Możesz zauważyć, że w powyższym filmie jestem trochę beardem. UFC myśliwce i bokserzy często wyrastają z zarostu, gdy są głęboko w obozie treningowym - myślę, że oznaczają, że ich skupienie powinno polegać wyłącznie na dostaniu się do hiper-uwarunkowanego kształtu ich walki. Taka jest logika, którą zastosowałem w mojej własnej twarzy podczas tego ośmiotygodniowego wyzwania. Pod koniec tygodnia siódmego nie sądzę, żebym był silniejszy lub bardziej rozdarty (lub bardziej owłosiony) niż to. W przyszłym tygodniu pojawi się broda, która powinna sprawić, że poczuję się szczuplejsza i bardziej wyrzeźbiona, ale będę tęsknić za głaskaniem. Przestanę być teraz dziwna i mówić o treningu klatki piersiowej i brzucha w powyższym filmie, który jest moim ulubiony z fazy intensywności. Ważone spadki są trudniejsze, ale bardziej satysfakcjonujące niż te wybuchowe, które zrobiliśmy w fazie objętościowej - a także pomagają w osiągnięciu poważnej siły i przyrostu masy mięśniowej, przyciągają mnóstwo podziwiających spojrzeń. Moim zdaniem jest to znak dobrego ruchu! Ta sesja kończy się superzsetem zawierającym sztangi. Są to prawdopodobnie najbardziej wymagające ćwiczenia w całym programie i trzeba je wykonywać na miękkiej podłodze, aby w razie niepowodzenia nie traciły zębów. Jeśli okaże się, że są zbyt trudne do wykonania, zacznij od kolan na podłodze, aby zmniejszyć ciśnienie mięśni brzucha. Spadam do 8,1% tkanki tłuszczowej i nadal mam 84 kg, więc jestem blisko celu Dave Fletcher i postawiłem na początku wyzwania. Byłem bardzo zdyscyplinowany, bo nie brakowało sesji w siłowni, przyjmowałem dużo białka i unikałem prostych węglowodanów, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Taka dyscyplina jest niezbędna, jeśli chcesz stać się lepszym sportowcem. Po zakończeniu tego wyzwania idę od razu do triathlonu i nie mogę się doczekać, aby zobaczyć, jak ten program wpływa na prędkość pływania, jazdy na rowerze i biegania. Mam nadzieję, że nowy PB może być na kartach 2012 London Triathlon.
Faza 2
Tygodnie od pięciu do ośmiu - Trening intensywności
Superset powtórzeń Wykonaj 3 powtórzenia pierwszego ruchu i 6 powtórzeń drugiego
Odpoczynek Trzy minuty między seriami
DZIEŃ 1 - NOGI I ŁYŻKI Superset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek
Superset 2 Naciśnij ramię barbell, obrót hantli i naciśnij
Superset 3 Brzana dzień dobry, piłka gimnastyczna zwinięcie ścięgna
Superset 4 Hantle w pozycji siedzącej, hantle w pozycji siedzącej
DZIEŃ 2 - INTERWAŁY 10x10 sek. Sprint górski (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) Bieg 3x60sek (90 sekund odpoczynku między seriami)
DZIEŃ 3 - KLASA I ABS Superset 1 Sztampowa wyciskanie, uderzenie masy ciała w materiał wybuchowy
Superset 2 Wiszące proste podnóżki, gruby opór zespołu
Superset 3 Obciążony zanurzeniowy, hantle w klatce piersiowej
Superset 4 Masa ciała w stanie surowym, roll-up w hantli
DZIEŃ 4 - WYPOCZYNEK
DZIEŃ 5 - KICKBOXING Runda 2x3min (przerwa między seriami 90 sekund) Runda 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minuta rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Okrągły 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Okrąg 6x15sek (przerwa 10se między zestawami) * Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj poniższe czynności na bieżni lub interwały wiosłowania
Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.
DZIEŃ 6 - NOGI I POWRÓT Superset 1 Barbell Back przysiad, huśtawka statyczna lonży Superset 2 Podważony podbródek z pojedynczym ramieniem, hantle Superset 3 Przednie przysiady ze sztangą, prasa do nóg z płytą
Superset 4 Wiersz pod brzuchem, podbródek (skoki)
DZIEŃ 7 - WYPOCZYNEK
Możesz znaleźć Sharmain Davisporady żywieniowe na dole pierwszego blog. Oto jest Dave Fletcher's:
1. 175-200g mięsa / ryb na główny posiłek. Trzymaj się kurczaka, indyka, łososia i każdej ryby z białym miąższem. 2. Przekąska na kawałki orzecha kokosowego, niesolone orzechy, ciemne owoce i ciastka owsiane z masłem migdałowym. 3. W dni treningowe pięć minut po treningu spożywaj 50 g białka serwatkowego (idealnie z glutaminą i bez węglowodanów). 4. W dni treningowe spożywaj do posiłku po 50 g węglowodanów do posiłku po treningu. Trzymaj się słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, chleba żytniego i komosy ryżowej. 5. Zjadaj zielone warzywa i sok z cytryny z każdym posiłkiem.
Kliknij tutaj aby zobaczyć ostatnią część bloga Nicka. Więcej od Nick Hutchings, znajdź go na Facebooku.
Więcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.
