Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 6

Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 6
Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 6

Wideo: Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 6

Wideo: Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 6
Wideo: TRENING SIŁOWY ZE SZTANGĄ LUB HANTLAMI | KOBIECA SYLWETKA 👙 | OBWODOWY | Agata Zając 2024, Marsz
Anonim

W zeszłym tygodniu czułem się trochę wypalony podczas treningów, więc udałem się na weekend do surfowania z kilkoma kolegami. Nie jestem świetnym surferem, choć nie z powodu braku wysiłku - wiosłuję jak szaleniec, próbuję wejść na każdą falę, jaką potrafię i pozostać na zewnątrz, aż ledwo mogę poruszać kończynami. Niestety, rzadko coś łapię, a kiedy to robię, zwykle nie wstaję wystarczająco szybko, więc kończę jeżdżąc na białej wodzie, a nie na fali. Ale naprawdę zauważyłem różnicę w zeszły weekend. Wszystkie ważone spadki i wybuchowe uderzenia Dave Fletcher sprawiło, że robiłem, bo mogłem szybciej wyskoczyć na desce, gdy złapałem falę, więc miałem więcej czasu na twarz niż podczas normalnej sesji - powiedziałbym prawie dwa razy więcej. To dziwne, widzieć takie namacalne korzyści szkolenia. Nigdy nie zdarzyło mi się to, zanim zacząłem pracować Dave. To musi znaczyć, że jest dobry, ale oznacza też, że robiłem prawie wszystko źle podczas treningu. To dziesięć lat treningu śmieciowego, do cholery. W tym tygodniu nakręciliśmy powyższy trening nóg. Przysiady i statyczne skoki w lonży są zabójcze - widziałem gwiazdy podczas jednego seta i prawie nie mogłem ich ukończyć - ale cieszyłem się z przednich przysiadów. Czują się naprawdę czysto, kiedy uzyskasz właściwą formę, tak jakby wszystkie twoje więzadła, ścięgna i mięśnie współpracowały ze sobą w harmonii, abyś stał się silniejszy i potężniejszy. Podoba mi się też ważony podbródek, który zrobiliśmy podczas tego treningu - to tak, jakbyś wykonywał ruch dwoma potężnymi stalowymi jądrami między nogami. W mojej książce to dobry sposób na odczuwanie, kiedy trzeba być silnym. Zmierzyliśmy tłuszcz i wagę na końcu sesji, a teraz mam 8,5% i ważę 84 kg. Jeśli uda mi się utrzymać jedzenie na właściwej drodze - zawiodłem się, lekkomyślnie tłucząc butelkę czerwonego wina i spożywając w tym tygodniu dwa kawałki kruchego - powinienem był dostać się tam, gdzie powinienem być. Tutaj znowu są wszystkie plany jedzenia i treningu, których potrzebujesz, aby zrobić to, co próbuję. Trzymanie się z daleka od przysmaków z cukrem jest daniem, ale, jak już powiedziałem, pomieszałem to, więc warto je powtórzyć (kilka razy, w rzeczywistości): POZOSTAĆ SAMODZIELNĄ KRATĘ. I KAWIARNIE ECCLES.

Faza 2

Tygodnie od pięciu do ośmiu - Trening intensywności

Superset powtórzeń Wykonaj 3 powtórzenia pierwszego ruchu i 6 powtórzeń drugiego

Odpoczynek Trzy minuty między seriami

DZIEŃ 1 - NOGI I ŁYŻKI Superset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek

Superset 2 Naciśnij ramię barbell, obrót hantli i naciśnij

Superset 3 Brzana dzień dobry, piłka gimnastyczna zwinięcie ścięgna

Superset 4 Hantle w pozycji siedzącej, hantle w pozycji siedzącej

DZIEŃ 2 - INTERWAŁY 10x10 sek. Sprint górski (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) Bieg 3x60sek (90 sekund odpoczynku między seriami)

DZIEŃ 3 - KLASA I ABS Superset 1 Sztampowa wyciskanie, uderzenie masy ciała w materiał wybuchowy

Superset 2 Wiszące proste podnóżki, gruby opór zespołu

Superset 3 Obciążony zanurzeniowy, hantle w klatce piersiowej

Superset 4 Masa ciała w stanie surowym, roll-up w hantli

DZIEŃ 4 - WYPOCZYNEK

DZIEŃ 5 - KICKBOXING Runda 2x3min (przerwa między seriami 90 sekund) Runda 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minuta rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Okrągły 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Okrąg 6x15sek (przerwa 10se między zestawami) * Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj poniższe czynności na bieżni lub interwały wiosłowania

Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.

DZIEŃ 6 - NOGI I POWRÓT Superset 1 Barbell Back przysiad, huśtawka statyczna lonży Superset 2 Podważony podbródek z pojedynczym ramieniem, hantle Superset 3 Przednie przysiady ze sztangą, prasa do nóg z płytą

Superset 4 Wiersz pod brzuchem, podbródek (skoki)

DZIEŃ 7 - WYPOCZYNEK

Możesz znaleźć Sharmain Davisporady żywieniowe na dole pierwszego blog. Oto jest Dave Fletcher's:

1. 175-200g mięsa / ryb na główny posiłek. Trzymaj się kurczaka, indyka, łososia i każdej ryby z białym miąższem. 2. Przekąska na kawałki orzecha kokosowego, niesolone orzechy, ciemne owoce i ciastka owsiane z masłem migdałowym. 3. W dni treningowe pięć minut po treningu spożywaj 50 g białka serwatkowego (idealnie z glutaminą i bez węglowodanów). 4. W dni treningowe spożywaj do posiłku po 50 g węglowodanów do posiłku po treningu. Trzymaj się słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, chleba żytniego i komosy ryżowej. 5. Zjadaj zielone warzywa i sok z cytryny z każdym posiłkiem.

Kliknij tutaj aby zobaczyć kolejną część bloga Nicka. Więcej od Nick Hutchings, znajdź go na Facebooku.

Więcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.

Zalecana: