Podczas ciąży twoje stawy rozluźniają się, klatka piersiowa i biodra poszerzają się, a twoje rosnące dziecko rozciąga mięśnie brzucha. Ale wykonuj to delikatne ćwiczenie przez 10 minut każdego dnia, aby uzyskać mocniejszy brzuch.
"Pochylenie miednicy jest dobre dla wzmocnienia mięśni dolnej części brzucha" - mówi ekspert Zana Morris, dietetyk i założycielka The Library Gyms.
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie, dłoń w dół, płasko na podłodze po obu stronach bioder. Zastanów się i zaciągnij mięśnie brzucha - nie spiesz się, aby zacisnąć wszystkie mięśnie w tym obszarze, w tym na dnie miednicy. Używając mięśni brzucha, przechyl miednicę w górę. Powinieneś czuć się tak, jakbyś schował swoje dno i pchnął je w górę. Nie musisz podnosić go z podłogi - wystarczy go przechylić, aby wystarczająco pracował. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Dla maksymalnej skuteczności trzymaj brodę podniesioną z dala od klatki piersiowej - sprawdź, czy patrzysz w sufit przed rozpoczęciem każdego pochylenia.
Jeśli jesteś nową mamą bierz to bardzo powoli i odpoczywaj pomiędzy kolejnymi przechyłami. Zacznij od kilku przechyłów i stopniowo buduj, aby nie obciążać swojego ciała. Mięśnie brzucha mogą być bardzo słabe, więc należy uważać, aby nie używać mięśni dolnej części pleców.
Jeśli masz sześć miesięcy lub więcej po urodzeniu Pracuj z tymi mięśniami nieco ciężej, wyobrażając sobie, że wciskasz pępek w kierunku kręgosłupa.
Po opanowaniu techniki podnieś piętę z podłogi, wykonując nachylenie miednicy. Naprzemienne obcasy z każdym pochyleniem do równomiernego rozłożenia obu boków ciała.
Poświęć cztery minuty na przechylanie miednicy: wykonuj przechylanie przez jedną minutę, odpoczywaj przez 30 sekund, rób jeszcze jedną minutę przechylania, odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj ostatnią minutę przechylenia.
Jeśli masz c-sekcję, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rób to, co jest dla ciebie wygodne.
Więcej 10-minutowych ćwiczeń brzusznych:
>> Powolne przysiady
>> Wycofanie żołądka
