Czterotygodniowy plan treningowy na 100-milową jazdę na rowerze - Fitbit Fifty Reader Challenge

Spisu treści:

Czterotygodniowy plan treningowy na 100-milową jazdę na rowerze - Fitbit Fifty Reader Challenge
Czterotygodniowy plan treningowy na 100-milową jazdę na rowerze - Fitbit Fifty Reader Challenge

Wideo: Czterotygodniowy plan treningowy na 100-milową jazdę na rowerze - Fitbit Fifty Reader Challenge

Wideo: Czterotygodniowy plan treningowy na 100-milową jazdę na rowerze - Fitbit Fifty Reader Challenge
Wideo: TRENING BRZUCHA W DOMU - 10 minutowy 2024, Marsz
Anonim

100-milowa jazda to maraton rowerowy, miejsce, w którym można wygodnie twierdzić, że należysz do gangu. Jest to typowy dystans, na którym można uprawiać sport i szacunek, zanim trafi się na wielodniową wycieczkę - na przykład Fitbit Fifty zawiera dwa 130 milowe dni, oddawane z powrotem do tyłu. Ale choć możesz myśleć, że przygotowanie się na taką odległość to tylko spędzanie każdej wolnej minuty w siodle, szlifowanie nieskończonych kilometrów, mylisz się.

"Możesz zabrać kogoś z umiarkowaną liczbą treningów i sprawić, że wykonają 100-kilometrową jazdę w cztery tygodnie, absolutnie" - mówi James McCallum, dyrektor sportowy i trener wydajności w One Pro Cycling. "Robiłem to z pracownikami pełnoetatowymi, którzy ćwiczyli od ośmiu do piętnastu godzin tygodniowo. Chodzi o to, by przesuwać swoje ciało poza jego granice - i ważne jest, że kiedy jeździsz na rowerze, pracujesz celowo."

Kluczem, wyjaśnia McCallum, jest właściwe zarządzanie intensywnością. "Ludzie są uwikłani w dystans, ale tak naprawdę chodzi o czas" - mówi. "Chodzi o to, aby lepiej jeździć z dużą prędkością na krótszych dystansach - przesuwając ten próg. Jeśli masz trzy godziny na trening, pokonasz od 45 do 55 mil, ale trening z odpowiednią intensywnością zapewni ci taki sam stres treningowy, jak z jazdy na 100 mil. Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest wypchnięcie się poza strefę komfortu. Nawet półtoragodzinny wybuch przyniesie ci rezultaty, jeśli podejdziesz do niego poprawnie.

Dużym elementem dobrej jazdy jest właściwa kadencja: Chris Froome wspiął się na La Pierre Saint Martin podczas swojej przejażdżki do zwycięstwa w Tour de France w 2015 roku z szybkością 97 obrotów na minutę, podczas gdy wielu jego rywali pchało pedały znacznie wolniej w większych koła zębate. Nie musisz iść tak szybko, ale ten plan działa na utrzymanie wysokiej kadencji, więc potrzebujesz niezawodnego sposobu sprawdzenia, co jest twoje.

Najprostszym sposobem jest czas na stoper - Fitbit Surge ma wbudowany - podczas pedałowania przez 15 sekund, licząc każdy obrót pedału, który wykonujesz jedną nogą. Pomnóż całkowitą liczbę przez cztery, a będziesz mieć swoją kadencję. Po wykonaniu tego kilka razy, powinieneś być w stanie uzyskać dobre wyczucie, jak szybko pedałujesz bez ciągłych kontroli.

Ten plan obejmuje także różne strefy tętna, które pomagają w zarządzaniu intensywnością. "Preferuję tętno jako miarę wyboru dla rowerzystów" - mówi Mike Vulanich, doświadczony triathlonista i ambasador Fitbit. "Gatunek drogi i wiatr mogą mieć wpływ na prędkość, co czyni go mniej optymalnym wskaźnikiem wysiłku. Niezależnie od tego, jakiego urządzenia używasz, upewnij się, że jest noszony wyżej na ramieniu, ponieważ optyczne odczyty tętna na nadgarstku nie zawsze są niezawodne podczas jazdy na rowerze, jeśli pozostawisz je u podstawy nadgarstka. "Użyj go, aby upewnić się, że wywierasz nacisk odpowiednią ilość wysiłku, a będziesz w 100-milowym klubie w niecały miesiąc.

