Pięć ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko złamania goleni

Spisu treści:

Pięć ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko złamania goleni
Pięć ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko złamania goleni

Wideo: Pięć ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko złamania goleni

Wideo: Pięć ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko złamania goleni
Wideo: KETTLEBELL SNATCH- HOW TO STOP TEARING YOUR HANDS! 2024, Marsz
Anonim

Chociaż korzyści płynące z biegania znacznie przewyższają wady, to prawda, że stawia to twoje ciało pod sporą presją, szczególnie gdy zwiększasz obciążenie treningowe przed wielkim wydarzeniem, takim jak maraton.

Oczywiście nie powinno to zniechęcić cię do biegania, ale jeśli poważnie myślisz o sporcie, powinno to zmotywować cię do pracy, aby pomóc twojemu ciału poradzić sobie z ładunkiem. Chociaż niemożliwe jest całkowite uszkodzenie ciała, właściwy rodzaj siły i kondycji może zmniejszyć ryzyko wystąpienia typowych dolegliwości, takich jak piszczele, zapalenie ścięgna Achillesa lub kolano biegacza. Dlatego poprosiliśmy Erin Lahay, fizjoterapeutkę w Pure Sports Medicine, o najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zminimalizować ryzyko stosowania szyn golenia.

I żeby było jasne: jeśli już masz szyny na łydkę, nie używaj tych ćwiczeń, aby rozwiązać problem. Odwiedź fizjologię, aby ocenić swoje obrażenia i dowiedz się, co powinieneś zrobić, aby sobie z tym poradzić, ponieważ szyny goleniowe mogą prezentować się na różne sposoby i nie ma uniwersalnego leczenia. Te ćwiczenia są dla biegacza w dobrym nick, aby uniknąć przyszłych problemów.

Przysiółek z podniesieniem cielęcia

Mięśnie pracowały: Soleus (mięsień łydki) i quady

Stańcie plecami o ścianę i stopy na szerokość barków od siebie. Przesuwaj w dół ściany, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 °. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad piętami. Przepychając duże palce u nogi, powoli podnoś i obniżaj piętki 20 razy lub aż do zmęczenia mięśni łydki i kwadratu. Przesuń z powrotem do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiego zestawu.

Marsz mostu

Mięśnie pracowały: Pośladki i ścięgna udowe

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Utrzymuj neutralny kręgosłup, gdy ściskasz dno i powoli zwinąć (skup się na wykonaniu kręgu za kręgiem) z podłogi. Utrzymuj dno na wysokości, gdy "maszerujesz" prawą nogą, podnosząc kolano do klatki piersiowej trzy razy, uważając, aby nie opuścić prawego biodra. Powtórzyć po lewej stronie i kontynuować naprzemienne boki przez około 30 sekund lub do wyczerpania mięśni pośladkowych i ścięgien. Wykonaj dwa lub trzy zestawy. Trzymaj miednicę na poziomie i unikaj wygięcia w dolnej części pleców podczas ćwiczeń.

Boczne uprowadzenie biodra

Mięśnie pracowały: Gluteus medius

Połóż się po jednej stronie odwróconej od ściany. Twoje ramię i biodro powinny znajdować się w przybliżeniu na szerokość pięści od ściany, a twoje dolne kolano zgięte pod kątem 90 °. Trzymając nogę prosto, podnieś ją, aż stopa znajdzie się około 15 cm powyżej wysokości biodra. Oprzyj piętę o ścianę. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, koncentrując się na silnym skurczeniu pośladków i utrzymaniu stabilnych bioder. Nie pozwól, aby Twoje biodro otworzyło się lub zwinęło w kierunku ściany. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz około osiem razy lub do momentu zmęczenia pośladków. Następnie zamień boki.

Zobacz pokrewne, jak wykrywać, unikać i leczyć sploty kręgosłupa! Opiekuj się nogami, wykonując te ćwiczenia ścięgna Achillesa Powtarzające się urazy mięśniowe i co z nimi zrobić

Opaski boczne stabilizujące biodra / oporowe

Mięśnie pracowały: Gluteus medius

Zwiąż opaskę z lekkiego oporu wokół kostek. Stojąc na jednej nodze, wpadnij do ćwierć przysiadu, upewniając się, że Twoje ramię jest w linii z biodrem, kolanem i kostką. Trzymając większość swojej wagi przez piętę stojącej nogi, dotknij przeciwnego palca, aby utrzymać napięcie w oporze. Utrzymuj biodra w pozycji kwadratowej i unikaj wpychania do kostki lub kolan. Powinieneś czuć, jak twoje pośladki działają, głównie na stojącej nodze, aby ustabilizować twoje kolano i kostkę.

Inwersja kostki

Mięśnie pracowały: Tibialis posterior (głęboko osadzone mięśnie łydki)

Usiądź na krześle z lekko ugiętymi kolanami i prawą stopą płasko na podłodze. Przekrocz swoją lewą nogę przez prawą nogę i szczelnie opasuj opaskę wokół kostek. Trzymając palce u nóg skierowane w stronę podłogi i nie ruszając kolanem, obróć podeszwę lewej stopy w kierunku podbicia i skieruj stopę do wewnątrz. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez jedną minutę lub do momentu zmęczenia mięśni łydek, a następnie zamień nogi.

Szósta klinika Pure Sports Medicine właśnie otworzyła się na Finsbury Square w City of London

Zalecana: