Rozpoczęcie planu treningowego maratonu to czas wielkiej nadziei. Wszystkie twoje przebiegi są rozłożone przed tobą i wydaje się, że prostota jest zgodna ze stopniowym postępem do maratonu.
Jednak za kilka tygodni może się okazać, że obraz się zmienił. Starałeś się znaleźć czas na ucieczkę, przeoczyłeś treningi, a najdłuższa trasa nadal jest stabilna na 10 km, kiedy masz trafić 20 km na plus.
To jest problem Trener- Marc Gadian, który zajął miejsce w londyńskim maratonie przez Lucozade Sport, stanął w obliczu. Mimo trzech tygodniowych biegów wokół zobowiązań rodzinnych i pracy, najdłuższa trasa Marca wynosiła 10 km na siedem tygodni przed maratonem, czyli znacznie dłużej niż 10 km (4,22 razy dłużej, a dokładniej).
Ponieważ wielu początkujących maratończyków może być na tej samej łodzi, poprosiliśmy Davida Howatsona, głównego trenera w Technogym, o poradę, jak się przygotować, kiedy twój plan treningowy wyszedł na jaw, a stopniowe budowanie dystansu nie jest już możliwe.
Jak zwiększyć dystans na długich dystansach, jeśli jesteś pokonany po 10 km?
"Konsekwencja jest kluczowa - zdobywanie mil w nogach musi być priorytetem przede wszystkim" - mówi Howatson.
Zdobądź biegi bez względu na długość dnia pracy i poświęć wszelkie czynności zewnętrzne. Przez kilka następnych tygodni jesteś społecznym pustelnikiem!
"Ważne jest również zajmowanie się obszarami, które mogą Cię powstrzymać. Brak snu? Zła strategia odbudowy lub dieta? Może istnieć wiele rzeczy, które ograniczają możliwość trafienia na dłuższe dystanse, więc wybierz każdy aspekt, aby znaleźć i rozwiązać problemy."
Problem może być raczej psychologiczny, a nie fizyczny - mówi Howatson. "Spróbuj jednego biegu bez śledzenia odległości lub zaplanowania dokładnej trasy - mierzalne odległości mogą powodować blokadę mentalną. Wyłączenie liczb i statystyk może pomóc przebić się przez 10-kilometrową barierę. Zrelaksuj się i zdobądź wspaniałą playlistę, aby Cię rozproszyć."
Jeśli wszystko inne zawiedzie, podziel się na mniejsze części i zwolnij.
Bieg do tempa może być o wiele bardziej przydatny niż praca na ustalonym dystansie. Wyznacz swój cel i zrozum, co to znaczy w minutach na kilometr lub kilometr. Spowoduje to podzielenie dystansu na 26 lub 42 pojedynczych fragmentów i zapewni Ci spójne, możliwe do osiągnięcia tempo, odciągające Cię od większych liczb.
"Nieuchronnie zaczniesz zbyt szybko, wszyscy tak robią, więc idźcie powoli i idźcie powoli. Jeśli 10 km zajmuje 1 godzinę i 20 minut, niech tak będzie. Uruchamianie szybkich 10 km niekoniecznie pomoże ci w pełnym maratonie, więc nie bój się zwolnić i idź przez pewien czas, a potem idź ponownie. Wciąż dostaje dystans w nogach."
Jakiego rodzaju planu powinieneś przestrzegać w ciągu ostatnich sześciu lub siedmiu tygodni?
"Nie stresuj się. Po prostu pracuj na swoim bieżącym dystansie 10 km i zwiększ go o możliwą do osiągnięcia odległość na sesję, powiedzmy 1 km lub 2 km, "mówi Howatson.
Spójrz na istniejący plan i przekształć go tak, aby był realistyczny i możliwy do osiągnięcia w zależności od tego, gdzie teraz jesteś. Jeśli ostatnie siedem tygodni planu wynosi jeden 20 km na tydzień, a na przykład trzy 5 kilogramów, podziel go na 10-15 km, dwa 5 km i pływanie lub cykl, aby utrzymać serce i płuca zagruntowane.
