Bez względu na to, czy jesteś początkującym w fitness, czy fanatykiem siłowni, kontuzje lub bóle mięśni mogą naprawdę przeszkodzić twoim wysiłkom. Ten plan diety, opracowany przez terapeutę żywieniowego Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), obejmuje szereg środków przeciwzapalnych, które przyspieszają procesy naprawcze organizmu, pomagając jednocześnie w utracie wagi. Zapobiega również pokarmom, o których wiadomo, że pogarszają odpowiedź immunologiczną organizmu. poniedziałek Śniadanie: 200g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 4 łyżkami mieszanych nasion i 2 garści jagód. Przekąska: Duży klin świeżego ananasa. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Sałatka z łososia - płatek 100 g gotowanego fileta z łososia i dodać do dużej garści liści szpinaku dla dzieci, gotowanej kukurydzy cukrowej, ½ posiekanej czerwonej cebuli, 1 pokrojonego pomidora i ½ plasterkowej czerwonej papryki. Sukienka z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. 2 ciasteczka owsiane. Przekąska: Garść migdałów i rodzynek. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Smażyć na kurczaku - podsmażamy 1 pierś kurczaka w plastrach z ½ pokrojoną czerwoną cebulą, imbirem i czosnkiem w oliwie z oliwek. Dodaj torbę ze smażonymi warzywami, sosem sojowym i wodą i smażyć na parze. Podawać z quinoą o wadze 70 g (masa sucha). Przekąska: Miska czereśni. 2 ciasteczka owsiane. wtorek Śniadanie: 2 jajecznica z 1 siekanym pomidorem i 1 plastrem grzanki. Przekąska: Wiązka czerwoni winogrona. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Zupa z curry z soczewicy - podsmażyć posiekaną czerwoną cebulę z 1 łyżeczkowym kurkumą i świeżym imbirem. Dodać 40 g czerwonej soczewicy, 150 g startej marchwi i 250-300 ml bulionu drobiowego. Dusić do miękkości, a następnie zmiksować z odrobiną mleka. Wholemeal pitta. Przekąska: 4tbsp fromage frais z migdałami i rodzynkami. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Chrupiące filety rybne - nałóż 125 g plamiaka w polewce olejowej. Ściśnij sok z cytryny i sezon. Zmieszaj 3 łyżki nasion wymieszanych z posiekanymi świeżymi liśćmi kolendry i naciśnij nad szpinakiem. Przykryj i piecz przez 10-15 minut, aż ugotujesz. Podawać z gotowanymi na parze brokułami, kukurydzą i marchewką. Przekąska: 1 jabłko. 2 ciasteczka owsiane. środa Śniadanie: Koktajl proteinowy: zmieszaj 1 łyżkę proszku waniliowego z 1 bananem, świeżym mango i 250 ml wody. Kromka razowego grzanki z masłem orzechowym. Przekąska: ½ papaja i 3tbsp twarogowy. Lunch: Sałatka z kurczakiem chińskim - wymieszaj 50 g ugotowanego makaronu z 1 plastry gotowanej piersi z kurczaka, ½ plasterki czerwonej papryki, 2 posiekane dymki i mieszane sałatki. Ubierz z 1 łyżką sosu sojowego, 2 łyżkami pomarańczy, startym imbirem i 1 łyżeczką oliwy. Przekąska: Garść mieszanych nasion. Wiązka czerwoni winogrona. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Curry z ciecierzycy - podsmażyć posiekaną czerwoną cebulę z 1 łyżeczką każdego świeżego imbiru, kurkumy, czosnku i pasty curry w oliwie z oliwek. Dodaj 200g cieciorki w puszkach z 1 posiekanym słodkim ziemniakiem, ½ posiekaną czerwoną papryką, 100 g zielonej fasoli, kukurydzy cukrowej i 200 ml mleka kokosowego. Dusić do miękkości. Podawać z kwaśną komosą i posiekaną kolendrą o wadze 70 g. Przekąska: Miska czereśni bez pestek z 3tbsp zwykły fromage frais. czwartek Śniadanie: Wymieszaj owsiane płatki owsiane z 4 łyżkami mieszanych nasion i moczyć w mleku przez noc. Wymieszaj 1 starte jabłko i garść migdałów i rodzynek. Przekąska: Garść borówek i 3 łyżki zwykłego jogurtu. