Od pytań dotyczących mamusi po bezpieczne ćwiczenia po porodzie, nasza sesja Q + A obejmowała wszystkie twoje nowe problemy z kondycją mamy
Co tydzień w Mother & Baby oferujemy Wam środowy lunch-club - szansę uzyskania doskonałych porad od najlepszych ekspertów na temat płodności, ciąży i rodzicielstwa. W tym tygodniu ekspert fitness Carys Jackson był pod ręką, aby odpowiedzieć na twoje pytania. Oprócz tworzenia własnej firmy fitness, imponująca kariera Carysa obejmowała pomoc w przygotowaniu sportowców GB na Pekin i Igrzyska Olimpijskie i Paraolimpijskie w Londynie. Po pierwszej córce Carys zmieniła podejście, aby pomóc kobietom i mamie oraz założyć Activewoman, jednocześnie zachowując miłość do sportu dzięki swojej roli doradczej w Brytyjskiej Federacji Równoważenia. Od tego czasu Activewoman rozwinęła się, aby umożliwić mamom trenowanie z własnych domów, w czasie, który im odpowiada. Oto co się stało … Naprawdę chcę się ukształtować i mój mąż też chce. Myślałem, że możemy się nawzajem motywować, ale on nie jest aż tak bystry. Czy są jakieś dobre klasy, które moglibyśmy robić razem? Carys: Jest tak wiele wspaniałych lekcji, więc możesz wziąć harmonogram gdzieś na miejscu i spojrzeć razem. W przeciwnym razie uprawiaj sport, np. Tenis, bieganie lub pływanie. Uważam, że mężczyźni potrzebują pchnięcia, aby zacząć, ale kiedy już idą i widzą zmiany, zaczyna się konkurencyjny instynkt. Alternatywnie, wybierz trening domowy, który możesz zrobić w domu i razem kilka wieczorów w tygodniu. Naprawdę paranoję na temat moich skrzydeł bingo. Jakie są najlepsze ćwiczenia, które mogę zrobić, by podnieść moje ramiona? Carys: To twoje triceps. Oto kilka dobrych ćwiczeń, które możesz wypróbować … 1. Rozszerzenia Tricep za pomocą opaski: 12-15 i powtórz na każdym ramieniu dwa razy, trzy do czterech razy w tygodniu (musisz pozwolić mięśniowi odpocząć, aby nastąpiło tonowanie). 2. Zapisy: Wykonaj od dziewięciu do piętnastu zestawów i powtórz z każdym ramieniem dwa razy. 3. Wciśnij w górę i deski, jeśli twój rdzeń jest wyleczony i nie urodziłeś się niedawno. Nie jestem pewien, czy mam ćwiczenia mięśni dna miednicy. Czy możesz mnie przez nie przeprosić? Carys: Mówiąc prościej, twoja dna miednicy to pasmo mięśni, które trzymamy w siusiu i poo (przykro mi, że warunki tkwią w mojej głowie jako najmłodszy jest nocnikiem), kiedy potrzebujemy toalety. Musisz nie tylko łatwo je włączać i wyłączać, ale także je trzymać i ściskać. Możesz włączyć je do swojej podstawowej aktywacji i wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia. Oto wspaniały film z naszej fizyki zdrowia kobiet, aby pomóc dalej.
Kiedy chodzisz z wózkiem, rób energiczne spacery, zatrzymaj się i zrób 10 do 15 przysiadów lub wykonaj lędźwi
Jestem mamą w domu i mam dwumiesięcznego i trzylatka, więc nie mam czasu na trening. Jakieś sugestie, w jaki sposób mogę zachować kondycję z moimi dziećmi? Carys: Spraw, aby dzień był bardziej aktywny. Spaceruj miejscami, graj zabawne i aktywne gry. Kiedy chodzisz z wózkiem, zrób okresy szybkiego marszu, zatrzymaj się i wykonaj 10 do 15 przysiadów lub wykonaj kilka wypadów. Oczywiście, możesz nie chcieć tego robić na głównej ulicy … Kilka świetnych treningów jest krótkich i może spaść, gdy maluch śpi, a maluch może dołączyć do zabawy najlepiej jak potrafi. Poszukaj lokalnych klas buggy jako innej opcji, ale upewnij się, że Twój instruktor jest dobrze wykwalifikowany. Jaki jest najlepszy sposób na odcień mojego brzucha i pozbycie się mufki? Carys: Połączenie zdrowego odżywiania (nie diety, po prostu dobre wybory), dużo ćwiczeń i (wierzcie lub nie) relaksacji. Działają one razem, aby zrównoważyć hormony i spalać tłuszcz, który jest zachęcany do osiedlania się w czasie ciąży jako źródło pożywienia dla naszych dzieci. Jeśli chodzi o twój rdzeń, jak daleko jesteś