Kiedy widzisz swoje nagie ciało w lustrze, co widzisz? Jeśli nie jesteś jakimś genetycznym mutantem mięśni, twoje ciało wpadnie w jeden z trzech typowych kształtów ciała.
Idea, że typy ludzkiego ciała są genetycznie zaprogramowane w jednym z trzech obozów, nie jest niczym nowym. Platon wspomina o tym Republika, która została napisana około 380 pne, a XIX-wieczny filozof Friedrich Nietzsche odniósł się do tego pomysłu Antychryst wiele lat wcześniej amerykański psycholog William Sheldon spopularyzował trzy szerokie kategorie ciała w latach czterdziestych.
Odkąd opublikowano wnioski Sheldona, powszechnie wiadomo, że większość ludzi ma typ ciała. To są:
- Ektomorf: Chude i długie, z trudem budujące mięśnie
- Endomorph: Duży, wysoki tłuszcz, często w kształcie gruszki, z dużą skłonnością do magazynowania tkanki tłuszczowej
- Mezomorf: Muskularny i dobrze zbudowany, o wysokim metabolizmie i reagujących komórkach mięśniowych
Ale co te trzy terminy oznaczają w rzeczywistości? W skrócie, ektopomorfy pozostają szczupłe, pomimo godzin spędzonych na siłowni, endomorfy zmagają się z przesunięciem jelit, a mezomorfy łatwo pakują się w mięśnie. Dowiedz się, jaki kształt ciała urodziłeś się i zrozumienie, co to oznacza dla twoich treningów i planów dietetycznych, pomoże ci trenować mądrzej, aby zmaksymalizować twój potencjał i zbliżyć się do budowania ciała, które zawsze chciałeś.
Spada między kategoriami
Chociaż istnieją trzy wyraźne typy ciała, ważne jest, aby mieć świadomość, że nie są one ustawione w kamieniu.
"Trzy typy ciała istnieją, ale prawdopodobnie nigdy w swojej czystej postaci" - mówi profesor Lars McNaughton z Edge Hill University.
"Wszyscy mamy pewne aspekty endomorfii, mezomorfii i ektomorfii."
Istnieje nawet system do oceny, jaka mieszanka typów jesteś, metoda Heath-Carter, gdzie otrzymuje się ocenę od jednego do siedmiu dla każdego typu ciała (możesz wyjść poza ten zakres, ale generalnie w tych liczbach).
"Jesteś strzelony w kolejności z endomorfią, potem mezomorfem, a następnie ektomorfią" - mówi McNaughton.
"Więc 1-7-5 byłby mesoectomorfem - wysoką muskularną osobą z małą ilością tłuszczu".
Pod systemem Heath-Carter ekstremalny mezomorf byłby oceniany jako 1-7-1, ekstremalny endomorf 7-1-1, a ekstremalny ektomorf 1 1-1-7. Niemal każdy jest mieszanką, więc jest to przypadek identyfikacji własnego typu ciała i jego dopasowania do każdej kategorii.
Możesz być mieszanką mezomorfii i endomorfii, gdzie szybko zyskujesz mięśnie, ale także łatwo przytyjesz, jeśli zrelaksujesz dietę. Lub combo marzeń: muskularny mezomorf, który potrafi szybko roztrzepać tłuszcz już po kilku treningach HIIT. Jeśli to ty, staraj się nie wcierać go w twarz wszystkich.
Poniższa tabela pokazuje, gdzie sportowcy z różnych dyscyplin sportowych pasują do systemu Heath-Carter. To dobry punkt wyjścia do identyfikacji własnego typu ciała.
Poniżej znajdziesz więcej informacji o tym, jak zidentyfikować swój typ ciała - lub mieszankę typów - i nauczysz się dostosowywać do niego swoją taktykę fitnessu: co powinieneś robić w siłowni i kuchni, gdzie może być źle, co jeść, jakie ruchy sprawiają największą różnicę i jak suplementy mogą pomóc ci dalej się poprawiać. Przynajmniej lepiej zrozumiesz, dlaczego twoje ciało ma taki kształt i wie, jak najlepiej wykorzystać swój genetyczny makijaż.
Znaczenie snu
Bez względu na rodzaj ciała, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu, musisz skupić się na odżywianiu (więcej poniżej) i odzysku - kluczem do tego jest sen. Pozytywne efekty czterdziestu mrugnięć są ogromne.
Większość z nas ma tendencję do kojarzenia testosteronu i hormonu wzrostu z czystym wzrostem mięśni. Jednak są równie ważne w pomaganiu w utracie tłuszczu i regeneracji po wysiłku fizycznym. Sen ma ogromny wpływ na produkcję hormonów.
Badanie University of Chicago wykazało, że jeśli twój poziom snu spadnie poniżej ośmiu godzin na noc w ciągu tygodnia, testosteron może zostać obniżony o 10% lub więcej. Poziom testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie zależy również od ilości snu, jaki uzyskujesz w ciągu doby, znanego jako "rytm dobowy". Należy dążyć do zsynchronizowania rytmu okołodobowego z czasem dziennym i nocnym.
Na sen może negatywnie wpłynąć nietypowe lub dodatkowe światło w nocy. Wielkim krokiem, który możesz podjąć, aby złagodzić wszelkie interakcje światła ze snem, jest wyłączenie świateł i urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem spać.
