TrenerSiostrzany tytuł Męskie fitness rozmawiałem z trenerem Hugha Jackmana w 2009 roku, kiedy pierwszy ekran "Wolverine'a" trafił na nasze ekrany. Minęło siedem lat, ale od tego czasu dwie rzeczy na pozór się nie starzeją - porada jego trenera, Mike Ryan, dała nam i ciało Jacka. W rzeczywistości, w 2016 rokuMF poinformował, że Jackman dołączył do klubu siłowego o masie 1 000 funtów, co oznacza, że wyrzucił 235lb (107 kg) wyciskanie na ławce, 410lb (186 kg) martwy ciąg i 345 funtów (156 kg) w jeden dzień.
Poniżej Ryan zdradza, co faceci z australijskiej siłowni Physical Factory nazywają Jackmanem, kiedy zaczął się kręcić (zakładamy, że teraz go tak nie nazywają) i przedstawia plan treningowy czterech treningów w ciągu jednego tygodnia, obejmujący klatkę piersiową i triceps, nogi, plecy i bicepsy, wreszcie ramiona i brzuch. Dołączyliśmy także przykładową dietę obejmującą suplementy diety, koktajle proteinowe, koktajle owocowe i mnóstwo produktów bogatych w białko.
"Wszystko zależy od ewolucji", mówi Mike Ryan, osobisty trener Hugh Jackmana. Ale Ryan nie mówi o filmie i jego obsadzie zmutowanych superbohaterów - wyjaśnia plan treningowy, który Jackman zastosował, by zbudować twardą jak skała sylwetkę, potrzebną do gry Wolverine'a z mieczem.
"Od jednego treningu do następnego zawsze będę miał coś nowego do dodania do równania" - mówi Ryan. "Nasze sesje są oparte na ustalonych zasadach, ale zawsze będziemy starali się wprowadzać nowe pomysły do stołu. A Hugh wygląda teraz na najbardziej rozdartego z filmów ".
Ryan wie więcej o treningu Jackmana niż ktokolwiek inny, będąc blisko zaangażowanym w rozwój fizyczny aktora od prawie 20 lat. "Pracowałem jako trener w [Physical Factory Factory] w Australii w 1989 roku, kiedy ten młody facet przyszedł do pracy, wręczając klucze i ręczniki. Dużo uwagi poświęcają kobietom w tym miejscu i pomyślałem: "Za kogo się uważa ten facet?" Okazało się, że to Hugh, a my szybko się zaprzyjaźniliśmy i wkrótce zapytał mnie, czy pokazał mu, jak dobrze trenować, ponieważ był wtedy bardzo, bardzo chudy. Nazywaliśmy go Kurczakowymi Nogami."
To był początek partnerstwa, który sprawił, że Ryan latał po całym świecie, aby utrzymać gwiazdę filmową coraz bardziej pożądaną w filmach takich jak Van Helsing i X Men seria. Ryan został również wcielony do rzeźby ciała Brandona Routha, aby odgrywać wiodącą rolę w 2006 roku Superman powraca.
POLECAMY: Plan treningowy Henry Cavill dla Batman v Superman: Dawn Of Justice
"Kiedy budowaliśmy Hugh dla Rosomak film, dostaliśmy telefon od Baz Luhrmann, który reżyserował Hugh w filmie Australia. Baz powiedział: "Daj spokój, chłopaki, wycofajcie się! Robi się za duży. "I widzisz, jak Hugh się powiększa w filmie. W Rosomak, Hugh wygląda na duży, ale naprawdę jest po prostu oszukany. Tajemnica dobrego wyglądu. Nie chodzi tylko o to, aby się powiększyć, ale o to, że zostaniemy oszukani."