Dobrym pomysłem jest śledzenie treningów, nie tylko po to, abyś mógł robić postępy z tygodnia na tydzień, ale także abyś był zmotywowany. "Widok dziennika treningowego w aplikacji Fitbit jest niezmiernie pomocny w zrozumieniu cotygodniowych godzin treningu i przebiegów", mówi Vulanich, który używa swojego urządzenia wraz z programem do śledzenia biegania / jazdy Strava do mierzenia jego osiągów na konkretnych podjazdach i segmentach drogi. "Dodatkową atrakcją jest występowanie w różnych segmentach Strava i towarzyska motywacja". W końcu robisz to dla zabawy.

Czterotygodniowy trening sportowy na 100 mil na rowerze

Tydzień 1

poniedziałek Odpoczynek lub sesja gimnastyczna.
wtorek Zbyt krótka sesja: rozgrzewka 10 minut, a następnie wysiłki 4 x 5 min (zmiana biegów na jeden wysiłek przy 60 obr./min i następny przy 100 obr./min. +), Odpoczynek przez 3 minuty pomiędzy wysiłkami. Odpocznij 5 minut, a następnie spróbuj 10 x 10sek sprintu z 50 sekundowym przerwą między każdym sprintem.
środa 2 godziny jazdy po terenie tocznym: utrzymuj kadencję wokół 85-100 obr./min i tętno w strefie kardio na płynie Fitbit Surge (70-84% tętna maksymalnego) przez całą jazdę.
czwartek Sesja 10/20: rozgrzewka 10 minut, a następnie 10 minut z 10 sekund przyspieszania w siodle, 20 sekund lotu lub wolnego biegu (należy wykonać około 30 przyspieszeń). Odpocznij przez 5-7 minut, a następnie powtórz. Rozgrzej się przez 10 minut.
piątek Odpoczynek.
sobota 2 godziny jazdy po terenie tocznym: utrzymuj kadencję wokół 85-100 obr./min i tętno w strefie kardio na płynie Fitbit Surge (70-84% tętna maksymalnego) przez całą jazdę.
niedziela Jazda na 3 godziny siedzącej siły: rób 1 godzinę w przeważającym tempie wytrzymałościowym, 1 godz. 6 x 2min ciężkich wysiłków, które możesz podtrzymać nad powtórzeń, najlepiej na 10-15% nachylenia, z 3-4 minutami na odzyskanie łatwej jazdy lub wolnej jazdy między wysiłkami, i zakończyć z 1h w przeważającym tempie wytrzymałościowym.

Tydzień 2

poniedziałek Odpoczynek lub sesja gimnastyczna.
wtorek Zmienna sesja wspinaczki: 1-godzinna jazda z prędkością 90-100 obr / min, w strefie tętna. Na pagórkowatym szlaku wykonuj pierwszą wspinaczkę siedzącą, potem następną z siodła i powtarzaj przez cały czas trwania sesji. Staraj się utrzymywać każdą wspinaczkę do 3-4 minut i uderz w strefę tętna szczytowego, z 5-7 minutami odpoczynku pomiędzy. Rozgrzej się przez 10 minut.
środa 2 godziny jazdy: rób pierwszą godzinę w tempie wytrzymałościowym, z maksymalnym wysiłkiem 15 sekund co 5 minut (wydostań się z siodła z powtórzeń nieparzystych i pozostań w siodle dla powtórzeń parzystych).Wykonaj drugą godzinę w tempie wytrzymałościowym, a na 15 minut wykonaj 3 razy po 20-30 sekund maksymalnego wysiłku na dużym biegu, a następnie ochłodź przez 90 sekund. Po ukończeniu zestawu powróć do tempa wytrzymałości. Powtórzyć wysiłki w czasie 30 minut i 45 minut.
czwartek Siedząca sesja siłowa: rozgrzewka 10 minut, a następnie wysiłki 10 x 20-30 sek. Na najtrudniejszym biegu zwolnij do około 5-8 mil na godzinę. Siedząc, napnij mięśnie brzucha, chwyć kierownicę i całą swoją mocą przekręć ten bieg, aż osiągniesz 85 obrotów na minutę. Po osiągnięciu 85 obrotów na minutę zatrzymaj się i płyń przez 2 minuty. Zatrzymaj interwał po 30 sekundach, niezależnie od tego, czy osiągnąłeś 85 obr / min.
piątek Odpoczynek.
sobota 2 godziny jazdy po terenie tocznym: utrzymuj kadencję wokół 85-100 obr./min i tętno w strefie kardio na płynie Fitbit Surge (70-84% tętna maksymalnego) przez całą jazdę.
niedziela Jazda na 3 godziny w pozycji siedzącej: rób 1 godzinę w przeważającym tempie wytrzymałościowym, 1 godz., W tym wysiłki 6 x 2 min, najlepiej na 10% -15% nachylenia, z 3-4 minutowym odzyskiwaniem łatwej jazdy lub wolnej jazdy po każdym wysiłku, kończąc z 1h w przeważającym tempie wytrzymałościowym.