Ciało przechodzi przez szczyty i upadki przez dłuższy czas, więc jest to także mentalna bitwa. Ciało zrobi 42 km, czy to bieganie, jogging lub chodzenie - to się skończy.
"Najlepszą radą, jaką mogę dać, jest być konsekwentnym, ale realistycznym. Jeśli wrócisz do domu z pracy, a plan mówi dzisiaj o 15 km, ale jesteś zmęczony lub brakuje mu motywacji, to posiekaj go na pół, idź na 7 km i zobacz, jak się czujesz. Jeśli wszystko inne zawiedzie, biegnij 10 km i przejdź resztę."
Jak zwiększyć dystans, aby nadrobić zaległości, nie powodując kontuzji?
"Korzystanie z procesu mapowania odczuć w ciele zawsze pomaga zrozumieć, co jest dla ciebie" normalne "- mówi Howatson. "Daje jasny obraz tego, które części ciała się męczą i stają się obolałe, a kiedy ból zanika.
"Podczas mojego długiego treningu mam bóle w prawym kolanie o 8 km. Znika i przesuwa się do mojego lewego biodra, a następnie do dolnej części pleców po 20 km. Jeśli wiesz, jak to jest, a kiedy uczucie znika, wiesz, co jest normalne dla ciebie, a co jest inne i może być rozwijającym się problemem."
Strategia odzyskiwania dla twoich biegów jest teraz również koniecznością. "Słabe odzyskiwanie i brak snu są Twoimi dwoma najgorszymi wrogami, gdy starają się uniknąć obrażeń" - mówi Howatson.
"Gorąco polecam używanie wałka piankowego przed bieganiem, aby zwiększyć przepływ krwi do tkanek i po biegu, aby ponownie nawodnić te zmęczone mięśnie."
ZALECANE: Wałek piankowy 101
Ważne jest także prawidłowe odżywianie. "Istnieje wiele sprzecznych porad, jeśli chodzi o bieganie w maratonie, ale uzyskanie podstawowych informacji z pewnością pomoże" - mówi Howatson.
Jeśli korzystasz z żywienia o długości 10 km, nie trzeba zbytnio myśleć, ale jeśli chodzi o odległości 20 km - 40 km, paliwo staje się krytyczne. Zwiększenie spożycia węglowodanów dzień wcześniej (ładowanie węglowodanów) jest ogólną regułą, a odzyskanie cukru z powrotem w organizmie podczas i po biegu jest również kluczowe.
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
"Aby minąć 10-kilometrową barierę nosić wodę, ale nie pić za dużo, po prostu popijaj w miarę potrzeby co 4-5 km - za dużo cię spuchnie i sprawi, że będziesz musiał siusiać.W razie wątpliwości weź saszetki hydratacyjne. Niektórzy biegacze używają żeli energetycznych i słodyczy, ale to naprawdę zależy od osobistych preferencji poza elitarnym poziomem."
Dr Ieva Alaunyte, Senior Nutrition Scientist w Lucozade Sport, również gorąco poleca dobre śniadanie. Palisz swoje biegi śniadaniem bogatym w węglowodany. Zjedz 3-4 godziny przed wyścigiem, aby upewnić się, że jedzenie jest strawione, a na początku nie czujesz się dobrze. Musisz wybrać wypróbowane i przetestowane opcje, nie eksperymentuj. Owsianka z bananami, jaja na grzance i płatki śniadaniowe z mlekiem to doskonały wybór.
"Jeśli nie możesz zjadać pełnego posiłku, zjedz bogatą w węglowodany przekąskę, a następnie godzinę przed imprezą zjedz banana, batonik zbożowy lub żel, a także upewnij się, że zaczynasz każdą porcję nawilżoną." Napój 350-500 ml 3-4 godziny przed biegiem, następnie 125-250 ml 45 min przed biegiem."
Marc Gadian prowadzi maraton z Lucozade Sport, drinkiem na kursie w maratonie marynarskim Virgin Money. Aby uzyskać informacje o tym, jak wygrać 1000 £ na wybrane przez ciebie cele charytatywne, odwiedź stronę lucozadesport.com/madetomove