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Pikantne jaja - jajecznica 2 jajeczne z kurkumami ½tsp i 4 pokrojonymi grzybami. Podawać z 1 kromką razowego tosta i mieszaną sałatką. Przekąska: 2 ciastka owsiane z masłem orzechowym. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Pieczony łosoś z pomidorami i szparagami - ostudź 100g szparagów i umieść w naczyniu do pieczenia z 2 ćwiartkami pomidorów. Skropić oliwą i octem balsamicznym i na wierzch ułożyć filet z łososia. Piec przez 15 minut do przetargu. Podawać z dużą zieloną sałatą, gotowaną na parze marchewką i 1 razowym chlebem pitta. Przekąska: Banan. Garść orzechów włoskich. piątek Śniadanie: Kompot jagodowy - dodaj 200 g zamrożonych, mieszanych jagód na patelnię i gotuj delikatnie przez kilka minut. Top z 1 łyżką każdego posiekanego orzecha włoskiego i migdałów i 3tbsp zwykłych drobiaków. Przekąska: ½ mango. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Pieczone słodkie ziemniaki wypełnione sardynkami z puszki w sosie pomidorowym i 30g kukurydzy cukrowej. Podawaj z pokrojonym ogórkiem i sałatką. ½ papaja. Przekąska: Prażona pełnoziarnista pitta z ½ awokado, puree. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Tajski kurczak i kluski - umieść 300 ml bulionu drobiowego na patelni i wymieszaj 1-szą tajską pastę curry, trochę tartego świeżego imbiru i zmiażdżonego czosnku do smaku, torebkę smażonych warzyw i 2 posiekane dymki. Dusić przez 5 minut, a następnie dodać 100 g rozdrobnionego gotowanego kurczaka i 60 g gotowanego makaronu. 1 banan. Przekąska: 2 ciasteczka owsiane z twarogiem. Filiżanka zielonej herbaty. sobota Śniadanie: Owsianka jagodowa - ugotuj 3 łyżki owsa w wodzie. Tuż przed zakończeniem dodaj 100g jagód. Podawać z mlekiem i 2 łyżkami mieszanych nasion. Przekąska: 2 ciasteczka owsiane i masło orzechowe. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Sałatka z awokado i serem feta - gotować komosę o masie 60 g w bulionie drobiowym z kurkumą 1 łyżeczki. Wymieszaj ½ pokrojone awokado, ½ plasterki czerwonej papryki, pokrojony ogórek, garść liści szpinaku, 30g sera feta i sukienkę z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Przekąska: 150g świeżego ananasa. Filiżanka zielonej herbaty. Obiad: Przyprawione tuńczyki - zmieszaj 1 łyżkę tajskiej pasty curry ze świeżym sokiem z cytryny i posmaruj nią świeży tuńczyk. Piec przez 10 minut. Podawać z mieszaną zieloną sałatą i 100 g gotowanymi na parze brokułami i marchewką. Przekąska: 150g zwykłego jogurtu z 2 łyżkami migdałów i garścią jagód. niedziela Śniadanie: 2-jajkowy omlet z garścią liści szpinaku i 4 posiekanych grzybów. Przekąska: 2 ciastka owsiane z puree konserwowym sardynkami w sosie pomidorowym. Filiżanka zielonej herbaty. Lunch: Wholemeal pitta nadziewane 2tbsp niskotłuszczowym twarogiem, rodzynkami, liśćmi sałaty, plastrami ogórka i pomidorami w plasterkach. Przekąska: Koktajl owocowy Zmiksuj 1 banan, ½ świeżego ananasa i 250 ml półtłustego mleka. Obiad: Pieczone warzywa z cieciorką i fetą. Umieść 2 ćwiartki czerwonej cebuli w naczyniu do pieczenia z 1 papryką i 1 cukinią pokrojoną w kawałki. Skrop oliwą z oliwek i piecz przez 15 minut. Dodaj 200g cieciorki w puszkach i 60 g zielonej fasoli. Gotuj przez kolejne 10 minut. Na wierzchu 30 g sera feta i podawaj z 1 małym pieczonym słodkim ziemniakiem. Przekąska: Garść wiśni i mieszanych nasion.
Aby uzyskać więcej doskonałych planów odchudzania, przejdź do naszego sekcja planu posiłków na odchudzanie. Znajdziesz go również w każdym wydaniu magazynu, więc zapisz się już dziś.