Ectomorph Body Type
Ektomorfy są dobre w przetwarzaniu węglowodanów w energię, a twój szybki metabolizm oznacza, że łatwo wypalasz tłuszcz. Wadą jest to, że zmagasz się ze zwiększeniem objętości, ponieważ włókna szybkiego skurczu są słabo rozwinięte. Aby stać się bardziej muskularnym, musisz ograniczyć sesję wysiłkową do minimum i skupić się na intensywnych treningach przy użyciu złożonych ćwiczeń, aby zmaksymalizować uwalnianie hormonu wzrostu.Będziesz także potrzebował przyjmować około 3000 kalorii dziennie, w tym dużo skrobiowych węglowodanów i białka serwatkowego, prawdopodobnie z suplementu.
Czy jesteś Ektomorfem?
Masz budowę maratończyka - szczupłą, ale krótką na mięśnie. Mimo godzin spędzonych na siłowni ciężko jest spakować się na rozmiar.
Co się dzieje?
Ma to związek z dodatkiem myonuclear, w którym pośredniczy komórka satelitarna - lub, według laika, liczbą komórek otaczających włókna mięśniowe i możliwością dodawania ich przez trening. W jednym z badań 66 osób, 17 osób z grupy "respondentów" odnotowało 58% wzrost pola przekroju mięśniowego, podczas gdy najniższy poziom 17 nic nie zyskał. Niestety dla ektomorfów są najgorszymi "reagującymi".
Co Ectomorphs może robić źle
Trzy dni treningu siłowego należy połączyć z dwoma dniami kardio o małej intensywności. Skuteczne ćwiczenia abs obejmują krzesło kapitana, rowerowe zgrzytnięcie i abs brzuszki, siedząc na piłce do ćwiczeń. Najpierw porzuć bieżnię. "Ektomorfy często ciążą na długich, wolnych dystansach, ale to najgorsze, co mogą zrobić" - mówi trener Will Purdue.
I może być kuszące pakowanie rutyny za pomocą klasycznych ruchów kulturystów, takich jak biceps, ale to kolejny błąd, mówi Purdue. "Często widzę ektomorfy koncentrujące się na ruchach izolacyjnych, podczas gdy duże, złożone ruchy, takie jak przysiady, wymagają większej ilości mięśni i dają hormonalne wzmocnienie, które pomaga budować mięśnie. Wciąż używam ruchów izolacyjnych, ale są one uzupełnieniem głównych ruchów treningowych - 80% ruchów powinno działać na dużych grupach mięśni."
Co powinien robić Ectomorphs
"Ruchy złożone, zestawy w przedziale od ośmiu do dwunastu i dość duża objętość są tym, czego szukasz" - mówi Purdue. "Tak więc system taki jak niemiecki trening objętościowy jest idealny." Spopularyzowany przez eksperta od mięśni Karola Poliquina, GVT zaleca dziesięć zestawów po dziesięć powtórzeń w kluczowych ruchach, takich jak ława lub przysiad.
I nie ma potrzeby, aby mieszkać w siłowni, aby założyć mięśnie - wręcz przeciwnie. "Jeśli ćwiczysz cztery, pięć dni w tygodniu, za bardzo przyspieszysz swój metabolizm" - mówi trener Hughes. "Staram się ograniczyć moje ektomorfy do trzech treningów tygodniowo, utrzymując rzeczywisty czas treningu po rozgrzewce do 45 minut lub mniej."
Co zjeść
Jeśli chodzi o odżywianie, dieta bogata w kalorie, węglowodany, białko i tłuszcz pomoże Ci w osiągnięciu przyrostu masy mięśniowej. Tego nie należy mylić z jedzeniem dokładnie tego, co lubisz. Raczej oznacza to, że powinieneś jeść więcej tego, co jest zdrowe. Dobra wiadomość: nie musisz omijać węglowodanów, takich jak owies, pełnoziarnisty chleb i ziemniaki. Tłuszcze znalezione w orzechach, nasionach i awokado również przyniosą dobre wyniki. "Ektomorfy powinny dobrze reagować na węglowodany, które zwiększają poziom cukru we krwi i pomagają w przenoszeniu białka do mięśni" - mówi trener Mark Hughes. "Trzymaj się złożonych rodzajów, takich jak słodkie ziemniaki i brązowy ryż." Celuj za 2 g na kilogram masy ciała dziennie minimum białka, ale uważaj na przesadę.
Ektomorfy, które mają poniżej 15% tkanki tłuszczowej powinny dążyć do 8g węglowodanów, 4,3 g białka i 1g tłuszczu na kilogram masy ciała w dni treningowe. W dni odpoczynku zmniejsz węglowodany do 7g. Dieta bogata w węglowodany powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, pomagając w przenoszeniu białka do mięśni bez zwiększania insulinooporności.
Co jeszcze?
"Ważne jest, aby ektomorfy właściwie stosowały suplementy" - mówi Hughes. "Radziłbym, aby shake z węglowodanów / białek pić przed i podczas treningu, a potem jeszcze jeden lub dobry posiłek".
Money Moves
Martwy ciąg jest twoim najlepszym przyjacielem: ludzie z długimi ramionami powinni uważać to za względnie łatwe, i używa całego ciała, aby spakować się na masę. Chociaż przysiady i ławy będą czynić cuda dla twojej budowy ciała, wyższe ektomorfy mogą ich utrudnić. "Twoje dłuższe dźwignie mogą sprawiać ci kłopoty z dostaniem się pod równolegle w przysiadzie" - mówi Purdue. "To wtedy polecam prasę nogi."
Ectomorph Cheat Sheet
Zrobić
- Trenuj ze złożonymi ruchami
- Zdobądź wystarczającą ilość białka
- Użyj ruchów izolacyjnych jako finisherów
Nie rób tego
- Nadmierne podkreślanie ruchów izolacyjnych
- Zrobić zbyt dużo cardio
- Ektomorfy muszą ciężko pracować na ciężarkach, aby uzyskać stonowaną sylwetkę