Tydzień 3

poniedziałek Odpoczynek.
wtorek Zbyt krótka sesja: rozgrzewka 10 minut, a następnie wysiłki 4 x 5 min (naprzemienne zmiany biegów na jeden wysiłek przy 60 obr./min i następny przy 100 obr / min +), odpoczynek przez 3 minuty między wysiłkami. Odpoczywaj przez 8 minut, a następnie wykonaj sprinty 10 x 10 sekund z 50 sekundowym przerwą między każdym sprintem. Rozgrzej się przez 10 minut.
środa 150 minut jazdy po terenie tocznym: utrzymuj kadencję z prędkością 100 obr./min i tętno w strefie kardio na płynie Fitbit Surge (70-84% tętna maksymalnego) przez całą jazdę.
czwartek Lekka jazda 1,5 godziny lub dojazd do pracy: utrzymuj intensywność na niskim poziomie - wokół strefy spalania tłuszczu na Fitbit Surge (50-69% maksymalnej wartości tętna).
piątek Odpoczynek.
sobota 2 godziny jazdy: rób pierwszą godzinę w tempie wytrzymałościowym, z maksymalnym wysiłkiem 15 sekund co 5 minut (wydostań się z siodła z powtórzeń nieparzystych i pozostań w siodle dla powtórzeń parzystych). Wykonaj drugą godzinę w tempie wytrzymałościowym i na 15 minut, wykonaj 3 razy po 20-30 sekund maksymalnego wysiłku na dużym biegu, a następnie ochłodź przez 90 sekund. Po ukończeniu zestawu powróć do tempa wytrzymałości. Powtórzyć wysiłki w czasie 30 minut i 45 minut.
niedziela 4 godziny jazdy po terenie tocznym: utrzymuj kadencję wokół 85-100 obr./min i tętno w strefie kardio na płynie Fitbit Surge (70-84% tętna maksymalnego) przez całą jazdę.

Tydzień 4

poniedziałek Odpoczynek lub sesja gimnastyczna.
wtorek Lekkie 90 minut jazdy lub dojazdy. To jest początek aktywnej regeneracji i stożka, więc utrzymuj intensywność na niskim poziomie, wokół strefy rytmu serca spalonego tłuszczu na Fitbit Surge (50-69% maksymalnej wartości tętna).
środa Zbyt krótka sesja: rozgrzewka 10 minut, a następnie wysiłki 4 x 5 min (zmiana biegów na jeden wysiłek przy 60 obr./min i następny przy 100 obr / min +), odpoczynek przez 3 minuty między wysiłkami. Odpoczywaj przez 5 minut, a następnie wykonaj sprint 10 x 10 sekund z 50 sekundowym przerwą między każdym sprintem.
czwartek 90 minut doładowania: 20 minut na rozgrzewkę, 3 x 1 minutę jazdy z maksymalnym wysiłkiem i 5 minutową regeneracją, 10 minut na rozgrzewkę, 3 razy na 30 sekund jazdy z maksimum wysiłku i 5 minutową regeneracją, 10 minut na rozgrzewkę.
piątek Odpoczynek.
sobota 90 minut jeździć w lekkim tempie (unosząc się pomiędzy strefami cardio i spalającymi tłuszcz na swoim Fitbit Surge), aby rozluźnić i upewnić się, że twój rower jest w dobrym stanie.
niedziela 100 mil jazdy.

Zalecana: