnych fazach - ale potem lekko się wyrównuje, z 150-metrową wspinaczką na 3540 m, mijając jedne z najbardziej zachwycających skalistych ścian w Wielkiej Brytanii.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Nie pozwól, aby cię oszukał. Oszałamiająca sceneria i ułamkowe wzrosty gradientów oznaczają, że ledwie zauważasz, że się wspinasz, gdy wychodzisz z brzegów Loch Leven, ale trudność zmienia się, gdy droga zaczyna wietrzeć przez skały po obu stronach. Zanim skończycie na wielkim płaskowyżu, miniecie wodospad. To długa wspinaczka - w sumie 304m wzrostu elewacji - ale powinna być na każdej liście brytyjskich kolarzy.
To jest Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Jedna z najbardziej niesławnych wspinaczek w Wielkiej Brytanii łączy trudne nawierzchnie dróg z brutalnymi gradientami, które wynoszą maksymalnie 33%. Trochę się zbliża do szczytu, ale biorąc pod uwagę, że ma zaledwie 1,4 km długości i 179 m wspinaczki, jest to surowa próba wytrzymałości każdego zawodnika.
POLECAMY: Najlepsze wyścigi wytrzymałościowe w Wielkiej Brytanii i Irlandii, aby zarejestrować się teraz
Czterotygodniowy plan szkolenia
Tydzień 1
| poniedziałek | Próg wysiłku: rozgrzewka, a następnie 2 x 12min jazdy w swoim progu, z 5min odpoczynku. "Staraj się to robić na drodze bez przerw, najlepiej pod górę", mówi Jones. |
| wtorek | Odpoczynek. |
| środa | Siła wysiłku: jazda 90 minut, w tym wspinaczka 4 x 2-3 min - idealnie 12-16% nachylenia przy niskiej rytmie około 60 obr / min - podzielona równomiernie podczas jazdy. "Jeśli wspinasz się na bardzo strome zbocza i musisz naciskać powolną kadencję, musisz trenować" - mówi Jones. |
| czwartek | 60 minut jeździć z umiarkowaną intensywnością. |
| piątek | Szybki wysiłek: rozgrzewka, a następnie 3 x 2-3minowe wznoszenie przy maksymalnym wysiłku, z 5 minutowym odzyskiem między każdym. "W Wielkiej Brytanii występują wzniesienia, które wymagają krótkiego czasu na pokonanie" - mówi Jones. "Te powtarzające się wysiłki poprawią twoją najwyższą prędkość w drodze do góry." |
| sobota | Odpoczynek. |
| niedziela | 1-2 godziny jeździć w strefie regeneracji / spalania tłuszczu na Fitbit Surge. |
Tydzień 2
| poniedziałek | Próg wysiłku: 10 minut rozgrzewki, a następnie 2 x 16 minut jazdy w swoim progowym tempie, z 5 minutami odpoczynku. |
| wtorek | Odpoczynek. |
| środa | Siła wysiłku: 90 minut jazdy z 4 x 2-3minową wspinaczką przy niskiej rytmice, podzielonej równomiernie podczas jazdy. |
| czwartek | 60 minut jeździć z umiarkowaną intensywnością. "Ogranicz intensywność sesji, aby utrzymać wysoką jakość sesji interwałowych" - mówi Jones. Sesje te polegają na pobudzeniu krążenia i ułatwieniu zdrowienia - nie powinny być trudne. |
| piątek | Szybki wysiłek: rozgrzewka, a następnie wspinaczka 4 x 2-3min przy maksymalnym wysiłku, z 5 minutowym odzyskiem pomiędzy każdym. |
| sobota | Odpoczynek. |
| niedziela | 1-2 godziny jeździć w strefie regeneracji / spalania tłuszczu na Fitbit Surge. |
Tydzień 3
| poniedziałek | Próg wysiłku: rozgrzewka, a następnie 2 x 18min jazdy w swoim progowym tempie, z 5min odpoczynku między. |
| wtorek | Odpoczynek. |
| środa | Siła wysiłku: 90 minut jazdy z 4 x 2-3minową wspinaczką przy niskiej rytmie kadencji równomiernie rozłożonej podczas jazdy. "Nie zapominaj o podnoszeniu ciężaru wysiłku" - mówi Jones. "Uderzenie w ścianę z powodu braku energii zaszkodzi nogom i czasowi, więc weź na siebie około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę intensywnej jazdy." |
| czwartek | 60 minut jeździć z umiarkowaną intensywnością. |
| piątek | Szybki wysiłek: rozgrzewka, po której następuje 5 x 2-3minowa wspinaczka przy maksymalnym wysiłku z 5 minutowym odzyskiem między każdym. |
| sobota | Odpoczynek. |
| niedziela | 1-2 godziny jeździć w strefie regeneracji / spalania tłuszczu na Fitbit Surge. |
Tydzień 4
| poniedziałek | Próg wysiłku: rozgrzewka, po której następuje 2 x 20min jazdy w swoim progowym tempie, z 5min odpoczynku między. |
| wtorek | Odpoczynek. |
| środa | Siła wysiłku: 90 minut jazdy z 4 x 2-3minową wspinaczką przy niskiej rytmice podzielonej równomiernie podczas jazdy. |
| czwartek | 60-90 minut jeździć z umiarkowaną intensywnością. |
| piątek | Odpoczynek. |
| sobota | Hill time trial. |
| niedziela |