Jackman musi dopasować swój trening do gorączkowych harmonogramów filmowania, więc on i Ryan są zazwyczaj na siłowni o świcie. "Rano mamy filozofię treningu" - mówi Ryan. "Badania sugerują, że ludzie, którzy trenują w godzinach popołudniowych, konsekwentnie wykonują treningi o znacznie mniejszej intensywności niż ci, którzy ćwiczą rano. Kiedy Hugh rozpoczyna filmowanie od 6 rano, oznacza to, że będziemy na siłowni o 4 nad ranem."
Typowy trening Jackman trwa od godziny do 90 minut, wliczając rozgrzewkę i sesje cardio. "Nigdy nie rozpoczynamy sesji wagi bez minimalnej dziesięciominutowej rozgrzewki cardio. Nigdy, przenigdy - mówi Ryan. "Po sesji często kończymy 20 minutami cardio, które mogą być bieganiem, bieganiem i pływaniem".
Ryan opiera treningi na ciężarówkach i dodaje kilka zwrotów akcji. "Podstawowe zasady treningu opierają się na podstawowych ruchach budowy ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg, prasy - proste ruchy, ale mieszam rzeczy. Zmieniamy kąty na ławce, bawimy się tempem, ciężarem, czasem, odpoczynkiem. Ten sam trening można zrobić na dziesięć różnych sposobów, dokonując tych małych zmian."
Ryan dzieli sesje między grupami mięśni, więc pewnego dnia może trafić na klatkę piersiową i triceps, podczas gdy inny dzień skupia się na plecach i bicepsach. "Wierzę w kontrolowane przeciążenie", mówi. "Aby zmusić mięśnie do porażki po ostatnim secie, będziemy przesuwać złożone ruchy za pomocą izolacji - na przykład, przechodząc od ławki hantlowej prosto do muchy. Przy ostatnim secie potrzebujesz spottera, który pomoże ci wycisnąć te ostatnie kilka powtórzeń.
Jedno spojrzenie na sylwetkę Jackman's Wolverine udowadnia, że metody treningowe Ryana działają, więc wypróbuj jego plan. Nie możemy zagwarantować nadludzkich mocy, ale to sprawi, że zostaniecie oszukani i gotowi do działania. "Nazywam go swoim arcydziełem" - mówi Ryan. "Po prostu robi się coraz lepszy przez te wszystkie lata."
POLECAMY: Najlepsze treningi superbohaterów wszechczasów
Jak wykonywać te treningi
- Rozgrzej się najpierw dziesięć minutami ćwiczeń cardio i lekkich ruchów ciała.
- Wykonuj ćwiczenia jako supersesje, wykonując jeden zestaw pierwszego ćwiczenia, a następnie natychmiast przechodząc do zestawu drugiego ćwiczenia.
- Odpoczywaj przez określony czas przed powtórzeniem.
- Wybierz wagę, którą możesz zarządzać w idealnej formie, ale która prowadzi do niewydolności mięśniowej do końca ostatecznego zestawu.
- Poświęć jedną sekundę na zniesienie ciężaru, zatrzymaj na kolejną sekundę, a następnie od dwóch do trzech sekund, aby ponownie obniżyć.
Wskazówki treningowe Mike'a Ryana
- "Pociągnij rano, gdzie to możliwe. To najlepszy sposób na zapewnienie intensywności."
- "Zawsze wystarczająco rozgrzej się - nie tylko cardio, ale wykonując ruchy przed dodaniem ciężarków."
- "Pracuj nad postępującym przeciążeniem, zawsze zwiększaj wagę i zachowuj dziennik treningowy, aby rejestrować swoje postępy."
- "Wymieszaj rzeczy - ciągle zmieniaj tempo, prędkość, pochylenie, chwyt - wszystko, abyś nie wykonywał zawsze tego samego ruchu".
- "Poczuj ruch. Skoncentruj się na każdej aktywacji mięśni, a nie tylko zmierzaj do wykończenia zestawu."
- "Pracuj z trenerem - pomoże to z motywacją."
- "Nie przetrenuj: dowiedz się, z czym twoje ciało może sobie poradzić."
- "Odpocznij dużo - przynajmniej siedem godzin dobrego snu w nocy".