w okresie prenatalnym? Czy twój żołądek znów się zagoił? Jeśli nie jesteś pewien, daj mi znać, a ja podzielę się z Tobą linkiem, jak to sprawdzić. Jeśli tak, potrzebna jest mieszanka ćwiczeń tonizujących dla całego ciała, ponieważ buduje on szczupłe mięśnie (nie masywne mięśnie), a zatem spalasz więcej energii w swoim codziennym życiu. Ćwiczenia rdzenia są również świetne - nie siedzenie, ale bardziej funkcjonalne ćwiczenia, takie jak przysiad i poruszanie kończynami górnymi oraz dobre techniki oddechowe. Jak szybko po porodzie naturalnym powinieneś ponownie zacząć ćwiczyć? Czy są jakieś konkretne ćwiczenia / klasy, od których najlepiej zacząć? Carys: Najpierw musiałeś odbyć kontrolę od sześciu do ośmiu tygodni. Możesz jednak wykonywać dno miednicy i wykonywać podstawowe czynności aktywacyjne (po prostu angażując mięśnie, nie więcej), gdy tylko poczujesz się gotowy. Jakikolwiek ból, lub jeśli coś nie jest w porządku, przestań! Kluczem jest umożliwienie odzyskania czasu ciała, szczególnie na dnie rdzenia i dna miednicy. Rdzeń bardzo się rozciąga, aby zapewnić miejsce dziecku, a zwykle mięśnie brzucha rozdzielone, aby umożliwić wzrostowi dziecka. Te muszą zostać uzdrowione. Zajęcia są mądre, szukaj zajęć poporodowych, pilates lub buggy. Zraniłem się w plecy i mam 20 tygodni po porodzie. Kiedy będzie lepiej, co byłoby najlepszym ćwiczeniem, aby to wzmocnić? Carys: Rozpocznij od delikatnych ćwiczeń aktywacyjnych i postępuj od tego miejsca. Istnieją trzy kluczowe obszary, którymi należy się zająć: 1) W jaki sposób brzucha po porodzie? Czy są z powrotem razem? 2) Czy przechylasz swoją miednicę podczas zginania, ponieważ jest bardzo powszechne, gdy urazy kręgosłupa blokują się tutaj, ponieważ czujemy, że będzie chronić plecy, ale faktycznie stawia plecy pod większym obciążeniem. 3) Jaka jest twoja postawa górnej części pleców? Czy musisz rozciągnąć klatkę piersiową i pracować nad wzmocnieniem mięśni dolnej łopatki? Czy istnieją szybkie i skuteczne ćwiczenia, które mogą wykonywać ruchliwe, wielozadaniowe kobiety w drodze? Jakieś ćwiczenia, które możesz powtarzać przez cały dzień?
Jednym z łatwych do wykonania obszarów jest aktywizacja codziennego życia.
Carys: Jednym z łatwych do wykonania obszarów jest aktywizacja codziennego życia. Więc spróbuj przejść do sklepów, zaparkować samochód na najdalszym parkingu i robić aktywne zajęcia z dziećmi, takie jak taniec. Co więcej, treningi nie muszą być długie. Niektóre z moich najtrudniejszych i ulubionych treningów trwają tylko 10 minut. Spróbuj wykonać ćwiczenia z użyciem wielu grup mięśniowych, takich jak przysiady, pchnięcia, skręcenia i skręty oraz deski z ruchami. Bez względu na to, co robię, nie wydaje mi się, żebym tonował mój brzuch po tym, jak miałam dwoje dzieci. Czy są jakieś proste ćwiczenia, które mogę wykorzystać, aby skupić się na tym problemowym obszarze? Wciąż wyglądam na w ciąży, mimo że moja najmłodsza ma prawie dwa lata! Carys: Może to być spowodowane kombinacją czynników. 1) Jakie jest Twoje odżywianie? 2) Jaka jest twoja postawa górnej części pleców? Jeśli się garbisz, ściska to brzuch i sprawia, że żołądek się wydostaje. 3) Jaki jest twój rdzeń? Czy możesz aktywować swoje głębokie przednie mięśnie brzucha (zwane brzuszkami poprzecznymi)? 4) Stres. Masz więcej niż jedno dziecko, co prawdopodobnie oznacza, że w ciągu dnia nie będziesz mieć żadnego odpoczynku. Czy masz czas "ty"? Wiem, że jest postrzegany jako luksus, ale nawet 10 do 20 minut każdego dnia, aby zrobić coś, co lubisz i jedną aktywność dla ciebie w tygodniu, pomaga się zrelaksować i odprężyć. Ten relaks pomaga zrównoważyć hormony, nakazując ciału spalanie tłuszczu i nie przechowywanie go zbyt dużo na brzuchu. Jakie tematy chciałbyś poruszyć w naszych środowych klubach lunchowych? Daj nam znać w polu komentarzy poniżej.
